Zaradi dolgotrajne neaktivnosti, bolezni, poškodb, staranja ali kroničnih zdravstvenih stanj se lahko zgodi izguba mišične mase. Povrnitev mišične mase je koristna za ljudi vseh starosti. Izboljša videz, poveča moč in zmanjša krvni tlak. Zgradba mišične mase tudi poveča gostoto kosti in pomaga zmanjšati tveganje zlomov, povezanih z osteoporozo, po Harvardovi medicinski šoli. Hitro obnovite mišično maso z vključevanjem treninga moči v vašo vsakodnevno rutino in izdelavo nekaj manjših dietnih sprememb.
Korak 1
Sprostite se v vadbo. Verjetno se ne boste mogli vrniti na isto raven aktivnosti in vadbene rutine, ki ste jo opravili, preden izgubite mišično maso, premikanje mišic ali prehitro potiskanje mišic lahko povzroči poškodbe in izčrpanost. Želite delati svoje mišice v celoti, vendar se morate ustaviti, ko občutite bolečino. Pred delom temeljito ogrejte, da preprečite poškodbe.
2. korak
Osredotočite se na specifične mišične ali mišične skupine, ki jih želite obnoviti, nato pa na te mišice usmerite vaje za treniranje moči. Dviganje uteži je preprost način za povečanje moči prsnega koša in prsnega koša, čepi pa so koristni za noge in zadnjico. Govorite z osebnim trenerjem ali zdravnikom o najvarnejših in najučinkovitejših vajah za specifične mišice, ki jih želite ponovno pridobiti.
3. korak
Vadite del vaše dnevne rutine. Prihranite čas za delo najmanj tri dni vsak teden. Nadomestne visoke intenzivne vaje za izolacijo z bolj splošnimi treningi. Medicinska šola Harvard priporoča omejitev treninga moči na tri vadbe na teden.
4. korak
Pridobite več počitka. Medtem ko se počitek lahko zdi kontraproduktivno za ponovno pridobivanje mišične mase, ustrezni odmori omogočajo, da se mišice obnovi med vadbami, kar izboljša učinkovitost treninga. Odmor vam prav tako zagotavlja, da boste imeli potrebno energijo za delo, in to bo izboljšalo vaše splošno zdravje in razpoloženje.
5. korak
Pojejte uravnoteženo prehrano in povečajte dnevni vnos kalorij, da bi zadovoljili zahteve, ki jih povzroča rast mišic in povečana telesna aktivnost. Fundacija Nemours navaja, da je raznolika prehrana, bogata z vso zrno, sadjem, zelenjavo in pusto meso, bistvena za rast in zdravje mišic.
6. korak
Povečajte vnos beljakovin tako, da v svojo dieto vključite jajca, pustite meso in ribe. Okrepljena jajca in hladno vodna riba, kot sta losos in skuša, so prav tako visoko v omega-3 maščobnih kislinah, hranilih, ki lahko pomagajo ponovno pridobiti mišično maso. Rahlo povečanje beljakovin je zadostno, saj prehrana preveč beljakovin ne pomaga pri rastu mišic in lahko poveča telesno maščobo, po podatkih Avstralskega inštituta za šport (AIS). Dodatek beljakovin bogatemu prigrizku na vašo dnevno prehrano je enostaven način za povečanje vnosa.
Korak 7
Pijte najmanj 64 oz. vodo vsak dan, da bo vaše telo hidrirano, pomagati izplakniti toksine iz vašega sistema in podpreti rast mišic.
Nasveti
- Za splošno zdravje in fitnes, združite ciljno usposabljanje moči z aerobno vadbo, hojo ali tek.
Opozorila
- Izogibajte se uporabi dodatkov, ki trdijo, da gradijo mišice ali dramatično izboljšajo moč. AIS opozarja, da večina teh izdelkov ne pomaga povečati mišične mase ali moči, in mnogi od njih so hranljivo revni in lahko povečajo vsebnost maščob v telesu.
