Napredovanje skozi vrstice v potiskanju je zabavno in zahtevno. Od počasnih in nadzorovanih potiskanja kolen, ki vam pomagajo pri učenju gibanja, do visoko plavajočih in impresivnih plyometričnih potiskanih celih teles, je na voljo dovolj prostora za izboljšanje vaše potisne igre.
Če želite zgraditi hitro, eksplozivno zgornje telo, je pomembno, da vadite močne, plyometrične push-up, v skladu s študijo v Journal of Strength in Conditioning Conditioning Research.
Preden skočite v to intenzivno vadbo vadbe, lahko udobno izvedete vsaj 10 strogih potiskanih v vrsti. Od takrat naprej začnemo vključiti nekatere od teh eksplozivnih vlečnih vaj, ki so navedene po vrstnem redu njihovih težav, od najlažjih do najbolj zahtevnih.
Prav tako lahko naredite push-up iz kolen, ki vam omogočajo, da uporabite nižji odstotek vaše telesne mase, v skladu s člankom v Nacionalnem strokovnem združenju za krepitev in kondicijo (Journal of Performance Training Journal).
1. Hop push-ups
Hump push-up je nežen uvod v eksplozivne push-up. Izvedite dva sklopa 10 ponovitev.
KAKO DELUJTE: Začnite s potiskanjem v roke neposredno pod ramena. Spustite se navzdol do dna položaja, s prsnim košem, ki se vrti tik nad tlemi, vendar se ne dotikajte.
Odprite stran od tal s čim večjo hitrostjo in močjo. Vaš cilj je, da ne samo, da pridejo do konca v vašem push-up, ampak trenutno pustite tla z razširjeno roko. Izgleda, da delaš "hmelj" z zgornjim delom telesa.
2. Clap Push-Ups
Ko lahko med hmeljnimi potiskami udobno dobite zrak, ste pripravljeni na drug izziv. Preizkusite klapni, ki je eden od najbolj intenzivnih plyometric push-up variant tam zunaj v skladu s študijo 2012 v International Journal of Exercise Science. Izvedite tri skupine petih ponovitev.
KAKO DO NAS: Začnite na vrhu potisnega položaja z rokami neposredno pod ramena ter kolena in komolci povsem naravnost. Spustite se na dno potisnega položaja s prsmi, ki ležijo tik nad tlemi.
Potisnite se čim hitreje in eksplozivno, da se roke zapustijo. Ko pridete gor, hitro dvignite roke iz tal in jih zlepljite v sredino zraka. Ko zaslišite "ploskev", si roke hitro razdvojite in jih posadite na tla, po možnosti ramensko širino, da preprečite padanje.
3. Medicinska loputa
Ko ste udobni z rokami, ki na kratko zapustijo tla in se premikajo v zrak, lahko poskusite to potezo, ki vključuje skakanje po povišani površini samo z zgornjim delom telesa. Na vsaki roki izvedite tri ponovitve pet ponovitev.
KAKO DELUJTE: Z desno roko na krogli zdravila začnite na vrhu potiskanega položaja. Večja je medicinska žoga, večji je izziv. Izvedite potiskanje tako, da se spustite med roko s kroglico za medicino in drugo roko na tleh.
V tej vaji spuščate prsni koš na višino kroglice medicine, namesto da bi šli vse do tal. Z obema rokama se potisnite stran od tal.
Hkrati pritisnite z žogo z desno roko in spustite zgornji del telesa na drugo stran žoge. Ko skočite čez žogo, vzemite desno roko žogo in jo postavite na tla na desni strani žoge.
Hkrati postavite svojo levo roko na žogo in se spustite na tla. Nato pritisnite navzgor in skočite nazaj na levo stran kroga, ponovno preklopite roke.
4. Push-Ups za polno telo
To je odraz moči potiskanja in, če se bo pravilno izvajal, vam bo omogočilo, da lahko za kratek trenutek letite. Izvedite pet sklopov treh ponovitev.
KAKO DO NAS: Začnite na vrhu potiskanega položaja. Spustite se v potiskanje. Pojdi dol, dokler se prsi ne lebdi nad tlemi, ne da bi se ga dotaknili. Hitro in eksplozivno se potisnite navznoter, kot da bi potegnili ploskanje. Ob istem času spustite noge s tal.
Ko začnete iti v zraku, hitro prinesite roke, da opravite ploskanje, vendar obdržite noge, ki so pripravljene pristati na skok. Hitro ločite roke in se pripravite na kopanje na rokah in nogah. Blažite pristanek tako, da rahlo spustite v položaj za potiskanje.
