Večina odraslih lahko brez težav prežge 1.000 kalorij na dan. Vaše telo stalno dela za prizori - črpanje krvi, vodenje notranjih organov in sprejemanje kisika. Te potrebne funkcije porabljajo energijo ali kalorije; kalorije, ki jih spali, so znane kot osnova metabolizma ali BMR. Vaš BMR predstavlja 60 do 75 odstotkov vseh kalorij, ki jih dnevno porabite. Koliko dodatnih kalorij, ki jih porabite za vsakodnevno dejavnost, kot so prhanje in pomivanje posode, pa tudi z vadbo, je odvisno od vas. Glede na vašo velikost in stopnjo telesne pripravljenosti, je poleg vašega BMR tudi gorenje 1.000 kalorij, prav tako lahko vsak dan varno in varno.
Osnove razčlenitve presnove
Kalorije, ki jih opečete nad in zunaj vašega BMR, prihajajo iz formalne vaje, kot tudi gospodinjske opravke in manjše gibanje, kot je fidgetiranje. Ta dejavnost predstavlja od 15 do 30 odstotkov vseh kalorij, ki jih dnevno porabite. Digestion uporablja tudi nekaj kalorij, znanih kot termični učinek hrane, in predstavlja dodatnih 10 odstotkov vaših dnevnih kalorij.
Vaš BMR je težko spremeniti, saj ga določajo genetika in tudi po vaši velikosti; večja oseba porabi veliko več kalorij čez dan kot manjša. Pridobivanje mišic in premikanje maščobe lahko spremenijo BMR, ker mišice potrebujejo več energije za vzdrževanje. Telo z več mišicom prižge več kalorij kot tistih, ki imajo več maščobe, če so vsi drugi dejavniki enaki. Težka omejitev kalorij lahko zmanjša tudi BMR, ker vaše telo ohranja energijo, ko zazna stradanje.
Te spremembe BMR se zgodijo s časom in malo je verjetno, da bi ga lahko dvignili za 1.000 kalorij. Vendar pa dodajanje večjega gibanja čez dan zagotavlja takojšen presnovni vpliv. Za večino ljudi je mogoče z gorenjem dodatnih 1000 kalorij z aktivnostmi in zdravjem.
Prižgejo 1.000 kalorij skozi vsakodnevno vadbo
Eden od načinov za povečanje dnevne izgorevanja kalorij je vključitev bolj formalne vaje. Večji posamezniki lahko s pomočjo vadbe precej hitro izgorejo 1.000 kalorij na dan. Manj uokvirjeni ljudje lahko najdejo 1.000 kalorij na dan - vsak dan - z vadbo pa so zahtevne. Na primer, bi za 125-kilogramsko osebo trajalo skoraj 2 uri pedaliranja na eliptičnem trenerju ali 1 uro in 40 minut vožnje s hitrostjo 6 km / h, da bi zažgali 1.000 kalorij. Kljub temu pa bi oseba, ki je porabila 185 kilogramov, zaprla 1.000 kalorij v samo 75 minutah na eliptičnem ali nekaj več kot uri vožnje s hitrostjo 6 km / h.
Seveda se ta trajanje več kot podvoji s priporočilom 150 minut na teden za minimalno telesno aktivnost, ki jo izvajajo centri za nadzor in preprečevanje bolezni. CDC ugotavlja, da preseganje 150-minutnega priporočila prinaša številne prednosti. Ameriški kolidž športne medicine trdi, da pekoč občutek več kot 2.000 kalorij skozi celo 5 ur vadbenega tedna spodbuja hujšanje. Če želite zarezati 1.000 kalorij, bi morali nekateri ljudje vaditi več kot 7 ali 8 ur tedensko, kar je še vedno popolnoma zdravo. Kljub temu pa bo več petitnih ljudi poiskalo izgorevanje 1.000 kalorij z vadbo, ki je precej dolgotrajno in naporno.
Ustvarite več vaje
Takoj, ko od statusa trenerja do krompirja izgine 1000 kalorij na dan, ne priporočamo. Bodite realistični glede vaše trenutne stopnje telesne pripravljenosti, preden začnete program. Športniki za vzdržljivost, kot je usposabljanje za triatlon ali ultra maraton, dolgotrajni tečaj, v večini dni opravijo 1.000 kalorij vredno usposabljanja ali več. Ti posamezniki delajo na teh ravneh vadbe, čeprav, in si vzemite čas v izven sezone, da izvajajo bolj zmerno.
Ocenite tudi, koliko časa morate nameniti vadbi. Če imate zahtevno službo in zaposleno družinsko življenje, morda ne boste mogli izločiti 2 ali 3 ure na dan za vadbo. Če ste skrčili na spanec, da bi stisnili pravočasno za dodatno vadbo, lahko naredite več škode kot dobro. Ne boste imeli energije, da bi maksimizirali opekline. Študija, objavljena v Journal of Sleep Medicine leta 2013, je pokazala, da dober spanec pozitivno vpliva na učinkovitost vadbe naslednjega dne. Ne dovolj spanja tudi dviguje telesno produkcijo hormonov lakote, zato boste več uživali. Ko ste zaspani, bolj verjetno boste dosegli energijske napitke s kalorijami, ki bodo pritekale skozi vaš dan.
Drugi načini za varno žganje več kalorij
Namesto, da se zanašate samo na vajo za povečanje opeklin, razmislite, kako bi lahko imeli koristi od NEAT-a ali ne-vadbene termogeneze. NEAT se nanaša na kakršno koli kalorično gorenje, ki ni formalna vadba. To vključuje hojo, opravljanje gospodinjskih opravil, vdiranje in prhanje.
Sodobne ugodnosti, od avtomobilov do računalnikov, vam oropajo vsakodnevne dejavnosti, ki pogorejo kalorije. Pojdite do trgovine, zdravnika ali šole - če je mogoče. Na delovnem mestu, medtem ko ste na telefonu, se pomaknite po dvorani, da vprašate sodelavca, namesto da pošljete e-poštno sporočilo. Po zajtrku kratek sprehod, eno za kosilom in eno za večerjo, da se povežete s svojo družino. Očistite svojo hišo, perite in umijte avto. Vse te dejavnosti se zdijo majhne, vendar izgorevanje kalorij zlahka doda 500 ali več na dan.
Če lahko s 500-kratnimi kalorijami zaužijete neaktivne aktivnosti in še 500 z vadbo, lahko poleg vašega BMR-a brez tekočine preveč poudarite svoje telo.
