Grafikoni srčnega utripa vadbe, ki jih vidite na stenah telovadnice ali prikazovalnikih opreme za vadbo, zagotavljajo priporočene srčne frekvence za vadbo, ki temelji na starosti in želeni stopnji intenzivnosti. Če primerjate svojo pulzno stopnjo s priporočenim obsegom srčnega utripa, imenovano tudi THRR, boste vedeli, ali ste vadili na pravi ravni intenzivnosti. Priprava na pravo intenzivnost vam pomaga doseči vaše cilje glede telesne pripravljenosti, ne da bi premagal telo.
Najvišja srčna stopnja
Na vrhuncu vaše vadbe, ko je srčni utrip na najvišji ravni, bo to, ko boste dosegli najvišji srčni utrip. Za izračun predvidenega maksimalnega srčnega utripa uporabite to formulo: 220 minus vaše starosti. Uporabite enačbo previdno, ker ne velja za vse posameznike. American College of Sports Medicine priporoča usposabljanje v razponu od 55 do 95 odstotkov vašega starostno predvidenega maksimalnega srčnega utripa.
Merjenje srčnega utripa
Izmerite svoj impulz med vadbo in preverite, ali je v diagramu znotraj THRR. Nekatera oprema za vadbo meri impulz z vami, tako da zagotavlja nadzor na krmilih. Sami ga lahko izmerite, tako da obrnete dlan navzgor in z dvema prstoma poiščete impulz na palčnem delu zapestja. Štetje 10 sekund in pomnožite s 6. Če ta številka pade pod vašo THRR, morda ne boste dovolj trdo delali; če ste končali, vaš THRR, boste morda delali preveč težko. Poskrbite, da boste pravilno spremljali impulz. Če počakate, dokler ne opravite vaje za merjenje, bo nižja, kot je bila med vadbo. Vaš srčni utrip se začne spuščati takoj, ko končate z vadbo. Če vam je težko izmeriti impulz med vadbo, boste morda želeli kupiti monitor srčnega utripa, ki bo to naredil za vas.
Faktorji napredovanja
Smiselno je, da se začetnik olajša z vadbo na spodnjem koncu THRR, na primer 55 do 65 odstotkov. Ko postanete bolj primerni, se lahko potisnete na višji konec območja. Opazili boste, da ko se vaša telesna pripravljenost izboljša, potrebujete večje vadbe, da povečate impulz v obseg treninga. Če primerjate svoj impulz s telesno vadbo med vadbo, lahko vodite napredovanje svojega programa.
Ne bodi zavajajoč
Medtem ko lahko vadbene tabele srčnega utripa pomagajo izbrati učinkovito stopnjo vadbe, nekatere vsebujejo zavajajoče informacije. Na primer, številne karte označujejo območje za gorenje maščobe pri spodnjih območjih srčnega utripa. Temelji na konceptu, da se lažji vadbeni učinek bolj nanaša na maščobo kot energijsko gorivo, medtem ko se težje vadba bolj zavzema za ogljikove hidrate. Vendar pa še vedno porabite več maščob in kalorij, če intenzivno izvajate. Če uporabite diagram srčnega utripa, ne upoštevajte nobenih sklicev na območje za gorenje maščobe.
Zavedaj se
Posamezniki, ki jemljejo zaviralce adrenergičnih receptorjev beta ali druga srčna zdravila, ki znižujejo srčno frekvenco, ne smejo uporabljati tabel srčnega utripa, ki so predvideni s starostjo, zaradi nevarnosti prekomernega delovanja.
Te karte morda ne veljajo za resne športnike, ki morajo intenzivno in posebej izvesti treninge.
THRR velja samo za aerobno vadbo. Ne uporabljajte za presojo težave pri dvigovanju teže, toniranju ali raztezanju.
Diagram srčnega utripa vam pomaga pri usmerjanju intenzivnosti vadbe, ne pa tudi na trajanje. Če se gibljete v nižjem območju srčnega utripa, morate dlje prenehati z istim številom kalorij, kot bi si, če bi se težko vadili za krajši čas. Vadba na višjem delu THRR omogoča hitrejše izboljšanje telesne pripravljenosti z manjšo časovno obveznostjo.
