Če poskušate pridobiti dodatno telesno maso, je najvarnejši način, da to storite v obliki mišic in ne telesne maščobe, v skladu s Harvard Health Publications. Ne spadajte na reklamne izdelke, ki zahtevajo, da potrebujete ton dodatnega beljakovin v prahu, da se pravilno polnijo. Vendar pa boste morali jesti uravnoteženo prehrano - in nekaj dodatnih kalorij - napredovati z režimom treninga moči.
Dodajte beljakovine
Ni potrebno, da bi hranili svojo prehrano z beljakovinami v razsutem stanju, vendar potrebujete nekaj dodatnih proteinov za izgradnjo mišične mase. Vsak dan potrebujete približno 15 g dodatnih beljakovin, da bi podprli rast mišične mase na teden v višini okoli 1 kg, v skladu z zdravstveno oskrbo Univerze v Iowi. Kot referenčna točka je eno jajce enako približno 7 g, 1 skodelica mleka ali jogurta je približno 8 g in 3 oz. mesa je približno 21 do 24 g. Vaš apetit bi se seveda moral spremeniti, da bo ustrezal vašim novim potrebam, zato se ne briga za štetje vsakega grama.
Zdravi "dodatki"
Potrebujete približno 500 dodatnih kalorij na dan, da pridobite približno 1 kg telesne teže na teden, vendar pa lahko dejavniki, kot so metabolizem in telesna masa, vplivajo na vaše resnične potrebe. Če želite pridobiti to količino, rahlo povečajte obseg vaših obrokov, uživajte v najmanj dveh prigrizkih med obroki in poudarite hranljivo visoko kalorično hrano v vaši prehrani, po ameriškem svetu o vadbi. Eden od načinov za povečanje vnosa hranljivih visokokaloričnih živil je poudariti srčne zdrave maščobe, kot so avokado, ribe, semena, oreščki in oreščki iz oreškov.
Tveganja
Ne pomešajte se z junk hrano. Čips, piškotki in obroki hrane za hitro prehrano so le nekateri primeri živil z nizko vsebnostjo hranilnih snovi in visokimi nezdravimi maščobami. Prav tako se izogibajte polnjenju s pijačami, ki ponujajo malo hranilne vrednosti za svoje kalorije. MayoClinic.com priporoča izdelavo kalorij bogatih tresočkov z mlekom, sokom, tlemi iz lanenih semen in izogibanjem pitju nič v 30 minutah obroka, da zagotovite, da dobite največ kalorij iz hranljive hrane.
Premisleki
Morate trenirati moč vašo vrhunsko vajo, da zagotovite, da se "dodatki", ki jih vključite v vašo prehrano, ne bodo spremenili v maščobne kile, pravi ameriški svet o vadbi. Odpravite zdravnikovo zdravljenje, preden začnete z usposabljanjem za moč in se skupaj z osebnim trenerjem povežite z vadbo. Verjetno je priporočila, da naredite najmanj osem do dvanajst ponovitev osem do deset različnih vadb za krepitev dveh ali večkrat na teden.
