Medtem ko prehrana za telesno težo običajno vključuje živalska živila, kot so piščančja prsa in losos, vam ni treba jesti mesa, da bi dobili težo. In pridobivanje večjega števila beljakovin iz vegetarijanskih virov bi dejansko lahko ponudilo nekaj koristi za zdravje, vključno z zmanjšanim tveganjem za raka in sladkorno bolezen ter nižjim krvnim tlakom. Uporabite vegetarijansko prijazno hrano, da bi pojedli več kalorij, kot bi jih zažgali, da bi dosegli težo in se osredotočili na rastlinska živila, bogata z nekaj ključnimi hranilnimi snovmi, vključno z beljakovinami in železom, za zdravo povečanje telesne mase.
Osnove povečanja telesne teže
Ne glede na vrsto prehrane, ki jo spremljate, se telesna teža zmanjša na telesno kalorično ravnovesje. Če dodate maso v okvir, potrebujete dodatno energijo, ki presega tisto, kar potrebujete za vzdrževanje vaše telesne mase. Za večino ljudi bo ciljanje 250 do 500 dodatnih kalorij na dan omogočilo povečanje telesne mase - do 1 funt na teden. Če težko pridobite težo, se držite spodnjega konca presežka kalorij, da počasi povečate svojo težo, pri 0,5 kg na teden. Če ste "trdi dobitnik" in imate težave pri pakiranju na kilogram, si prizadevajte za višji konec tega območja.
Koliko kalorij, ki jih potrebujete za vzdrževanje teže, se razlikujejo posamezno, ker vaša telesna velikost, starost in spol vplivata na količino kalorij, ki jih porabite. Posvetovanje s strokovnjakom za prehrano vam lahko pomaga ugotoviti, koliko kalorij potrebujete in vaš novi kalorični cilj za povečanje telesne mase. Druga možnost je, da lahko ocenite porabo kalorij z uporabo spletnega kalkulatorja; nato dodajte kalorije, ki jih potrebujete, da pridobite težo.
Dobiti dovolj beljakovin kot vegetarijanec
Medtem ko so beljakovine pomembne za vsakogar - saj zagotavlja aminokisline, potrebne za imunsko zdravje in rast celic - pridobivanje dovolj beljakovin je še posebej pomembno, če pridobivate težo. Ko združite dovolj beljakovin s programom treninga moči, sproščate mišično dobo, ki vam omogoča, da pospravite maso na vaš okvir, ne samo telesne maščobe.
Trenerje moči potrebujejo rahlo več beljakovin vsak dan od povprečne osebe - 0,8 grama na funt telesne teže ali 124 gramov za osebe s 155 kilogrami. Več vegetarijansko prijaznih živil vam lahko pomaga doseči cilj beljakovin. Četrtinska skodelica teksturiranih sojinih beljakovin - včasih imenovana TVP - ima 6 gramov beljakovin, medtem ko polovica skodelice tofu ali tempeha ponuja 10 ali 16 gramov. Pojejte skodelico kuhanih čičerk, črnega fižola ali fižola za 16 gramov beljakovin ali uživajte v skodelici kuhane leče, da dobite 20 gramov beljakovin.
Če jeste nekaj živalskih proizvodov, lahko jajca in mlečni izdelki povečajo vnos beljakovin. Na primer skodelica brez maščobe skuta ima 28 gramov beljakovin, polovica skodelic jogurta brez sladkorja pa dobi 5 gramov, skodelica mleka vsebuje 8 gramov in vsako jajce vsebuje 6 gramov beljakovin.
Dobili boste tudi manjše količine beljakovin iz drugih živil, vključno s celimi zrnami in veggijami, ki vam bodo pomagale doseči svoj cilj. Prepričajte se, da v svojo dieto vključite veliko različnih virov beljakovin. Večina rastlinskih živil manjka ena ali več aminokislin, ki jih potrebujete za rast mišic, vendar lahko kombinacija več beljakovin bogate hrane zagotovi, da dobite potrebne aminokisline.
Drugi vidiki za vegetarijance
Poleg tega, da se osredotočite na beljakovine za vašo vegetarijansko dieto za povečanje telesne teže, boste tudi prepričani, da boste dobili dovolj omega-3 maščobnih kislin in železa. Omega-3 maščobe povečujejo vaše splošno počutje, tako da podpirajo funkcije možganov in zmanjšajo vnetje, in morda tudi podpirajo težke programe usposabljanja, ki jih boste potrebovali, da pridobite pusto maso. Uživanje omega-3 maščobnih kislin lahko zmanjša občutek bolečine z zapoznelim učinkom - to, da se precej znana mišična bolečina počuti dneva ali dva po udarcu v težo - v skladu s študijo, objavljeno v Kliničnem listu športne medicine leta 2009 Če boste lažje opomogli od vaših treningov, vam omega-3 pomagajo ohranjati program usposabljanja za pridobivanje telesne teže. Železo podpira tudi rutinsko vadbo v telesu; to je vpleteno v prevoz kisika, tako da pomaga vašim mišicam priskrbeti kisik, ki ga potrebujejo za trdo delo med vadbo.
Vaše telo ne more uporabljati maščobnih kislin železa ali omega-3, ki jih najdemo v rastlinskih živilih, tako enostavno kot železo in omega-3 v mesu. Vendar pa še vedno lahko povečate vnos teh ključnih hranil v vegetarijanski prehrani. Naredite domače prelete z olju iz lanenega semena, prigrizite orehe, dodajte lanena semena ali seme chia v žitarice ali pomešanke in kupite omega-3 jajca, da dobite več omega-3. Za železo na rastlinah dosežite lečo, ledvice in tofu ter dodajte kaše in krompir v načrt vašega obroka. Poskrbite, da bodo vaši viri železa služili s sadjem in zelenjavo - kot so paprika, brokoli, citrusi in kivi - za oskrbo z vitaminom C, kar povečuje absorpcijo železa.
Vzorčni dan v meniju
Začnite dan s prijaznim zajtrkom za pridobitev teže; poskusite premešana jajca s špinačo, paradižniki z rdečimi papriki in sadežem z nizko vsebnostjo maščob ali s krušnim tofu, pomešani s praženimi krompirjevimi kosmi, zelenimi papriki in gobami. Pijte kozarec mleka brez mleka ali sojinega mleka na strani za več beljakovin.
V času kosila služite vegetarijanskem čiliju in fižolu - z žlico lanenega semena mešate v dodatni omega-3 - na posteljo sesekljane kale, na vrhu s cheddarnim sirom ali grškim jogurtom za dodane kalorije in okus. Uživajte v koščku sadja ali peščici orehov na strani ali kot prigrizek za poldnevnik.
Za večerjo naredite rjav piščanec in leča, začinjen z limoninim sokom, sveže razpokano črno popro in šofonadnim bazilika in meta. Postrežite pilaf z velikodušno službo pražene zelenjave in nekaj rezin na žaru tofu ali tempeh. Vzemite omega-3 maščobne kisline s čarovnim spritzerjem, ki ga naredite z mešanjem žličk semen chia v penečega jabolčnika ali peneče vode, da zgostite pijačo in dodate hranilno vrednost.
Velikosti serviranja, ki jih izberete, bodo odvisne od ciljev kalorij in ciljev za povečanje telesne mase; za pomoč pri načrtovanju prilagojenega načrta obroka se posvetujte z registriranim dietetikom.
