Tipični ameriški zajtrk je pogosto obremenjen z nezdravo nasičenimi maščobami in sladkorjem - maščobno slanino, žitnimi kašami in palačinkami, oljnatimi v sladkornem sirupu, ki vam pred začetkom dneva občutijo utrujenost. Dobra novica: veliko hrane z nizko vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo sladkorja je na voljo za ustvarjanje zajtrkov, ki niso samo okusni in polnjeni, ampak vas poganjajo z dolgotrajno energijo.
Celotno zrnje
Cela zrna odlično dopolnjujejo vaš nizko-maščobni zajtrk z nizko vsebnostjo sladkorja. Živila, kot so kruh, rjavi riž, ovsena kaša in kinoja, vas čutijo zadovoljni, medtem ko vaše telo zagotavljate z dragocenimi hranili. Poleg nizke vsebnosti maščob in sladkorja so cela zrna dober vir vitaminov B, ki pomagajo pretvoriti hrano v energijo. Preverite oznake na živilih, da zagotovite, da ne kupujete živil, kot so kruh in ovsena kaša, ki vsebujejo dodan sladkor in umetne arome. Naravna ovsena kaša s svežimi jagodami in posnetim mlekom naredi energetsko zajtrk, ki je nizek tako v maščobah kot v sladkorju.
Beljaki
Beljaki jajčec zajtrkujejo v beljakovine, ki so skoraj brez maščob in brez sladkorja. 3,5-unčo, ki služi beljakovinam, vsebuje samo 0,17 gramov maščobe in 0,7 grama sladkorja, vendar vsebuje 10,9 g beljakovin. Ker rumenjak vsebuje holesterol in skoraj celotno količino maščob in kalorij, so beljakovine odlična izbira za dietete in tiste, ki se ukvarjajo s holesterolom. Ustvarite okusno jajčno beljo omleto z nizko vsebnostjo maščobne kisline in jo napolnite z zasajenimi veggijami ali naredite jajčasto maščobo z dvema jajčema in svežimi, sesekljanimi veggijami in začimbami.
Hranljivo sadje
Sadje je lahko del hranljivega zajtrka, ki je nizko vsebnost maščob in sladkorja. Večina svežega sadja ni samo brez maščob, ampak vsebuje tudi zdrave vlaknine, vitamine in minerale. Plodovi vsebujejo naravno prisotne sladkorje, nekateri pa imajo večji vpliv na krvni sladkor kot drugi. Omejite vnos plodov, kot so banane, rozine in ananas, ki so višje v sladkorju, in povečajte porabo sadja, kot so melone in jagode, ki so nižje v sladkorju. V svoj nizko-maščobni zajtrk z nizko vsebnostjo sladkorja vključite melone, kot so duda in medena, ter jagode, vključno z robidom in malinami. Dodajte sočno rezino melon ali napolnite melono s svežimi jagodami kot zajtrkovo posodo.
Hranljiva zelenjava
Sveža zelenjava dodaja posebno zajtrk z nizko vsebnostjo maščob, nizko vsebnostjo sladkorja. Kot plodovi so brez maščob in pakirani s hranili in vlakninami. Nekatere zelenjave, kot so koruza, grah, pesa, krompir in kuhana korenje, so visoko v škrobu ali sladkorju. Osredotočite se na neškrobne zelenjavo, ki so naravno brez maščob in nizka vsebnost sladkorja in kalorij. Za ustvarjanje zdravega izbora zajtrka so na voljo številne nizko vsebnosti maščob, zelenjava z nizko vsebnostjo sladkorja, kot so artičoke, šparglje, zelen fižol, kumare, kalčki, bučke, špinača, peteršilj, brokoli in paprika. Postrežite barvito mešanico zamašenih zelenjave na postelji rjavega riža, da ustvarite eleganten zajtrk vikend.
Živila z nizko vsebnostjo maščob
Mlečna živila, kot so brez maščobe pinjenec, netopirni skuta, posneto mleko, nizko vsebnost maščobe, 1% mleka in navaden jogurti z nizko vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so dobra izbira za vaš nizko maščobni zajtrk z nizko vsebnostjo sladkorja. Mlečni izdelki so dober vir kalcija, ki pomaga pri gradnji in zaščiti kosti in zob, in številni alkoholizirani mlečni izdelki vsebujejo tudi vitamin D. Izogibajte se čokoladnemu mleku in jogurtu, ki vsebujejo sladke arome. Na rezino polnozrnatega tosta z nežnim skuto in svežimi paradižnikovimi rezinami ali napolnite melono polovico z nizko vsebnostjo maščob, nizkoogljičnimi jogurti ali brez maščob, kot hiter in hranljiv zajtrk po naglih zjutraj.
