Ena izmed najbolj pogostih petdnevnih rutin vadbe med mnogimi bodybuilderji je, da se osredotočimo na en del telesa na trening, glede na nacionalno akademijo športne medicine. Izvajanje več vaj za en del telesa v enem treningu omogoča povečanje obsega in intenzivnosti vašega treninga. To lahko povzroči pomembno velikost mišic in povečanje moči, ker vaše telo dobi ustrezno obnovo pred naslednjim vadbo.
Prsni koš
Prsni delajte z vso sestavino in izolacijo prvega dne petdnevne rutine. Spojni gibi za prsne košare vključujejo tradicionalno ravno klopjo, nagib in upadanje. Za katerokoli od teh vaj uporabite mrena ali dumbbells. Izvedite eno ali dve izolacijski vaji, kot so na primer prsni koš, kablovska muha ali prsni stroj po sestavljenih premikih. Za dodatno intenzivnost naredite pushupe, da dokončate trening v prsnem košu.
Nazaj
Drugi dan opravite sestavljene vaje za hrbet, kot je lat pulownown, ki mu sledi upognjena ali sedi vrstica z mrene ali dumbbells. Poskusite zožiti in obrniti letake, da ustvarite definicijo v hrbtu. Dodajte pomožne ali tradicionalne zvijače za povečanje mišične moči in vzdržljivosti. Vključite nazaj podaljške iz nagnjenega ali stoječega položaja, da delate spodnji del hrbta.
Noge
Squats so tradicionalna vadba, ki jo lahko opravite tretji dan rutine, da boste razvili mišice nog in moč spodnjega telesa. Deadlifts, stiskalnice za noge in pljuča so dodatne sestavljene vaje, ki jih lahko uporabite v treningu noge. Izvedite podaljške za noge, kravate za noge, stranski kabelski odvzemnik in adductor, da bi definirali vaše sprednje, hrbtne, zunanje in notranje stegenske mišice. Vključite stoječe in sedite tele, da se dokončate treniranje noge.
Plečeta
Vaša ramena so pomembna pomožna mišica na prsih, hrbtu in rokah. Na četrti dan vaše petdnevne rutine, naredite sedi rameni vadba z uporabo stroja, mrene ali dumbbells. Izvedite pokončne vrstice z matico in bočnim ramenom, ki se dvignejo z držo ali kabelsko napravo. Da bi še dodatno okrepili ramena, dodajte sprednji in zadnji deltoid. Prav tako lahko razmislite o vajah vrtenja z uporabo lahkih dumbbells, da bi okrepili mišice rotatorja.
Roke
Na zadnjem dnevu petdnevne rutine lahko delate z rokami, natančneje bicepsi in tricepsi. Izvedite tradicionalne rokavke z uporabo mrene, dumbbells ali stroja za treniranje vaših bicepsov. Koncentracija, kladivo in povratni kodri dodajajo različice standardnim kičljem bicepsa. Stojni pritiski in stiskalnice delujejo na triceps. Zapri zapenjanje stiskalnic, potiskanje z rokami tik pod prsnim košem in vdolbinice so tudi dobre triceps vaje.
Priporočila
Ogrevajte pred vsakim treningom in raztegnite mišice, ki so jih delali na koncu vaših treningov. Težje obremenitve so najučinkovitejše, v skladu z Nacionalnim združenjem za krepitev in kondicioniranje. Postopoma povečajte težo ali ponovitve za vsako vajo in uporabite dobro obliko, da preprečite poškodbe in prekomerno usposabljanje. Zaužite dovolj količine vitkih beljakovin, zapletenih ogljikovih hidratov, zdravih maščob in vode, da zagotovite energijo, ki jo potrebujete za usposabljanje in obnovitev.
