Moški pridobi težo z jemanjem več kalorij kot vsak dan. Medtem ko se vam bodo s poljubnimi dodatnimi kalorijami nabirali na kilogram, boste dobili kalorije iz sladkorja in nezdrave maščobe, zato boste dobili maščobe, ki ne bodo vplivale na vaše zdravje in izgled. Še vedno ste ranljivi za zdravstvene zaplete, ki prihajajo iz preveč sladkorja, rafiniranih zrn in nasičenih maščob, tudi če tehniško ne pretehtate. Če vzamete zdrave beljakovine, mlečne izdelke, cela zrna in škrobne zelenjave, vam bodo pomagale videti in počutiti se bolj zdravo, ko boste potrebovali kilogram.
Teže pridobijo težo za moške
Če trenutno jedo dovolj, da ohranite svojo težo, dodajte 250 do 500 dodatnih kalorij na dan, da dobite 1/2 do 1 funt na teden. Mišice so težje pridobiti od maščobe, tako da dodajanje več kot 500 kalorij verjetno poviša telesno maščobo in ne postane močnejše in bolj trdno. Če vaše telo ima značilnosti endomorfa - težnja za večjo telesno maščobo, še posebej v trebuhu - dodajte samo 250 kalorij, ker lahko hitro pridobite maščobo. Če ste bolj ektomorf - dolgo, lanky in ne morete pridobiti veliko težo - si prizadevajte za 500-kalorični dnevni presežek, da vidite rezultate.
Morda boste morali malo igrati z dodajanjem kalorij, ko boste opazovali, kako vaše telo reagira - ne najdite natančne številke. Upoštevajte tudi, da se nekatere vrste teles ne bodo raztezale tako hitro kot druge; še vedno lahko postanete bolj zdravo in močnejše, tudi če ste naravno tanki.
Če povečate težo kot okrevanje po travmih, kirurgiji ali hudi bolezni, se posvetujte s svojim zdravnikom o ciljih, ki jih imate za kalorij.
Živila, ki jih je treba izbrati za zdravo telesno težo
Ekstra kalorije iz vreče čipsa, sode, piškotkov in hitro hrano vas morda ne bodo utegnile začutiti, ko menite, da ste preveč tanki. Toda ta živila nimajo dovolj hrane in so dejansko v nasprotju z vašim ciljem pridobivanja mišične mase.
Lepljivi proteini morajo biti na sprednji in srednji strani ob vsakem obroku. Stekleni bok, fižol ali stročnice, perutnina in mastne ribe - kot so losos - vsebujejo aminokisline, ki jih potrebujete za podporo mišične rasti in okrevanje od vadbe. Cilj je porabiti okoli 0,55 gramov beljakovin na funt telesne mase na dan, da bi podprli vaše vadbe in povečali kalorije. Pri človeku s 160 kilogrami je to najmanj 88 gramov na dan - ali približno 22 gramov pri vsakem od štirih obrokov.
Uživajte v liberalnih obrokih zelenjave in celih zrn pri obrokih, tudi pri drugi pomoči, da povečate vnos kalorij. Sveža zelenjava zagotavlja fitonutriente, ki podpirajo vaše zdravje in proces izgradnje mišic. Medtem ko potrebujete vlakna in hranila iz vodnih sort, kot sta solata in brokoli, si privoščite višje kalorične, škrobne sorte, kot so sladki krompir, koruza in zimska tuna. Cela zrna, kot so rjavi riž ali gosti kruh s polnozrnatimi kruhi, so boljše od bele sorte. Vsebujejo kalorije, pa tudi optimalne količine vlaknin in naravno prisotnih hranil.
Če je vaš apetit rahlo, dodajte kalorično gostoto v obroke, tako da polnili čili s sirom, širijo guacamole na sendviče ali dodate oreške žitaricam.
Snacking za povečanje telesne mase
Preskakan obrok ali prigrizek je zamujena priložnost, da vzamete kalorije. Poleg treh obrokov na dan imate dva do tri prigrizke - eno med zajtrkom in kosilom, drugo med kosilom in večerjo in nekaj pred posteljo ali po vadbi.
Optimalni prigrizki vsebujejo hranila in kalorije. Sendvič s puraninim ali arašidnim maslom na kruh s pšenico; skuta z rozinami; skledo granole z mlekom; ali gladko izdelano z banano, jagodami, beljakovinskim prahom in mlekom. Če potrebujete prenosne izbire, pomešajte sled, bučna semena, jogurt ter sadne in oreške prigrizne palice. Pijače s kalorijami, kot so mleko ali 100-odstotni sadni sok, so druge možnosti.
Vaja za pridobivanje mišic
Skladen program za utež težišča pomaga vašim prehranskim prizadevanjem pridobiti težo. Ciljajte vse glavne skupine mišic, ki vključujejo prsni koš, hrbet, triceps, biceps, ramena, kvadriceps, konice, glute in abs. Za vsako od teh področij vsaj dvakrat tedensko. Ciljajte jih z dvema do tremi nizi od štirih do osmih ponovitev, pri čemer uporabite težo, ki se v zadnjih dveh do treh ponavljah počuti težka. Ko lahko dokaj enostavno izvlečeš osem ponovitev, je čas, da povečate težo, tako da vaše mišice ostanejo izpodbojne, da rastejo. Ne usposabljajte istega dela telesa v zaporednih dneh, vendar lahko en dan udarite po tleh, da boste trenirali noge in abs ter naslednje delovno orožje, prsni koš in nazaj.
Tudi če ne želite, da se kalorij opeče od dolgotrajnih kardiovaskularnih vadb, je treba nekatere izboljšati zdravje srca in dihal. Pojdite vsaj 20 do 30 minut večkrat na teden. Tudi blago kardiovaskularno vadbo, kot je hitra hoja ali kolesarjenje, pomaga povečati vaš apetit, tako da lahko vzamete vse kalorije, ki jih potrebujete.
