Ali želite biti aktivnejši, dvigajte več uteži ali izgubite manj mišične mase, ko starate, dobra prehrana lahko pomaga pri izgradnji mišične moči. Dietni elementi, ki podpirajo celično rast, krčenje mišic in celjenje ran v ranjenih tkivih, bodo dopolnjevali vaš program vadbe ali karoserije. Če želite ohraniti uravnoteženo prehrano in zgraditi mišice namesto maščobe, izberite živila z nizko vsebnostjo maščob, ki so v vsaki od petih živilskih skupin močne v beljakovinah, kaliju, kalciju, vitaminu C in vitaminu D.
Vodna tuna
Hranljive beljakovine, kot so tuna z nizko vsebnostjo maščob, so idealne za krepitev mišic. Visoko razmerje beljakovinske prehrane na kalorije spodbuja rast celic in preprečuje shranjevanje kot maščobno tkivo, kar vam pomaga poudariti mišično maso v telesni sestavi. Tuna ima velike količine beljakovin in vitamina D, hranila, ki jih telo potrebuje za absorpcijo kalcija in zmerno vsebnostjo kalija.
Mleko z nizko vsebnostjo maščob
Čeprav je mleko v skupini mlečnih živil, ki je znana po vsebnosti kalcija, 1 skodelica vsebuje znatne količine beljakovin in kalija za izgradnjo mišičnega tkiva. Potrebujete ustrezno mišično maso, da razvijete moč z vadbo. Tri skodelice mleka na dan vam bodo pomagale doseči popolno količino kalcija in veliko svojega vitamina D. Ameriško združenje za srce priporoča nakup maščobnih ali 1-odstotnih sort, da zmanjša porabo nasičenih maščob in holesterola, ki lahko povzročijo kardiovaskularne težave, ki oslabi srčno mišico.
Celi ječmen
Cela zrna prinašajo več hrane kot rafinirana zrna, kot je to z ječmenom. Olje visoke vsebnosti kalija in beljakovin iz oreškov se bistveno zmanjša s paro obdelavo, ki ustvarja perforirani ječmen. Ena skodelica celega kuhanega ječmena zagotavlja toliko beljakovin in malo maščobe kot 3 oz. tuna rib.
Pečen krompir
Krompir ima še več kalija in manj maščobe kot ječmen na postrežbo, ko jih jeste kožo in vse - in se izogibajte dodajanja maščobe z maslom in kislo smetano. Krompir je tudi izvrsten vir vitamina C, pri čemer je 25 odstotkov potrebe po vsakodnevnih potrebah vašega telesa za krepitev poškodovanega mišičnega tkiva.
Utrjeni pomarančni sok
Komercialno pripravljen ali koncentriran in zamrznjen pomarančni sok je še ena po meri narejena hrana za povečanje mišičnega zdravja in moči. Ena skodelica pripravljenega pijačnega soka zagotavlja več kot 100 odstotkov dnevne vrednosti vitamina C za obnovo strukturne moči, medtem ko obogatena vsebnost kalcija in vitamina D poveča funkcionalno moč mišic.
