V nasprotju s tem, kar bi morda verjeli reklamam, ki jih lahko dodate k bodybuildingu, ne morete doseči raztrganega telesa, ne da bi pri tem vložili nekaj trdo delo. Gradnja mišične mase zahteva redno vadbo. Vendar pa lahko nekateri prehranski dodatki, če jih uporabljate v povezavi s treniranjem odpornosti, pomagajo doseči vaše cilje v zvezi z mišicami z izboljšanjem učinkovitosti ali pomočjo pri izterjavi mišic. Ker prehrambene športne dodatke FDA ne nadzoruje in je lahko nevarna za ljudi z določenimi zdravstvenimi težavami, je pomembno, da se pred zdravljenjem najprej preverite pri zdravniku.
Kreatin
Whey protein in kreatin. Fotografije: Volumetrični / iStock / Getty Images Kreatin monohidrat je zelo priljubljen športni dodatek med športniki, zlasti težilci, ki ga jemljejo, da izboljšajo svojo odpornost. Kreatin je kemična snov, ki jo proizvaja telo in je prisotna v določenih živilih in prehranskih dopolnilih, kar pomaga mišicam sproščati energijo. Po mnenju MedlinePlusa jemanje dodatkov kreatina lahko izboljša atletsko učinkovitost pri mladih, zdravih ljudeh za kratkotrajne, intenzivne aktivnosti, kot so uteženje ali sprintanje. Tipični odmerek kreatina za izboljšanje rezistenčnega treninga vključuje polnilni odmerek 20 gramov na dan pet dni, nato pa vzdrževalni odmerek 2 grama ali več dnevno. Motnje želodca in povečanje telesne mase so pogosti neželeni učinki dodajanja kreatina in kreatin v visokih odmerkih lahko poškoduje jetra ali ledvice.
Proteinski praški
Beljakovinski prašek. Fotografija kredita: kjekol / iStock / Getty Images Pomembno je, da imajo visoko telesno aktivni ljudje, vključno z utežmi telesne teže, da dobijo ustrezne beljakovine v svojih dietah za obnovo mišičnega tkiva, ki se razdeli med naporno vadbo. Z beljakovinskimi dodatki, ki se običajno prodajajo v prahu ali tresenju, vam lahko pomagajo pri izpolnjevanju teh potreb, ker zagotavljajo koncentrirane beljakovine v pripravkih, ki jih je mogoče preprosto prebaviti. Dodatki beljakovinskih beljakovin, zlasti, lahko podpirajo povečanje telesne mase pri treningu odpornosti. V študiji, ki jo je leta 2006 objavil "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism", so moški, ki so v 10-tedenskem programu za trening odpornosti vzeli dodatke beljakovin iz sirotke, doživeli znatne izboljšave v mišični masi v primerjavi s tistimi, ki so jemali kazein, drugo vrsto dodatnega beljakovine. Preveč prehrambenih beljakovin pa lahko povzroči nevarne obremenitve notranjih organov. Po mnenju Sharon Howard, R.D., M.S., morajo športniki v moči doseči 1,4 do 1,8 g beljakovin na kilogram telesne mase na dan.
Razvejane verige aminokislin
Visoke beljakovinske diete morda ne potrebujejo aminokislin. Fotografije: Sophie James / iStock / Getty Images Dodatki, ki vsebujejo aminokisline z razvejano verigo, lahko pomagajo popraviti in obnoviti mišično tkivo pri športnikih. Študija, objavljena v "Journal of Strength and Conditioning Research" leta 2010, je pokazala, da so moški športniki, ki so vzeli BCAA v povezavi s programom treninga odpornosti, doživeli znatno povečanje koncentracije anaboličnega ali mišičnega hormona, hormona testosterona med treningom in po njej, v primerjavi z moškimi, ki so imeli placebo z odpornostjo. Raziskovalci so ugotovili, da lahko kratkotrajna dopolnitev aminokislin v atlete odpornosti povzroči hormonsko okolje, ki spodbuja mišično rast. Revija "Flex" priporoča, da športniki moči sprejmejo približno 5 gramov na dan izdelka BCAA; vendar lahko ljudje z visoko beljakovinskimi dietami že dobijo dovolj prehrambenih BCAA.
Športne pijače
Športne pijače. Fotografije: David Lentz / iStock / Getty Images Športne pijače so še ena vrsta prehranskega dopolnila, ki lahko prinesejo ergogene koristi. Nekatere sorte športnih pijač vsebujejo ogljikove hidrate in beljakovine, kombinacijo, ki se je izkazala za pomoč pri ozdravitvi mišic in zmanjševanju poškodb mišic. Sestavine, kot so kofein in kreatin, prisotne v nekaterih športnih pijačah, lahko izboljšajo tudi učinek treninga odpornosti. Študija, objavljena v "Journal of Strength and Conditioning Research" leta 2008, je pokazala, da so moški, ki so se odzvali na odpor, 10 minut pred opravljanjem odpornega gibanja vzeli dodatki k pijačam za energetske športe, ki vsebujejo kreatin, tavrin, kofein in glukuronolakton, kirurške koncentracije anaboličnih hormonov v krvi v primerjavi z moškimi, ki so vzeli placebo pijačo. Druga študija, objavljena v isti reviji leta 2011, je pokazala, da kofein, ki je aktivna sestavina v številnih energetskih športnih pijačah, povečuje učinkovitost pri kratkotrajnem odporanju proti neuspehu glede na skupno število ponovitev in skupno težo.
