Eliptični bi lahko bil najbolj uporaben - in zlorabljen - kos opreme v telovadnici. Medtem ko je količina kalorij, ki jo porabite v katerikoli eliptični vadbi, odvisna od višine rampe, stopnje odpornosti in hitrosti hitrosti, lahko v 30 minutah spali približno 270 do 400 kalorij (glejte stransko vrstico za več informacij). In ker noge nikoli ne zapuščajo pedalov, eliptični zagotavlja vadbo z majhnim učinkom, ki je prijazna do sklepov in nazaj, za razliko od tekalne steze.
Če pa je vaš cilj, da dosežete svoj srčni utrip, se lotite znoja in obdržite presežne kilograme, toda vse, kar počnete, je stalna 20-minutna ali 30-minutna vadba, manjkaš na potencialu stroja.
"Eliptični je pogon med kardio opremo, saj vam omogoča uporabo velike količine mišic," pravi Evan Johnson, potrjeni osebni trener v Storrs, CT. Stroj gradi trdnost in mišično vzdržljivost v štirikolesnikih, zadrhtah, gluteh in teletih, pa tudi roke, prsni koš in nazaj, ko aktivno uporabljate ročice. "Več mišic, ki delujejo, več kalorij boste pekli," pravi.
Eliptični je pogon med kardio opremo, saj vam omogoča uporabo velike količine mišic.
Evan Johnson, potrjeni osebni trener
Prednosti uporabe eliptičnega
Obstaja veliko razlogov za upiranje na eliptični, vendar tukaj je nekaj:
• Na zgornji del telesa postavite svoje glute, kvadriceps, štance in teleta v spodnjem telesu ter latissimus dorsi (lats), pectorals, triceps in biceps. • Pedalizacija eliptičnega trenerja lahko pomaga zmanjšati izgubo mineralov v kosteh, ki nosijo vašo težo. • Ker noge nikoli ne zapustijo pedal, vam ni treba dopuščati ponavljajočega udarca udarcev vsakega stopala na tekalno stezo. Tako je eliptična vadba tišja in bolj udobna. • Lahko prilagodite upor in nagib eliptičnega in spremenite svojo hitrost po volji (za razliko od tračne tekočine), da bodisi ojačate gorenje kalorij ali pa si zagotovite več časa za obnovo. • V kombinaciji z zdravo prehrano in treningi za treninge moči lahko eliptika pomaga doseči cilje glede izgube teže. Če izgubite en kilogram maščobe, morate biti v kaloričnem primanjkljaju 3500, kar pomeni, da porabite več kalorij, kot jih porabite. Torej, odvisno od drugih dejavnikov, lahko v enem tednu prikažete majhne rezultate in več pomembnejših sprememb v enem mesecu. • Redno kardio treningi tudi zmanjšajo stres, izboljšajo svoje razpoloženje, povečajo imunski sistem in zmanjšajo tveganje za nastanek bolezni, povezanih z debelostjo.
Elliptical vs. Drug Kardio
Če ste enako vadbo znova in znova, se telo prilagodi nanj. Sčasoma boste spali manj kalorij in ohranili, ne pa izboljšali vaše kardiovaskularne pripravljenosti. Z mešanjem vaše rutine boste porabili več kalorij in hitreje pridobili telesno pripravljenost. Torej, tudi če je vaš primarni način kardio vadbe eliptičen, boste želeli premagati dolgočasje (in vadbene plošče) z vključitvijo nekaterih teh drugih strojev in kardio opcij v vašo rutino. Tukaj so prednosti in slabosti vsake izmed alternativ.
STATIONARY BIKES: Kot drug kardio stroj z nizko stopnjo učinka, vam stacionarno kolo omogoča, da sedite med vadbo, saj vam pomaga vzdrževati ravnovesje in je idealen za tiste, ki imajo bolečine v sklepih ali hrbtu. Toda, medtem ko lahko prilagodite odpornost, ne morete nastaviti nagiba ali uporabiti palic za ročke, kot bi jih imeli v eliptični.
OUTDOOR CYCLING: Pridobivanje kolesa na prostem ima prednost pred resničnimi izzivi, ki jih ne morete nadzorovati, kot ste v telovadnici. Obstajajo hribi in ovire, ki jih lahko prevzamete, poleg tega pa imate dodaten jedrni izziv za stabilnost, da boste ostali na kolesu. In na splošno, kolesarjenje je dokaj majhen vpliv. Toda spet bi morali začetniki ali tisti s skupnimi vprašanji vsaj prvič dajati eliptično podobo.
TREADMILL: Čeprav je eliptika odlična za začetnike, ker je vaša telesna teža v celoti podprta s strojem, ima tekalna tekočina možnost, da za napredne tekače izžari več kalorij, odvisno od hitrosti in nagiba. Začinjeni tekmovalci bodo verjetno bolj naklonjeni tekalni teki, pri mešanju v eliptičnem načinu navzkrižnega treninga. In ker vaša telesna masa ni podprta na tekalni stezi, boste dobili večji učinek vadbe in zgradili večjo gostoto kosti. Vendar pa je tekalna tekma samo vadba s spodnjim delom telesa, medtem ko eliptika vsebuje komponento zgornjega dela telesa. Tisti, ki si želijo kardio vadbo s polnim telesom ali tiste s skupnimi težavami, se morajo odločiti za eliptično.
OUTDOOR RUNNING: Medtem ko eliptika posnema nekatera gibanja tekmovanja v manj ugodnem načinu, tek na prostem dajejo vaše mišice (še posebej vaše glute, štirikolesnike in teleta) večji izziv, ker ne plavate skupaj na stroj. Plus, to pomeni, da niste vezani na telovadnico. Na žalost se lahko obdela na gležnje, kolena in boke, tako da če imate poškodbe ali slabosti na katerem koli od teh področij, se držite eliptičnega.
STAIR KLIMBER: Dokler se ne premikate preveč na ročne tirnice stopnic, lahko ta stroj nudi odlično vadbo s spodnjim delom telesa, ki usmerja glute in štirikolesnike celo več kot eliptične. Ampak kot večina drugih kardio možnosti, je eliptični še vedno najboljša stava za trening z najnižjim učinkom.
Ampak, če je vaš cilj izguba maščobe, se ne postavlja vprašanje, kateri stroj bo najbolje deloval, ampak na katerem napravi boste najbolje delali. Izberite možnost, za katero menite, da lahko storite največje količine maščobe. Ali pa si oglejte spodaj za eliptične vadbe, ki vsebujejo maščobe.
Vlečite pravilno obliko na eliptični
Prepričajte se, da uporabljate eliptični obrazec.Kredit za fotografije: nd3000 / AdobeStock Prvič, med vsakim eliptičnim treningom morate imeti v mislih nekaj stvari. Če boste ohranili pravilno obliko, boste imeli več koristi od svojih vadb: Stojte visok s pravilno držo, glavo nad rameni in ramena nad boki. Če želite delati zgornji del telesa, morate aktivno potisniti in potegniti ročaje, ne samo držati, pravi Johnson.
Ampak preveč trdno se ne dotikajte krmila; To lahko utruši podlakti in ramena ter vas prisili, da se nagnete na stroj - pogosta napaka. Peganje lahko zmanjša učinek krepitve in maščobe. Plus, sčasoma lahko napne ramena in nazaj.
Ko vadiš, pazi na svojo hitrost. Povečanje števila vrtljajev (vrtljajev na minuto, nekateri stroji lahko uporabljajo SPM ali korake na minuto) zvišuje intenzivnost, toda preveč hitrosti lahko pride do težav. "Prehitro prehitimo po eliptičnih vzrokih, saj uporabljate preveč zagona, zato vaše mišice niso v celoti vključene," pravi dr. Michele Olson, profesorica vadbe na Univerzi v Montgomeryju, Alabama in fakulteta na ameriškem kolidžu Športna medicina.
Z drugimi besedami, presežna hitrost, kot je nagnjenje, varuje vaše noge iz nekaterih krepilnih koristi in zmanjša število kalorij, ki jih spali. Če se odbijete ali pa stopala spustite s pedal, upočasnite.
Elliptical vadbe, da sprejmejo v telovadnici
Fotografije: nd3000 / iStock / Getty Images Če želite čim bolje izkoristiti svoj čas na napravi, je Johnson oblikoval štiri vaje, ki uporabljajo večkratne nastavitve eliptičnih celic za ciljanje celotnega telesa. Vključite vsaj eno vadbo v svojo tedensko rutino ali če večkrat uporabljate eliptično čez nekaj tednov, poskusite nekaj ali več.
V teh eliptičnih treningih se uporabljajo naporne stopnje, ki sledijo 10-točkovni stopnji zaznane napetosti (ena je zelo nizka intenziteta, 10 je vse napor). Med vsakokratnim časom ogrevanja, ohlajanja in počitka spustite ročice. To daje vašim rokama in zgornjemu telesu počitek, temveč tudi zaokroži jedro in izzove vaše ravnovesje.
Visoko intenzivnost kratkih intervalov (30 minut)
30 minut visokih intenzitetnih intervalov bo vaše srce črpalo. Photo Credit: gpointstudio / iStock / Getty Images Nastavitve: izberite kratki intervalni program naprave. Če ni enega, uporabite ročni način in sami nadzirajte upor. Nastavite nagib (ali rampo) pri nizki do zmerni (za to vadbo se ne bo spremenil). Namesto tega boste prilagodili upor, da spremenite intenzivnost.
• Po triminutnem ogrevanju upoštevajte intervalni program stroja (običajno 30 sekund do dve minuti). Če ste v ročnem načinu, povečajte odpornost na napor, ki je občutljiv kot osem ali devet (na zaznani napetosti 10) eno do dve minuti. Potiskanje in vlečenje ročic orožja vam bo pomagalo povečati število vrtljajev.
• Zmanjšajte intenzivnost in upočasnite RPM-je za počitek, ki je enako dolg do vašega trdega intervala (na primer 1 minutni trden, enominutni počitek). Vaš zaznani napor mora biti v tem času približno dva ali tri.
• Med vsakim tretjim trdim intervalom pedala nazaj.
• Ponovite intervale, dokler ne dosežete 27 minut celotnega časa vadbe, nato pa se ohladite s tremi do petimi minutami enostavnega napora.
Hill Climber (45 minut)
Nastavitve: Izberite program "Hill", ki postopoma poveča upor in višino nagiba v dveh do petih minutah in nato zagotovi počitek. Večina strojev bo ponujala štiri do šest ponovitev hribov na trening.
• Po ogrevanju (tri do pet minut) naredite prvi hrib in upoštevajte celoten čas. V drugih intervalih hribe razdelite na polovico in naredite naslednje:
Za prvo polovico hriba držite roke na sredini ročaja ročice, ki cilja mišice spodnjega dela hrbta (posnema veslanje).
- V drugi polovici, zgrabite vrh ročajev in res naporno potiskanje in vlečenje. Vaša raven napora mora biti do osmih do konca intervala. Če imate težek čas do konca, se nagnite naprej in močno pritisnite navzdol, da vstanete po hribu
• Nadaljujte hribe, dokler ne dosežete približno 40 minut celotnega časa vadbe. Ohladi pet minut.
"Mile Repeats" ali Mid-Intensity, Long Intervals (45 minut)
Nastavitev: ročno. Povečali boste intenzivnost s prilagajanjem rampe in vaših RPM-ov.
• Po segrevanju (od tri do petih minut) opravite pet petminutnih intervalov na ravni napora približno šest ali sedem. Uporabite naslednje nastavitve:
• Med vsakim intervalom z zmerno intenzivnostjo (raven napora 4 do 5) opomini s hitrostjo RPM.
• Ohladite z lahkimi tri do petimi minutami.
Lestvica (60 minut)
Nastavitev: ročno. Povečali boste intenzivnost, tako da prilagodite rampo in odpornost.
• Ogrevanje za pet minut enostavno z rokama brez vrtenja. Nato boste izvedli tri 15-minutne intervale. V teh intervalih boste intenzivnost povečali vsakih pet minut, tako da naredite naslednje:
- Prve pet minut: nizka rampa, nizka upornost (naporni nivo od pet do šest)
- Drugi pet minut: srednja rampa, srednje upornost (napetostni nivo šest do sedem)
- Zadnjih pet minut: visoka rampa, visoka odpornost (napor sedem do osem)
• Po zaključku prvega 15-minutnega intervala dvignite lahkoten korak, nato pa izklopite stroj in naredite 25 telesnih teže.
• Vrnite se in izvedite drugi interval (enako strukturo kot zgoraj). Potem lahkoten korak za dve minuti, odlepi eliptična in popolna 25 telesnih teže pljuč.
• Vrnite se na stroj in naredite tretji interval.
• Ohladite s petimi minutami lahkotnih korakov in pustite, da se vam roke prosto vrtijo. Če imate še kakšno energijo, izvlecite še 25 dodatnih telesnih teže, ko izstopite iz naprave.
Nasveti za uporabo eliptičnega
• Najboljši čevlji za eliptično so bodisi tekaški ali navzkrižni trenerji, in bodo pravilno prilegali nogi, hkrati pa vam bodo ponudili veliko podlage, stabilnost in oblazinjenje. Čevlji, izdelani za vožnjo po cesti, ki so na splošno lahki in fleksibilni in so prvotno namenjeni ravnim površinam, so optimalni za vožnjo po progah za eliptične pedale. Cross-trenerji so običajno zasnovani s širokimi in stabilnimi zunanjimi podplati, ki zagotavljajo stabilnost in podporo za vaše noge in gležnje. Cross-trenerji ne morejo pomirjati, zaradi česar so slaba izbira za dejansko vožnjo, vendar čevlji dobro delujejo na eliptičnem nizkem trku. • Obstaja več različnih vrst "eliptičnih": eliptični trenerji so kardio stroji s spodnjim delom telesa, ki imajo noge, na katerih stojite, in stacionarni krmilo, ki ga lahko držite. Eliptični križni trener je kardio stroj, ki deluje na zgornji in spodnji del telesa. Ima enake pedalske platforme kot eliptični trener in se premika v istem eliptičnem vzorcu. Eliptični jadralno letalo je zelo podobno eliptičnemu trenerju, vendar se pedala premikajo navzgor in navzdol z rahlim vzvratnim kotom. • Posvetujte se s svojim zdravnikom, preden začnete z novim režimom izgube teže, še posebej, če imate poškodbe, ki bi uporabo opreme za telovadnico nevarne.
Občutite (kalorično) opekline
Niso vsi kardio stroji ustvarjeni enaki, ko gre za količino kalorij, ki jih boste spali. Tukaj je seznam najbolj priljubljenih kardio strojev in koliko kalorij boste spali v 30 minutah.
• Elliptični stroj: 270 do 400 kalorij • Stopnišče: 180 do 266 kalorij • Stacionarno kolo (zmerno intenzivnost): 210 do 311 kalorij • Stacionarno kolo (intenzivna intenzivnost): od 315 do 466 kalorij • Veslaški stroj (zmerno intenzivnost): 210 do 311 kalorij • Veslanje stroj (močna intenzivnost): 255 do 377 kalorij • Smučarski stroj: 285 do 422 kalorij
* Podatki s Harvard Medical School, ki temelji na ljudeh, ki divjajo od 125 do 185 funtov. Natančna kalorična opeklina je odvisna od teže, stopnje telesne pripravljenosti in intenzivnosti (hitrost ali nagib). Če želite izvedeti boljše približevanje količine kalorij, ki ste jih spali, uporabite SIMPLEASLIFE.COM MyPlate Calorie Tracker, da prijavite svoje vadbe.
