Ko začnete novo rutino vadbe, si želite požene koristi za zdravje. Čas, ki ga potrebuje, da se vaše telo prilagodi vadbi, je odvisno od nekaj dejavnikov. Kako manipulirate s spremenljivkami intenzivnosti, trajanja in frekvence skupaj s sedanjimi stopnjami telesne pripravljenosti, vpliva na čas, ki ga vaše telo potrebuje za prilagajanje.
Stopnje intenzivnosti
Na splošno je večja intenzivnost vaše rutine, hitrejše telo bo doživelo fiziološke koristi. Kardiovaskularne vaje, kot so hojo, tek, plavanje in kolesarjenje, so najbolj učinkovite, če prilagodite intenzivnost vadbe na 60 do 85 odstotkov vašega največjega srčnega utripa. Navodila Nacionalnega združenja za krepitev moči in kondicioniranja opozarjajo, da lahko izboljšate moč mišične moči in vzdržljivost s serijo od šest do 15 ponovitev za do tri ali več sklopov na vadbo. Količina teže, ki jo lahko varno dvigujete za vsako vadbo, mora ustrezati 60% do 85% vaše največje zmogljivosti dvigovanja za eno ponovitev. Začnite z nižjimi intenzivnostmi in postopoma povečajte količine, ko napredujete. V dveh do treh mesecih začnite opazovati fiziološke spremembe.
Nivoi trajanja
Koliko časa boste izvedli vajo, bo vsaka seja vplivala tudi na časovni okvir za opazovanje izboljšav. Izvesti kardiovaskularne vaje 30 do 45 minut na sejo, da bi spodbudili fiziološke spremembe. Dobički, povezani z utežjo, so odvisni od tega, koliko različnih delov telesa želite izzvati. Na splošno morate usmeriti glavne mišične skupine nog, trupa, trupa in roke z dvema vajama na del telesa. Zaokroženo sejo bi vam moralo prinesti približno 30 minut. V dveh do treh mesecih trdega dela boste opazili vpliv na vaše zdravje.
Pogostost dejavnosti
Končna učna spremenljivka pogostosti ali število vadb na teden tudi vpliva na stopnjo, ki jo vaše telo prilagaja. American College of Sports Medicine priporoča aerobne ali kardiovaskularne vadbe štiri do petkrat na teden, medtem ko uporabljate dva do tri dni za obdobje okrevanja. Ustrezne močne moči iz programa za utež težišča lahko uresničimo z dvema do tremi sejami na teden. Na začetku bi morali začeti opazovati pozitivne fiziološke koristi v treh do šestih tednih po začetku programa. V času dodatnih šest do sedmih tednov bi morali videti več prilagoditev.
Vaša izhodiščna točka
Vaša začetna stopnja telesne pripravljenosti in znanje, s katerim ste opravili novo vadbo, bodo vplivali na vaš napredek. Če imate nizko stopnjo pripravljenosti, boste opazili izboljšave v sorazmerno kratkem časovnem obdobju od treh do šestih tednov. V nasprotju s tem lahko visoko usposobljeni športnik zahteva dolgoletno usposabljanje, da doseže optimalne nivoje zmogljivosti v svojem športu ali dejavnosti. Vaša začetna stopnja spretnosti pri novi dejavnosti bo vplivala tudi na trajanje prilagoditve. Če se želite naučiti novega sklopa motoričnih sposobnosti za vaše vadbe, bo to podaljšalo čas, potreben za obvladovanje in ogled rezultatov, kot so učenje novih plavalnih udarcev za vadbo v bazenu.
Čas za prilagoditev
Na splošno morate začeti opazovati pozitivne znake prilagajanja v prvih treh do šestih tednih novega režima vadbe z dodatnimi fiziološkimi dobički po treh do šestih mesecih usposabljanja. Pred začetkom novega vadbenega režima se posvetujte z zdravnikom.
