Rezanje kalorij je pomemben del skoraj vsakega uspešnega načrta izgube teže. Če ste motivirani zaradi hitrih rezultatov, je morda skušnjava drastično zmanjšati porabo energije in slediti zelo nizko kalorični prehrani. Čeprav ni dvoma, da bo poraba samo 700 kalorij na dan spodbudila izgubo teže, količina teže, ki jo boste izgubili čez teden, je odvisno od tega, koliko kalorij potrebuje vaše telo, da se ohrani. Na žalost je po zelo nizko kalorični prehrani za hitro hujšanje lahko nezdravo in neproduktivno, in vsakdo, ki poskuša takšno prehrano več kot en dan ali dva, mora skrbno nadzorovati zdravnik.
Calorie Balance Basics
Kalorije so merilo količine energije, ki jo dobavlja hrana in pijača. Bodite v kaloričnem ravnotežju - ali porabite samo količino kalorij, ki jih mora vaše telo izpolnjevati osnovne zahteve glede metabolizma in vzdrževati svojo celotno aktivnost - igra pomembno vlogo pri vaši sposobnosti vzdrževanja vaše telesne mase. Mnogi na enak način, ki prehaja v kalorični presežek - ali rutinsko jesti več kalorij, kot je vaša telesna uporaba - lahko povzroči, da se pakirate na kilogram sčasoma.
Premik v kalorični primanjkljaj - ali jesti manj kalorij, kot je potrebno za vaše telo, zaradi česar je maščobe za gorenje v skladu s svojimi potrebami po energiji - je osnovno načelo izgube teže. Ker kilogram maščobe shranjuje 3.500 kalorij, kar povzroči primanjkljaj s 3.500 kalorijami, ima običajno izgubo teže 1 funt. Čeprav je morda skušnjava ustvariti večji kalorični primanjkljaj v prizadevanju za pospešitev izgube, zelo nizko kalorične prehrane na splošno naredijo več škode kot dobrega.
Zelo nizko-kalorična dieta nevarnosti
Povprečna odrasla oseba potrebuje nekje v razponu od 1600 do 3000 kalorij na dan, v skladu s Centrom za prehransko politiko in promocijo. Čeprav je število kalorij, ki jih oseba potrebuje, odvisno od spola, starosti in telesne aktivnosti, je prehrana s približno 700 kalorijami po zelo nizki kalorični prehrani za vsakega standarda; celo sedentaren 2-letni potrebuje najmanj 1.000 kalorij na dan, da izpolnjuje svoje prehranske potrebe.
Zmerno aktivna 30-letna ženska potrebuje približno 2.000 kalorij na dan, da izpolnjuje hranilne zahteve njenega telesa in ostane zdravo. Če bi morala iti na prehrano s 700 kalorijami, da bi izgubila težo - zmanjšala se je 1.300 kalorij od dnevne prehrane - verjetno bi lahko izgubila približno 2,5 kg na teden ali približno 10 funtov v mesecu. Ko hitro pade kilogram, je verjetno, da je nekaj izgube mišično tkivo namesto maščobe. Izobraževanje moči bi lahko nadomestilo nekaj slabe mišične izgube, vendar dietetiki pogosto nimajo energije za takšno aktivnost, kadar porabijo toliko kalorij.
Na žalost po zelo nizki kalorični prehrani je zelo težko, če ne celo nemogoče, zadovoljiti prehranske potrebe vašega telesa. To je eden od razlogov, zakaj takšna prizadevanja za zmanjšanje telesne teže lahko povzročijo podhranjenost, utrujenost in slabo počutje. Drug zdravstveni problem, ki ga lahko povzroči hitra izguba teže - ki jo je opredelil nacionalni inštitut za sladkorno bolezen in prebavne in ledvične bolezni, saj izgubi več kot 3 kg na teden - je, da znatno poveča tveganje za razvoj žolčnih kamnov.
Varen kalorični primanjkljaj za hujšanje
Postopna stopnja izgube teže - ki jo Centri za nadzor in preprečevanje bolezni opredeljujejo kot izgubo 1 do 2 kilograma na teden - je varnejša, lažje vzdrževana in bolj verjetno uspešna kot katera koli hitra izguba teže. To pomeni, da ustvarjanje kalorijskega primanjkljaja od 500 do 1.000 kalorij na dan ali odstranjevanje od 3.500 do 7.000 kalorij na teden spodbuja izgubo telesne mase, ne da bi pri tem izgubil vaše telo hranilnih snovi, ki jih potrebujete, da ostanejo zdrave, pod pogojem, da pripravite zdrave prehranske izbire . Da bi preprečili upočasnitev metabolizma, priporoča minimalna dnevna količina kalorij za diete za zmanjšanje telesne mase je 1.200 kalorij za ženske in 1.800 za moške, po ameriškem kolidžu za športno medicino.
Vadba je enako pomembna kot zmanjšanje kalorij pri uspehu pri izgubi teže. Ne samo, da izboljša vaš metabolizem, ampak tudi vam pomaga ohranjati prehransko kakovost vaše prehrane, ki vam omogoča, da gorijo, namesto da izrežete nekaj kalorij. Za zmerno aktivno 30-letno žensko, ki potrebuje približno 2.000 kalorij na dan, lahko zmanjša svoje dnevne kalorije na polovico, da izgubi 2 kilograma na teden, je lahko izziv. Namesto tega, z ogrevanjem 400 kalorij na dan s pomočjo vadbe ji omogoča, da zmanjša samo 600 kalorij iz svoje prehrane, medtem ko doseže isti cilj. Izrezovanje nekaj sto kalorij na dan je lahko tako preprosto, kot si prihranite manjše količine pri vsakem obroku, pri čemer uživate v hrani, ko jeste, zato ste zadovoljni z manj in pijete večinoma brez kalorij, kot je voda ali nesladkan čaj.
Koristi prekinjenega posta
Čeprav drastično zmanjšanje vnosa kalorij ni priporočljivo kot varna ali uspešna dolgoročna strategija za zmanjšanje telesne teže, zmanjšanje kalorij hitro nazaj kratek čas - s soglasjem vašega zdravnika - vam lahko pomaga pri izgubi teže in boljšem nadzoru telesno težo čez dolge razdalje. Koncept, znan kot prekinitveni post, običajno vključuje prehranjevanje običajno prehrano za več dni ali tednov, ki mu sledi en, dva ali več nizkokaloričnih dni. Kljub temu, da se imenuje "post", v teh dneh jedo samo v manjših količinah.
Na primer, prekinitveni načrt za hitro pripravo, ki zahteva pet dni na mesec, lahko zahteva, da prvega dne vašega poskusa porabite 1.100 kalorij, nato preostali štirje dnevi zmanjšajte vnos na 700 kalorij, nato pa se vrnete nazaj na normalno raven kalorij do konca meseca. Drugi načrti dopuščajo dva nespremenjena dneva na teden, ko jeste 700 kalorij.Poleg tega, da priporočate, da zaužijete le cele hranljive hranilne snovi, taki načrti običajno navedejo, kateri delež kalorij naj bi izhajali iz maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin, zato je pametno, da se posvetujete z dieto, preden poskušate prekiniti post.
Medtem ko je izguba teže lahko pomembna prednost prekinitvenih postov, lahko prinese tudi druge pomembne koristi za zdravje. Po študiji, ki je bila objavljena v Metabolizmu celic leta 2015, se je pokazalo, da je prekinitveno postenje podaljšalo dolgotrajnost, povečalo imuniteto in izboljšalo kognitivne učinke pri miših. Pri ljudeh praksa spodbuja pozitivne spremembe dejavnikov tveganja za bolezni, povezane s starostjo, kot so diabetes, bolezni srca in raka.
