Uživajte v notranjih stegnih kot amortizerji in vzmeti avtomobila. Če ima vaš avto šibke udarce in vzmeti, bi se odskakal in cikcakal skozi promet. Ko zbežate, notranji stegni pomagajo stabilizirati boke, tako da se ne zibajo ali vrtijo. Prav tako držijo noge in noge naprej. Lahko dodate upor, kot je vožnja hriba, da povečate intenzivnost poteka vadbe za vaše notranje stegno.
Osredotočite se na nihajno fazo
Vlečna akcija vaše breztežne noge, vaše nihče noge, je vaša glavna gonilna sila med vožnjo, v skladu z The Osborne Running Analysis Lab. To določa vaš ritem, kadenco in pospešek. Mišice, ki nadzorovajo vašo nogo, so notranji stegni in kolutni koluti, najboljši način za njihovo delo pa je, da poberejo hitrost in hitreje. Če preidete z vožnjo ali tekom, ne boste učinkovito pritegnili notranjih stegen ali kolutov.
Hit Hills
Najučinkovitejša vrsta tek na notranjih stegnih je ponovitev hriba, ki povečuje odpornost, povečuje intenzivnost in zmanjša vpliv na sklepe. Ker tek na pobočju zahteva večji potisk z nogo nogo, bo deloval vaš notranji stegen. Na primer, določite hrib, ki je oddaljena od 40 jardov do nekaj sto metrov. Začnite z 10 do 15 minutami svetlobnega kardio in dinamičnih raztezkov, kot so nihajne noge, krogi za roke, skoki in skoki. Sprint do hriba, skrajšajte svoj korak in potisnite s kroglicami nog na vsakem koraku. Izogibajte se nagnjenju naprej in držite držo pokončno. Izvedite pet sprintov na 75% vašega maksimalnega napora, hodite navzdol, da se vrnete na začetni položaj. Postopoma dodajte še dva dodatna sprinta na teden, dokler ne dosežete 20 sprintov na sejo s polno hitrostjo.
Usmerite noge
Pravilna tekalna oblika zahteva, da noge ostanejo vzporedne in usmerjene v smeri naprej. Da bi noge držali v tem položaju, notranji stegni pomagajo vrteti noge navznoter in proti sredini telesa. Če tekite z nogami, ki so zmečkane, manj uporabljate notranji stegen. Vsako udarjanje z nogami zahteva, da zasukate koleno, ki lahko raztegne vezivno tkivo v kolenu in povzroči poškodbe. Odporne vaje, kot so dvigala stranske noge, stranske nihalne noge z utežjo gležnja, lateralne step-up ali lupine z elastičnimi trakovi, lahko okrepijo vaše adductorje in preprečijo poškodbe. Preprosti kolenski zavoji, v katerih se lahko kolena položite pod kotom 45 stopinj, lahko pomagajo zgraditi svoje adductors. Osredotočite se na ohranjanje kolen v skladu s svojimi velikimi prstnimi nogami, da boste vadili pravilno poravnavo.
Pravilna neravnovesja
Running krepi vaše hamstrings in teleta hitreje kot druge mišice v nogah, glede na "Running" Art Liberman, Stephen Pribut in Carlo DeVito. Ker se vaše štirikolesce, glave in notranje stegna razvijajo počasneje, so ponavadi šibkejše. Posledično mišičasto neravnovesje lahko potegne vašo kneecap iz poravnave - pogoj, ki ga imajo mnogi tekmovalci. Poskusite navzkrižno učenje z drugimi fizičnimi dejavnostmi, kot je kolesarjenje, da odpravite to neravnovesje. Stiskalnice za noge na stroju pripomorejo tudi k izgradnji notranjih stegen. Ko pritisnete na stiskalnico, spodnjo ploščo spustite do točke, na kateri vaše noge tvorijo kot 30 stopinj, namesto da bi ga spustili na standardni kot 90 stopinj. Manj ekstremni kot bo obdržal stres na vaših štirikolesnikih in notranjih stegnih ter znižal pritisk na kolena.
