Latissimus dorsi, lats in romboidi so pomembne mišice v hrbtu. Lats pomagajo raztegniti roke nazaj, jih povlecite proti svojim stranem nad glavo in jih obrniti navznoter, in romboidi dvigujejo in vlečejo ali povlečejo kosti kosti v zgornjem delu hrbta. Vaje za lite in romboide zahtevajo, da se premikate skozi te gibe gibanja na neki način. Posvetujte se z vadbenim strokovnjakom, da ugotovite, kako najbolje trenirati mišice glede na vaše cilje in potrebe.
Koristi
Izvedbe vaje, ki ciljajo na lats in rhomboids, krepijo mišice in okoliške kosti ter vezna tkiva, ki jim omogočajo, da opravljajo svoje funkcije. Močnejše mišice lahko tudi pomagajo zmanjšati tveganje za vzdrževanje poškodb hrbtnih vrat.
Bent-Arm Pulover
Pulover z upognjenimi rokami usmerja lats skozi ramensko razširitveno območje gibanja. Lezite na hrbet na ravno klopi in držite za hrbtom eno glavo, s komolci komolcijo in dlani obrnjene navzgor. Razširite roke, dokler teža ni nad vašim obrazom, nato pa se počasi vrnite v začetno pozicijo in ponovite.
Dvigni
Pullup je utež telesa, ki cilja na lats, še posebej, če ste roko široko držali s palicami in dlani gledajo stran od telesa. Naročite svoje lats, da vlečete komolce navzdol in proti rebri med fazo navzgor v gibanju in nadzirate hitrost spuščanja med fazo navzdol. Podaljšanje lat je podobna vaja, ki jo lahko izvedete, če želite.
Seated Row
Sedežna vrvica usmerja rhomboide, ki se v koncentrični fazi vadbe umaknejo kostne palice in nadzorujejo hitrost gibanja med ekscentrično fazo. Sedite na tla in se pomaknite naprej, prijemajte ročice kabla z vrati, ki so obrnjeni navznoter. Povlecite ročice proti prsnemu košu, da dvignete sveženj uteži, nato pa se počasi vrnite v začetno pozicijo in ponovite.
Priporočila
Ogrevajte vsaj pet minut pred izvajanjem vaj za lase in romboide, nato pa izberite eno ali dve vadbi za vsako mišico in jih naredite dva ali trikrat na teden. Izpolnite skupno tri do šest sklopov od šest do dvanajst ponovitev med vsakim treningom. Postopno povečajte težo za vsako vajo sčasoma, da ustvarite mišice in dosežete večjo moč. Preverite s svojim zdravnikom, če kakšna vaja povzroči bolečino, razen rahle mišice.
