Powerlifting se osredotoča na izboljšanje čevlja, klopi in mrtvega dvigala za tekmovanje. To zahteva moč in tehnično obvladovanje. Powerlifting vadbe vključujejo usposabljanje vsak dvigal, ne osredotočanje na dele telesa. V nekaterih programih ste trenirali vse tri dvigala v isti vadbi, drugi pa posvečajo eno vadbo na eno dvigalo. Če ste novi pri moči, bi moral biti vaš izhodiščni program osnovni program, ki se osredotoča na pogosto prakso treh dvigal. Pred začetkom kakršnega koli vadbenega programa se posvetujte z zdravstvenim delavcem.
Zagon moči
Program za začetno moč je začetni program, ki se osredotoča na pogosto prakso čepa in klopi. Trikrat na teden trenirate vaš čuče in klopi. Zaradi sile mrtvega trenja in utrujenosti, ki jo povzroči v spodnjem delu hrbta, se mrtva dvigala usposablja manj pogosto, običajno se spreminja z drugim dvigalom. Pogosto usposabljanje čuče in klopi pritisnite vam omogoča, da zgraditi moč in izboljšati tehniko, medtem ko pridobivanje mišic. Obseg je nizek, pogosto ne več kot trije nizi pet ponovitev na vadbo.
Linearna periodizacija
Linearna periodizacija je metoda usposabljanja, ki se začne z visokokakovostnim usposabljanjem z nizko intenzivnostjo. V obdobju tednov ali mesecev zmanjšate število ponovitev na niz in povečate uteži za usposabljanje. Cilj periodičnega cikla, ki lahko traja od šest do dvanajst tednov, je, da na koncu cikla treninga nastavite nov osebni rekord na čevlju, na klopi ali v dvižni napravi. Dolžina cikla se bo z vašimi cilji razlikovala od izkušenj. Za bolj izkušene športnike veljajo daljši cikli usposabljanja. Ta vrsta programa so prilagodljivi začetniki in vmesni športniki.
Sheiko
Sheiko rutine so pogonske moči, ki jih je oblikoval ruski trener Boris Sheiko. Ti programi vključujejo usposabljanje z velikim obsegom in zmerno do visoko intenzivnostjo. Uteži na vaših glavnih vajah so pogosto 80 do 85 odstotkov vašega največjega ponavljanja, vendar se med posebnimi cikli usposabljanja lahko poveča na 90 ali 95 odstotkov. Ti programi imajo tudi zelo specifično pomoč, kot so pljuča in nazaj delo za spodbujanje fleksibilnosti in povečanje vaše sposobnosti, da se opomore od obsega usposabljanja. Ti programi niso za začetnike, zato je priporočljivo, da vmesna dvigala malo prilagodijo intenzivnost treninga, dokler ne dosežete obsega treninga.
Zahodna stran
Mestni sistem Westside je najbolj zapletena metoda usposabljanja in zahteva temeljito delovno znanje različnih vaj in kritično samoocenjevanje. Ta program temelji na dinamičnih in maksimalnih dnevih napora za vaše čuče in klopi. V dinamičnih dneh je vaš cilj premikanje teže eksplozivno in v največjih dnevih napora, ki jih obremenite pod omejeno težo. Vaše vaje se redno vrtijo in morate skrbno izbrati vaje, ki vam omogočajo napredovanje. Delo pomoči, kot so vaje za vaše zadrge in triceps, je odvisno tudi od vas, zato morate vedeti, kaj delate, da čim bolje izkoristite vsako usposabljanje.
