Kreatin je naravno prisotna aminokislina, ki jo proizvajajo jetra, ledvice in trebušna slinavka. Najdeno je tudi v različnih živilih. Med telesno intenzivnostjo telo uporablja kreatin za energijo. Športniki in body graditelji porabijo kreatinske dodatke za povečanje mišične mase in izboljšanje atletske učinkovitosti. Vendar pa obstaja nekaj sporno, kako učinkoviti so kreatinski dodatki pri izboljšanju atletske učinkovitosti.
Kreatin v telesu
Kreatin je izdelan iz aminokislin, sestavin beljakovin. Kreatin se pretvori v kreatin fosfat v jetrih in se shrani v rdeče mišično tkivo. Med dvigovanjem teže, sprintanjem ali drugo intenzivno kratkotrajno aktivnost se kreatin fosfat pretvori v adenozin trifosfat ali ATP, glavni vir energije v telesu.
Odmerek kreatina
Dodatek kreatina se ne priporoča otrokom, mlajšim od 19 let. Odrasli, ki želijo izboljšati atletsko učinkovitost, morajo omejiti porabo na 5 g štirikrat na dan ali 20 g vsak dan. Odrasli, ki želijo vzdrževati mišično maso in športno sposobnost, morajo vsak dan omejiti porabo na 2-5 g. Dokazi o kreatinu so koristni pri zmanjševanju holesterola; 20-25 g vsak dan pet dni in nato 5-10 g vsak dan po njem je primerno. Pred uporabo kreatina za zdravljenje visokega holesterola se posvetujte s svojim zdravnikom.
Je kreatin učinkovit?
Kreatin poveča raven ATP na telesu, tako da vam daje več energije za telesno aktivnost. Po mnenju univerze Vanderbilt je učinkovitost kreatina odvisna od vaše prehrane, redne telesne vadbe in pogostosti vadbe. Kreatinski dodatki so najučinkovitejši, če je naravni kreatin nizek. Za povečanje učinkovitosti konzumirajte kreatin z ogljikovim hidratom, kot je sadni sok ali škrobna hrana.
Razpoložljivi obrazci in viri prehrane
Kreatin je na voljo v prahu, kapsuli in tekoči obliki. Čeprav naša telesa proizvajajo približno polovico kreatina, mora naše telo opravljati atletske aktivnosti, druga polovica pa iz prehranskih virov. Ribe, zlasti lososa in sleda, rdečega mesa in divjadi, kot so jelenjad in elk, so najboljši vir kreatina.
