Minerali igrajo ključne vloge pri uravnavanju encimov, hormonov in delovanja vitaminov. Kalcij in magnezij sta glavni minerali ali tisti, ki jih vaše telo potrebuje več kot 100 mg vsak dan. Kalcij služi kot ključna sestavina v strukturi in tvorbi kosti in zob, pomaga pa tudi pri nastanku krvnih strdkov in uravnava prenos živcev. Magnezij v prvi vrsti pomaga aktivirati encime, potrebne za sintetiziranje beljakovin. Čeprav je splošno znano, da pomanjkanje estrogena pri ženskah v postmenopavzi povečuje tveganje za osteoporozo, kar ima za posledico večje potrebe po kalciju, lahko starejšim ženskam ogroža pomanjkanje magnezija in mora posebno pozornost nameniti pridobivanju obilo tega mineralov.
Priporočila kalcija
Odbor za prehrano in prehrano Inštituta za medicino vzdržuje prehranske referenčne količine ali DRI za vse vitamine in minerale v vseh starostnih in spolnih obdobjih. Od junija 2011 je priporocilo za kalcij za ženske 70 in starejše 1.200 mg na dan. Ta vrednost je nekoliko višja kot DRI v višini 1.000 mg za 70-letnega moškega.
Kalcijevih virov
Kalcij pogosto najdemo v mlečnih izdelkih, kot so mleko in sir. Temno zelena zelenjava in stročnice so tudi bogat vir tega velikega mineralnega izvora. V skladu z nacionalno podatkovno bazo hranilnikov USDA za standardno referenco so najbogatejši viri kalcija okrepiti žitarice za zajtrk z več kot 1000 mg na obroke, ki segajo od 3/4 do 1-1 / 3 skodelice. Ker mnogi ljudje ne morejo prebaviti laktoze v mlečnih izdelkih, imajo alkoholizirani proizvodi in zelenjava dovolj kalcijevih nadomestkov.
Priporočila magnezija
Nekatera zdravila imajo nižji vnos kalorij in manjša sposobnost absorpcije magnezija v jetrih pri starejših ženskah povečuje tveganje pomanjkanja magnezija, je po podatkih urada za prehranske dopolnitve nacionalnega zdravstvenega zavoda. Sedanji DRI za magnezij za 70-letno žensko je 320 mg na dan.
Viri magnezija
Najboljši prehrambeni viri magnezija, v skladu z "Essentials of Physiology Exercise," so cela zrna in zelena listnata zelenjava. Po USDA, ajdovi moki, bulgur in ovseni otrobi so najbogatejši naravni viri magnezija, s 301, 230 in 221 mg, na skodelico. Prigrizki in bonboni, ki vsebujejo čokolado, imajo tudi velike količine magnezija. Drugi skupni viri magnezija vključujejo ribe, fižol, proizvode iz paradižnika in orehe.
