Dodajte malo zabave in izzive v rutinsko rutino s pomočjo plyometrics ali skokov. Ti potezi združujejo hitro zaporedje raztezanja in krčenja, ki vam pomagajo trenirati za šport ali katero koli dejavnost, ki zahteva, da eksplodirate iz tal.
Pliometri niso šala - zahtevajo tono napora in športno znanje. Ampak, ko je to storjeno v redu, plyometrics krepi mišice, povečuje svoj navpični preskok in učijo vaše sklepe za obvladovanje vpliva. Vključi nekaj v celovito vaja vaja, ki vključuje tudi vadbene postaje, ki so odzvale agility, proprioception in moč. Te posebne vaje so super za vezje, ker zahtevajo minimalno opremo in zavzamejo malo prostora.
Plyometrics je treba vključiti le, če že imate bazo za telesno pripravljenost in ste pripravljeni na napredovanje. Če imate skupne težave, prenesite te vaje.
1. Squat potisk
Intenzivnost vzdolžne sile se stisne na vas. Ustvarja moč v stegnih, stabilnost v jedru in prilagodljivost v bokih.
KAKO NAREDITI: Začnite na vrhu potisnega položaja. Skaknite noge naprej v široko čučanj z rokami nad glavo. Spustite roke nazaj v tla in skočite nazaj na dno. Ponovitve pridejo v hitrem zaporedju.
2. Bočne vezi
Bočne mejice vlakom, da postanejo bolj stabilne nekatere manjše, lateralne mišice vaših bokov.
KAKO NAREDITI: Začnite z nogami, ki se raztezajo med kolkom in kolena se nagnejo v delni čep. Dvignite svojo desno nogo na moč na desno stran, ki zajema 4 do 5 čevljev. Land z mehko ukrivljenim desnim kolenom. Takoj se pomaknite levo, pri čemer pristanejo na levi nogi s kolenastim zankom. Nadaljuj branje stransko naprej in nazaj za čas trajanja vezja.
3. Box Jump
Box skoki so klasični plyometric premik. Začnite s škatlo le približno 8 do 12 cm visoki in napredujte, ko se izboljša moč in navpični preskok. Lahko deluje trdna klop, posebej izdelana lesna ali kovinska ploščata škatla ali niz korakov.
KAKO DO NAS: Stojte z nogami, ki ležijo na kolkih, obrnjeni proti škatli. Upognite kolena in spustite boke nazaj v mini čuče. Takoj odložite pete in zavihtite roke, da se eksplodirajo na površini škatle. Land mehko z upognjenimi koleni. Odstopi od škatle z nadzorom. Ponovite večkrat v hitrem zaporedju.
Pliometrični potisni čepi se pogosto imenujejo klopi. Fotografije: abezikus / iStock / GettyImages 4. Pliometrični pritisk
Plyometrics ponavadi poudarjajo mišice spodnjega telesa. Vendar pa plyometric push-up izzove vaše prsi, triceps in ramena. Vaja spremenite tako, da jo opravite na kolenih.
KAKO NAREDITI: Pojdite na vrhu potisnega položaja z vklopljeno jedro. Spustite svoje komolce v potiskanje in eksplozivno potisnite roke, da zapustite tla, nato pa se lahko strgate, preden zavrtite komolce nazaj na spodnji del potiskanja. Ponovite več ponovitev v vrsti.
5. Skok Lunge
Skokovice so včasih imenovane "plunges" ali "split skoki". Vaja vam pomaga pridobiti ravnotežje, moč in izrezane stegna.
KAKO NAREDITI: Začnite z nogami v ločeni drži: ena noga naprej in ena hrbet, noge približno 3 do 4 čase narazen. Nagnite v sprednje koleno in takoj skočite navzgor in preklopite noge v zrak, tako da je sprednja noga v ozadju. Zemljišče na dnu strga z upognjenimi koleni. Hitro ponovite izmenične noge za celotno vezje.
6. Hmelj z enim nogom
Vsako nogo narahlo poravnate s hmeljom z enim nogom. S to vajo vaša močnejša noga ne more prevzeti in opraviti večine dela. Boste zgradili stegno in glutamno moč, kot tudi cilj manjših mišic v vašem teletu in gleženj skupni.
KAKO NAREDITI: Stojte na levi nogi z upognjenim levim kolenom; vaša desna noga je upognjena in dvignjena od tal. Hodaj na levo, pristanek na levi nogi. Takoj se pomaknite v desno, še vedno na levi nogi. Koleno naj rahlo upogne, da absorbira udarce.
s
