Večfidne mišice potekajo po dolžini hrbtenice in so pomemben del stabilnosti hrbtenice in drže. Vzporedno z drugo mišično skupino, imenovano erector spinae, in če so te mišice šibke, se lahko podvržete bolečinami v hrbtu. Uporabite težo svojega telesa in nekaj fitnes orodij za krepitev teh mišic.
Nazaj Hiprekstenzijski stroj
Stroj za hiperextension se pogosto imenuje rimski stol. Ima zgornjo oblazinjeno podlago, spodnjo oblazinjeno podlogo in jekleno ploščo, s katero lahko položite noge. Izvedite hiperextension vajo, postavite noge na ploščo, hrbet noge proti spodnji podpori in boke proti zgornji podpori. Potem, ko položite svoje roke na bok vaše glave, zložite svoje telo naprej na boke, da znižate trup. Premakni se nazaj v mirno gibanje in ponovi. Podobno vadbo lahko opravljate tudi s sedežno napravo za podaljšanje. Sedite na sedežu, počitek zgornjega dela hrbta proti prevlečeni podpori in naslonite se nazaj, da ga premaknete.
Superman
To je telesna teža, izvedena iz položaja obrnjenega navzdol na tleh. Pomembna stvar s to vajo je, da ves čas držite torzo na tleh. Po premikanju nog za širino bokov za sabo, dvignite levo roko in desno nogo približno 6 centimetrov od tal. Počakajte pet do deset sekund, počasi spustite in ponovite z nasprotno stranjo. Nadomestno in naprej za niz ponovitev. S tem vadbo aktivirate tudi vaše zadrge in glute.
Nasproti roke in noge dvigniti
Nasproti roke in noge dvigniti so podobni Supermanom, vendar so izvedeni iz vsega štirih položajev. Preden začnete vajo, se prepričajte, da so vaše roke pod rameni in kolena pod boki. Stalno dvignite levo roko naravnost pred telo in razširite desno nogo naravnost za vami. Po polni sekundi spustite roko in nogo ter ponovite na drugi strani. Nadomestno in naprej v stalnem in nadzorovanem gibanju. V tej vaji delate tudi v trebuhu.
Mačka in krava
Mačka in krava sta kombinacija dveh pozicij joge, izvedenih iz položaja štirih. Še vedno držite roke in noge, pustite, da se trebuh obrne, ko gledate naprej in globoko vdihnete. V stalnem gibanju, izdihajte, dokončate hrbet v zraku in pogledate navzdol. Nadomestite navzgor in navzdol v stalnem gibanju vsakega diha, ki ga vzamete. Vsakič, ko zasukaš hrbet in ga spustiš, drži polno sekundo.
