Večina aktivnosti, ki jih opravljate vsak dan, zahtevajo uporabo rok in zapestja. Ročna in zapestna moč vam omogoča, da opravite številne vsakodnevne dejavnosti, vključno z igranjem športa, igranjem instrumentov, kuhanjem in čiščenjem. Pri izvajanju ročnih in zapestnih vaj lahko uporabite poceni predmete okoli vaše hiše, kot so juha, čevlje napolnjene z fižolom ali poln mlečni vrček, svetuje Nacionalnemu inštitutu za staranje.
Zategovanje žoge
Stiskanje žoge vam pomaga pri oblikovanju moči. Moč moči vam pomaga, da odprete kozarce, poiščete stvari in držite stvari, v skladu z NIA. Za izvajanje pritiska na žogo potrebujete teniško kroglo, majhno gumijasto žogo ali drug pregibni predmet glede velikosti teniške krogle. Držite žogico v eni roki in počasi stisnite čim več kot tri do pet sekund. Počasi sprostite roko. Ponovite 10 do 15 krat z vsako roko.
Thumb Opposition
Vpenjalne vaje pomagajo krepiti prste v roki. Začnite to vajo tako, da palec in kazalni prst leve roke skupaj. Stisnite jih skupaj tako močno, kot si lahko, ne da bi povzročili bolečino. Drži pet sekund. Nadaljujte ta vzorec za vaš srednji prst, prst z obročkom in roza. Ponovite vajo za tri ponovitve na vsakem prstu, na vsaki strani, svetuje PhysioAdvisor.com.
Finger Adduction
Priprava prstov deluje tudi pri krepitvi mišic vaše roke in prstov. Začnite tako, da držite roko ven. Vodenje prstov in palca naravnost, in roko ravno. Stisnite prste in palec skupaj čim bolj težko. Počakajte pet sekund in se sprostite. PhysioAdvisor.com predlaga, da to vajo opravite 10-krat za vsako roko.
Flexioniranje in razširitev zapestja
Izvajanje upogibanja zapestja in podaljška z uporabo neke vrste teže za odpornost pomaga zgraditi mišice v zapestju, kar vam omogoča dvigovanje težjih predmetov brez napenjanja zapestja, v skladu z NIA. Sedite v stolu z orožjem. Spustite podlaket na roko stola z roko popolnoma konec. Držite težo (lahko juho, nogavico napolnjeno z fižolom, polnim mlekom ali drugo domačo težo) s palcem obrnjeno navzgor. Počasi razširite zapestje, kolikor je udobno. Počasi gremo po zapestju, kolikor je udobno. Ponovite 10 do 15 krat za vsak zapestje.
Proniranje in nadzorovanje zapestja
Izum in nadvišanje zapestja preprečujeta izliv zapestja pri manevriranju predmetov. Sedite ali stojte z rokami na vaši strani, komolce zvite na kot 90 stopinj. Če imate težo, zasukate zapestje in obrnite dlan navzdol. Univerzitetna športna medicina vam svetuje, da obdržite komolec še vedno skozi gibanje. To gibanje ponovite za tri skupine po 10 za vsako zapestje.
