Če vaša dieta ali teža niha, vam bo štetje kalorij pomagalo vedeti, kdaj lahko postanete preveč maščobe ali preveč tanke in zakaj. Da bi ohranili svojo telesno težo, morate določiti dnevni kalorični cilj za vaš tip telesa in stopnjo aktivnosti. Nato lahko načrtujete menije tako, da odštejete kalorije v vsakem obroku s ciljne številke. Za izračun dnevnega vnosa kalorij uporabite podatke o hranilni vrednosti na oznakah za živila in ameriški podatkovni bazi nutricionov ameriškega ministrstva za kmetijstvo (USDA).
Trenutne kalorije
Korak 1
Sledite prehrani sedem dni. Navedite živila, ki jih jemljete, in natančno število kalorij, če je to mogoče.
2. korak
Shranite seznam kalorij v priljubljenih, pogosto pojedenih živilih.
3. korak
Povprečni sedanji dnevni vnos kalorij. Dodajte svoje dnevne kalorične vsote, nato pa delite s sedmimi.
4. korak
Tehtajte in izmerite višino.
Ciljne kalorije
Korak 1
Izračunajte indeks telesne mase (BMI). Povečajte svojo težo v funtih za 703. Razdelite to številko za višino v centimetrih, nato pa delite to višino za višino v centimetrih.
2. korak
Izberite, če želite ohraniti trenutno število kalorij, če je vaša vrednost ITM pod 25.
3. korak
Izberite, če želite zmanjšati trenutno število kalorij, če je vaša vrednost ITM 25 ali več.
4. korak
Nastavite svoje ciljne kalorije od maščobe na 35 odstotkov vašega celotnega dnevnega vnosa, za zdravo prehrano.
Štetje kalorij
Korak 1
Preskusite živila z nizko vsebnostjo kalorij in nizko vsebnostjo maščob, ki jih običajno ne jedo, da bi videli, če jih boste uživali v svoji prehrani. Dodajte nove podatke kalorij na seznam priljubljenih.
2. korak
Ustvarite menije v ciljnem obsegu, tako da združite živila s seznama priljubljenih z drugimi zdravimi, nizko kaloričnimi živili.
3. korak
Število dnevnih kalorij nazaj, tako da odšteje število vsakega obroka iz vaše dnevne ciljne številke.
4. korak
Nadaljujte s prehrano za sedem dni, ko menite, da se približujete svojemu cilju. Zapišite živila, ki jih zdaj jedo, in njihove podatke o kalorij.
5. korak
Povprečje vaših sedemdnevnih vsota kalorij, da ugotovite, ali so se spremenili ali ostali enaki. Tehtajte in izmerite višino; potem ponovno izračunajte svojo vrednost BMI, da vidite, ali se je spremenilo ali ostalo enako.
Stvari, ki jih potrebujete
- Merilni trak
- Tehtnica
Nasveti
- Nizko kalorični zdravi viri hrane so sadje, zelenjava in celih zrn. Visokokalorični zdrave prehrane so mlečni izdelki s polnim maščobami in mesni izdelki. Preverite prehranska dejstva na spletnih straneh restavracij, če upoštevate kalorije za predmete za hitro prehrano.
Opozorila
- Štetje kalorij ne zagotavlja uravnotežene prehrane z bistvenimi hranili, ki jih vaše telo potrebuje. Preberite USDA Food Pyramid za informacije o tem, kako dobite popolno prehrano iz nizko kalorične prehrane.
