Po starosti 20 let vsakih 10 let telo prižge 150 kalorij na dan, pravi ameriški svet o vadbi. To zmanjšanje metabolizma je delno posledica normalnega procesa staranja, vendar pa je pomanjkanje aktivnosti in manj mišične mase, kot ste starost, tudi odgovorni za zmanjšanje izgorevanja kalorij. Čeprav morda ne boste mogli jesti vse, kar želite - kot ste storili v svojih 20-ih - vam tega ne potrebujejo. Pri 50 in starejših lahko spremenite rutinsko vadbo, s čimer lahko pomagate pri presnovi vašega metabolizma. Posvetujte se z zdravnikom, da bi razpravljali o zdravih načinih, kako lahko povečate presnovo.
Gradnja mišic za ljudi nad 50
Ker je izguba mišic eden glavnih dejavnikov za vaš padajoči metabolizem, je močna vadba za izgradnjo mišice ena stvar, ki jo ljudje nad 50 lahko naredijo, da bi povečali svoj metabolizem. Klinična študija iz leta 2015, objavljena v The American Journal of Clinical Nutrition, je pokazala, da je treniranje moči tri dni na teden pomagalo majhni skupini ljudi, starejših od 50 let, izboljšati njihovo sestavo in moč.
Uteži za dviganje, z uporabo rezilnih trakov in vadbami za odpornost proti telesu, vse delo za pomoč pri izgradnji kalorij. Za pridobitev koristi morajo biti vaje dovolj težke, da potrebujete pomoč pri zaključku svojega zadnjega repa. Dober program telesne vadbe mora vključevati aktivnosti za treniranje moči, ki delujejo v vseh vaših glavnih skupinah mišic, v katerih vsaka vaja vključuje dva do tri skupine z osem do dvanajstimi ponovitvami na set.
Povečajte svoj metabolizem z intervalnim treningom
To je naporna vadba, vendar je intenzivna intervalna vadba dober način za ljudi, ki imajo več kot 50 let, da povečajo svoj metabolizem. Ta vrsta vadbe vključuje izmenjavo med visokointenzivnimi in nizkimi intenzivnimi gibanji v določenem časovnem obdobju. Na primer, zamenjajte med dvema minutama in hodite dve minuti za polno 30 minut. HIIT vadbe ne zažgejo več kalorij kot druge vaje, temveč tudi več kalorij več ur po vadbi, pravi ameriški koledž za športno medicino. ACSM pravi, da bi morali prilagoditi trening HIIT na vašo stopnjo telesne pripravljenosti, da zmanjšate zaplete in tvegate poškodbe. Pred začetkom programa HIIT se posvetujte s svojim zdravnikom. Zaradi intenzivnosti vadbe je priporočljivo, da omejite HIIT na teden, da omogočite, da se vaše telo v celoti povrne med vadbo.
Burn Calories Biti aktiven
Iskanje več načinov premikanja telesa lahko pripomore k povečanju vašega metabolizma. Načrtovana vadba je en način, kako zažgati nekaj dodatnih kalorij. Center za nadzor bolezni pravi, da bi starejši odrasli morali poskušati doseči 150 do 300 minut tedensko zmerne intenzivnosti, kot so plavanje ali vožnja s kolesom.
Prav tako lahko povečate kalorizem, tako da najdete načine za večjo aktivnost čez dan. Parkirajte svoj avto na skrajnem koncu parkirišča, uporabite stopnice namesto dvigala ali stojite med delom ali ko govorite po telefonu. Prav tako lahko hodite med gledanjem televizije ali pa se lahko vrnete med reklamami.
Oglejte si te kalorije
Čeprav si težko prizadevate za povečanje vašega metabolizma, to vam ne daje svobode, da bi pojedli karkoli želite. Kalorije še vedno štejejo. Aktivne odrasle ženske, starejše od 50, potrebujejo od 2.000 do 2.200 kalorij na dan, da ohranijo svojo težo; Aktivni odrasli moški, starejši od 50, potrebujejo od 2.400 do 2.800 kalorij. Če niste tako aktivni kot to, potrebujete manj kalorij. Izpolnite svojo prehrano z zdravo, nizko kalorično hrano, kot so sadje, zelenjava, vitke beljakovine in mlečne maščobe, ki vam pomagajo ohranjati pokrov na vhodu, da vaš višji metabolizem deluje v vašo korist.
