Prekomerna telesna teža in debelost sta resni zdravstveni problemi, ki prizadenejo več kot 17 odstotkov otrok in najstnikov v Združenih državah. Biti debela teen dekle lahko vplivajo na vašo samopodobo in samozavest in povzročajo socialne težave. Na srečo s preprostimi spremembami vaše prehrane in povečanjem telesne aktivnosti lahko začnete izgubljati težo, ne da bi pri tem zapustili svoj dom. Naredite preprosto 30-minutno vadbo vsak dan, da povečate svojo metabolizem in zmanjšate količino kalorij, ki jih jeste, da spali maščobe in spodbujajo hujšanje.
Vaja
Korak 1
Skoči vrv pet minut, da ogrejete mišice in pripravite svoje telo na vadbo. Po želji uporabite kos opreme kardio vadbe, kot je stacionarno kolo, tekalna steza ali eliptična, če je na voljo.
2. korak
Začnite z dlani, da tonirate mišice v zadnjici in stegnih. Stojte skupaj z nogami in nato naredite velik korak naprej z desno nogo. Upognite kolena in prinesite levo koleno proti tleh. Vaše desno koleno bi moralo biti kot 90 stopinj. Potisnite skozi desno nogo, da poravnate noge in se vrnete na začetni položaj. Ponovite z levo nogo. Ponovite 10 do 20-krat z vsako vodilo noge.
3. korak
Ali pushups za ton vaše zgornje telo. Postavite roke in kolena na tla. Postavite zgornjo telesno težo na svoje roke in držite roke naravnost. Hrbet in abs vzemite naravnost in trde, ker sklepate mišice. Ne zavijte hrbta. Spustite prsni koš proti tleh, tako da se komolci spravijo na straneh. Počasi se vrnite v svoj začetni položaj tako, da razširite roke. Ponovite 10 do 20 krat.
4. korak
Povečajte svoj srčni utrip tako, da počnete 30 sekund jumping jacks, 30 sekund jumping vrvi in 30 sekund tekom v teku.
5. korak
Nehote, da zvišate trebušne mišice. Leži na tleh na hrbtu. Upognite kolena in postavite noge na tla. Postavite roke za glavo. Počasi dvignite glavo in ramena od tal s sklepanjem svojih abs. Vedno imejte spodnji del hrbta v stiku s tlemi. Počasi spustite ramo nazaj na tla in ponovite 20-krat.
6. korak
Spustite trebuh in zvonite hrbet s supermani. Razširite telo tako, da poravnate roke in noge. Dvignite roke in noge s tal, kolikor je mogoče. Počakajte in spustite. Obdržite svoj obraz proti tlom. Ponovite 10 do 20 krat.
Korak 7
Ponovite korake od 1 do 6 dva do štirikrat za polno 30-minutno vadbo. Ker se vaša telesna pripravljenost izboljša, povečajte število ponovitev in nastavitev za 60-minutno vadbo.
Diet
Korak 1
Jejte hranljiv zajtrk, zgrajen okrog ovsene kaše in svežih jagod, jajčno belega ometa ali jogurta z nizko vsebnostjo maščob. Eating zajtrk pomaga zmanjšati Chuger, ki povzroča, da jeste nezdravih prigrizkov čez dan.
2. korak
Izrežite predelana živila, ki so pakirana s praznimi kalorijami. Med njimi so ocvrta hrana, sladkarije, pecivo, pekovski izdelki, beli kruh, soda, pica in čips. Omejite tudi vnos visokokaloričnih živil, kot so sir, sok in testenine.
3. korak
V vsakodnevno prehrano vnesite sveže sadje, tako da jih pojedo kot prigrizke in kot sladice. Jejte kos svežega sadja, kot so jabolko, hruška, banana ali skodelica svežih jagod vsake dve do tri ure, da se vaš krvni sladkor ohrani in se izogne nezdrave želje po hrani.
4. korak
Dodajte zelenjavo na obroke ali spodbudite starše, naj kuhajo z več zelenjadnicami, da bi v svojih obrokih nadomestili nekatere višje kalorične sestavine, kot so riž, testenine, krompir in meso. Naredite nizko kalorično zeleno solato s paradižniki, kumaricami, zelenimi solati, sladkimi papriki in piščančjimi prsmi ali kozicami na žaru. Jejte z nizko kalorično obleko pred ali z obroki, da napolnite trebuh in omejite vnos večje kalorične hrane.
5. korak
Pijte ledeno mrzlo vodo pred obroki, da napolnite trebuh in omejite vnos hrane. Prav tako pijte kozarec vode vsakih nekaj ur, da se zadržite.
Stvari, ki jih potrebujete
- Ovseno kašo
- Sveže sadje
- Beljaki
- Jogurt
- Zelenjava
- Piščančje prsi na žaru
- Škampi
Nasveti
- Vsako vajo zamenjajte z vajo po svoji izbiri, ki cilja na isti del telesa. Na primer, zamenjajte pluže s čučnjami in krčmi s stojalom. Po želji lahko dodate še dodatne vaje.
Opozorila
- Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom in starši, preden pričnete z novo rutino. Zdravnik vam lahko svetuje tudi o količini kalorij, ki jih jemljite za zdravo težo.
