One-arm push-up so dobri za več kot samo videti videti cool v Instagramu. Gradijo neverjetno moč v celotnem zgornjem delu telesa, celo iz neravnovesij v mišicah in stabilnost celotnega telesa ter jedrno trdnost na način, ki ga drugi stiskalniki preprosto ne morejo.
To je zato, ker za razliko od tradicionalnih push-up, ki se osredotočajo na prsni koš, en-roko push-up obrne veliko poudarka na pogosto zanemarjene triceps in lats. Razmislite o tem: če si z enim ročajem vzburil komolec na stran, kot ste naredili z rednimi potiskami, fizika prevzame in pade na tla.
Namesto tega, z eno roko push-ups zahtevajo, da vaš komolec tesno proti trup skozi vsak rep, povečanje obremenitve vašega triceps in lats, pravi Karen Smith, glavni inštruktor telesne teže s STRONGFIRST in Girls Gone Strong svetovalni odbor član.
Z enim roko push-up v vašem trening arsenal, ne boste samo izboljšali na eni poti (kar bi bilo še vedno precej kul). Postanete močnejši pri vseh vajah zgornjega dela telesa, od stiskalnic za klopi do pull-upov, in vaše jedro vam lahko bolje napaja vse, kar počnete, pravi Smith.
In kdo se ne želi hvaliti svojim prijateljem, da bi naredili eno roko?
Ampak, če se dejansko zdi (in čuti) nemogoče, ne skrbite. Z enostavnim napredovanjem lahko prilagodite roke za eno roko, da se boste spoznali tja, kjer ste.
Čim dlje so noge, lažje bo. Photo Credit: Adobe Stock / Drobot Dean Kako narediti eno roko Push-Up
Ne glede na to, ali boste na tleh naredili eno roko ali na nagnitvi ali zavrnitvi, vam bodo sledila naslednjim navodilom, ki vam bodo pomagale kar najbolje izkoristiti vsakega rep.
Nastavitev
1. Začnite v dlan z rokami pod ramo. Razširite svoje noge širše od ramenske širine (dlje, ko boste razširili svoje noge, bo lažje uravnoteženje). Osredotočite se na pogled med prsti.
2. Stisnite vse vaše mišice, od lati do glute. To bo povečalo napetost in moč in vam omogočilo, da se premikate skozi push-up kot eno trdno enoto.
3. Dvignite roko s tal in postavite hrbet roke na hrbet. Če imate telo stabilno, ne pustite, da se nagnejo boki ali ramena.
Gibanje
1. Globoko vdihnite skozi nos, ko počasi upognite komolec proti vaši strani in pustite telesu, da se spusti proti tleh. Osredotočite se na aktivno upiranje gravitaciji, namesto da bi padli na tla. Ne dovolite, da ramena raglje.
2. Ko se prsni koš komaj dotakne tal, si prisilno izzvenite skozi usta in potegnete skozi triceps, prsni koš in ramo, da poravnate komolec in se vrnete na začetek. Osredotočite se na ohranjanje celotnega telesa v celotnem gibanju.
Pravi napredek za vas
Ko gre za eno-roko push-up, jih krojene bodisi za začetnike ali super napredno je enostavno. Samo prilagodite svoj kot. Če želite poiskati pravo raven za vas, začnite s prvim napredovanjem in če lahko s pravilno formo izvedete pet potisk na vsaki strani, pojdite na naslednji napredovanje.
Napredovanje 1
Izvedite skoraj navpične robove na steno z eno roko. Ne bodite prevareni, vendar je to težje, kot bi lahko pričakovali. Da bi zagotovili pravilno obliko, nastavite v spuščenem položaju. Postavite roko v skladu z ramo, nato pa hodi noge iz stene, kolikor želite. Če ste postavili v najvišji položaj, bo vaša roka na steni verjetno previsoka.
Napredovanje 2
Premaknite vrzel med steno in tleh, tako da naredite svoje stiskalnice na stabilni škatli ali klopi. Ko jih nastavite, položite ramena in komolce neposredno nad svoje roke v navpični črti. Tudi v spuščenem položaju mora biti vaša roka na rami.
Napredovanje 3
Naredite popolno potiskano verzijo z eno roko, opisano zgoraj. To je tradicionalna enosmerna push-up, ki jo bo večina želela delati sčasoma. Bodite potrpežljivi in obstojni.
Napredovanje 4
Če ste v resnem zvernem načinu in zadnje napredovanje samo ni dovolj, lahko poskusite izvajati vajo ob upadu. Postavite noge na stabilno površino, ki je višja od vaših rok. Začnite s kratko ploskvijo, kot je talna plošča in delajte do stabilne škatle ali klopi.
Kaj misliš?
Ali lahko narediš eno roko? Si poskusil? Ali je na seznamu vašega fitnesa? Ali menite, da boste poskusili eno od teh napredovanj? Povejte nam, kako napredujete s temi različicami!
