Ne hrepeni po hribu, ki pravi, da moraš dvigniti težke tovore, da bi postal močan in primeren. Medtem ko težja dvigala pri nižjih ponovitvah imajo svoje prednosti, lahko povečate moč in povečate utež za dvigovanje mišic za več ponovitev.
Niz svetlobnih uteži je poceni in dobra naložba. To je zagotovo manj kot cena članstva v telovadnici in vam omogoča, da dobite odlično vadbo, ne da bi zapustili dom.
1. One-Two udarci
To gibanje, ki temelji na kickboxu, zvokom ojača roke, ramena, prsne koščke in jedro mišic ter gradi eksplozivno moč, ko naslednjič obrnete koga ven. Ali ne.
KAKO DO NAS: Stojte s kolenastimi nogi. Držite par uteži blizu telesa na višini prsnega koša, s katerimi so obrnjene dlani. Naročite svoje jedro mišice. Povežite svojo desno roko čez telo, zavrtite trup levo in se vrtite na desnem prstu. Vrnite se skozi središče, ki se vrača desno roko in ponovi na drugi strani. Povlecite roko in udarite iz druge roke. Nadaljujte izmenjavo za 12 do 20 ponovitev.
2. Režijski kvadrati
Če držite težo nad glavo, naredite kakršno koli vajo bolj zahtevno. Ta vaja bo okrepila vaše spodnje telo, osrednje mišice in ramena stabilizatorje.
KAKO DO NAS: Stojte s stopalom, ramenom pa ločite. Z dumbbell v vsaki roki, raztegnite roke naravnost nad glavo, dlani so obrnjene naprej. Naročite svoje osrednje mišice in se potegnite navzdol, pošljite boke nazaj in obdržite kolena za prste. Biceps držite v skladu s svojimi ušesi, prsnim košem in pokonci trupa. Pridite navzdol, dokler vam stegna ne vzporedno s tlemi, nato pa vzpnite. Ponovite za 12 do 20 ponovitev.
3. Triceps Extensions
Triceps so majhne mišice na hrbtu vašega nadlaket. Ne potrebujete veliko teže, da občutite opekline s to vajo, ki bo tudi ton vaše zgornje in srednje hrbta, jedra in ramena.
KAKO DO NAS: Stojite s kolenasto stopalko, držite bučko v vsaki roki. Na kolkih rahlo ovnite kolena, tako da je vaš trup pod kotom 45 stopinj. Odprite roke v skladu z rameni in upognite komolce na 90 stopinj, nato spustite podlakti, tako da so vaši dlani obrnjeni za seboj. Razširite roke naravnost, nato jih ponovno upognite. Ponovite za 12 do 20 ponovitev.
Večji ni vedno boljši. Fotografije: Makidotvn / iStock / GettyImages 4. Supermani
Kanalite svoj notranji superjunak in okrepite hrbet, roke, ramena, rit in hrbet noge hkrati. Za to ne bo potrebno veliko teže!
KAKO DO NAS: Lezite na trebuhu z rokami, ki so pred teboj razširjene, z rokama v vsaki roki. Izravnajte noge, sklenite srčne mišice in dvignite roke, prsni koš in noge s tal. Za trenutek zaustavite, nato spustite nazaj. Ponovite skupno 10 ponovitev.
5. Dviganje in razširitev kolka
To bi bilo morda težko najprej ugotoviti, vendar je odlična telesna vaja, ki še posebej deluje z orožjem, absom in glutami.
KAKO DO NAS: Sedite na zadnjem delu, pri čemer so noge ukrivljene, noge na tleh. Postavite svojo levo roko na tla za vami, in držite natečaj v vaši desni roki. Pritiskajte skozi svoje noge in levo roko, da dvignete boke od tal in razširite desno roko nad vami ob istem času. Dvignite boke navznoter s prsmi in spustite navzdol do začetnega položaja. Ponovite za 12 do 15 ponovitev, nato pa preklopite stran.
6. Renegade Rows
Če so ti zvoki težki, to je zato, ker so! Kombinacija push-upa, vrstice in plaka, ta premik gradi moč v rokah, prsih, hrbtu in abs. Če morate spremeniti, spustite kolena na tla.
KAKO DO NAS: držite težo v vsaki roki. Pojdite v položaj za pomikanje z utežmi na tleh. Naročite svoje jedke mišice in spustite na potezo. Vrnite se nazaj do ravnih rok, dvignite desno roko navzgor, ki se zaostaja za vas, in potegnite težo ob prsnem košu. Stisnite lopatice skupaj. Spustite svojo desno stran navzdol, dvignite levo roko v vrsto. Spustite obe roki in pojdite v drugo potezo. Ponovite zaporedje 10 do 15-krat.
