Košarkarji neprestano izvajajo več eksplozivnih skokov in gibov, da blokirajo posnetke in naredijo posnetke iz notranjosti barve in izven loka. Ti pliometrični ukrepi se osredotočajo na moč in moč vaših rok in nog ter izvajanje določenih vadbenih rutin lahko pripomore k izboljšanju splošne sposobnosti navpičnega skokanja in kroglice. Osredotočite se na izpolnjevanje svojih osebnih ciljev na vsaki vadbi in izboljšali boste svojo igro.
1. teden
Začnite s svetlobnimi vajami za prvi teden, da prilagodite svoje telo potrebam športa. Na tleh skočite tri serije 10 ponovitev trčnega gležnja z nogami in se osredotočite na hitro, eksplozivno gleženjsko akcijo na krogle nog. Naredite tri serije dvanajstih ponovitev in prestopite na navpične skoke, pri čemer se osredotočite na oprijemalne odbije pod robom. Izvedite tri nize 10 ponovitev preskokov sprednjih ovir, skakanje čez stožce ali ovire, nato pa končajte rutino z bočnimi ovirnimi skoki, pri čemer uporabite isto postavitev in opravite tri ponovitve 10 ponovitev.
Teden 2
Začnite to rutino s štirimi nizi skokov gležnjev, 10 ponovitev vsakega, tokrat se osredotočite na maksimiziranje vašega časa. Naredite tri serije osmih ponovitev vertikalnih skokov, povečajte čas in hitrost med skoki, nato pa naredite štiri nize sprednjih prestopnih ovir, osem ponovitev v vsakem nizu in povečanje razdalje med vsako oviro. Dokončajte rutino s tremi sklopi osmih ponovitev bočnih skokov ovir, ki povečujejo razdaljo med vsako oviro.
3. teden
Začnite to rutino s tremi nizi 12 ponovitev moči, ki se preskusijo s preskakujočo vrvjo, pretiravate s preskakovanjem z močnimi potezami noge, ki vas vodijo navzgor. Nato naredite tri nize osmih ponovitev ponavljajočih se skokov, ki se osredotočajo na prenašanje nog v prsni koš in pete, ki izpolnjujejo vaše zadnjice. Izvedite tri nize osmih ponovitev večkratnih skokov, pri čemer povečate svojo razdaljo in višino z vsakim ponavljanjem. Dokončajte rutino s štirimi nizi osmih ponovitev bočnih skokov ovir, s tem da povečate razdaljo med ovirami pri vsakem ponovitvi.
4. teden
Začnite to rutino vadbe s petimi nizi osmih ponovitev globinskih skokov, po vsaki ponovitvi vrgite žogo za zdravilo pri vašem partnerju, nato pa naredite pet sklopov 10 ponovitev vlečenja z eno roko z medicinsko kroglico. Izvedite pet sklopov osmih ponovitev skokov navpične noge, s poudarkom na eksploziji navzgor in povečanju višine in razdalje z vsakim skokom. Dokončajte rutino s petimi nizi desetih ponovitev zadetkov žoge z glavo.
