Majhna mast je grozna, še posebej, ker se pregiba nad vašim modrcjem ali vrhom rezervoarja. Dvižne uteži tonirajo latissimus dorsi, pectorals in supraspinatus mišice, ki mejijo in tvorijo območje pod vašo roko. Poleg tega, ker ne morete na mestu zmanjšati svoje roke s samim dviganjem, bi morali vključiti program aerobne vadbe za odvajanje maščobe, ki pokriva vaše tonirane mišice. Povrnitev kalorij bo povečala vaše težo. Dvignite težko težo, tako da lahko naredite le šest do 12 ponovitev za štiri do šest sklopov vaje.
Dumbbell prsne stiskalnice
Korak 1
Zgrabi par hlačnic, držite enega v vsaki roki, nato pa sedite na robu ploščadi. Lezi nazaj na klop za vadbo in porinite roke navzgor po prsih.
2. korak
Noge držite ravno na tleh.
3. korak
Upognite komolce, da počasi spustite hrbet, dokler se ne dotaknejo ramenih, nato pa se obremenite s prsnimi mišicami, da potisnete dumbbells nazaj na prsni koš. Ponovite, da dokončate en niz.
4. korak
Počakajte eno minuto, nato pa zgrabite težji par dumbbells. Ponovite vajo za še en niz. Povečajte utež, ki jo znova uporabite za vaše preostale komplete, dokler lahko zaključite najmanj šestkrat.
Stranski potegnite navzdol
Korak 1
Povežite ravno črto s strojem za spuščanje, tako da je krivulje stolpiča navzdol, da se oblikuje ročaj. Obrnite prste okoli vogala, če imate kratke roke ali okoli ravnega dela ročaja, če so roke daljše.
2. korak
Sedite na stol, ko ste z vami potegnili palico. Slabo se naslonite nazaj.
3. korak
Naročite svoj latissimus dorsi, da povlečete palico navzdol do vrha prsnega koša, stisnete ramenske lopatice skupaj in vlečite komolce za vami. Počasi poravnajte roke, da se vrnete v začetni položaj in ponovite za en niz.
4. korak
Počite eno minuto, nato povečajte težo za 10 kilogramov in ponovite vajo za drug niz. Nadaljujte s povečevanjem teže, ki jo uporabljate za ostale preostale serije, dokler lahko naredite šestkrat.
Puloverji
Korak 1
Držite palico drsnikov z obema rokama in sedite na robu ploščadi za vadbo. Postavite bučko, tako da je v navpičnem položaju, počivajte na stegnih.
2. korak
Počasi ležite na klopi za uresničevanje, pri čemer noge ležite na klopi in dvignite natečaj neposredno nad prsnim košem.
3. korak
Naročite svoje trebušne mišice s sesanjem popka proti klopi, da stabilizirate vaše telo skozi vajo.
4. korak
Počasi spustite bučko za glavo, držite rahlo zavoj v komolcih in se premikajte le na ramenih. Spustite bučko, dokler se vam nadlaket ne približuje ušesi.
5. korak
Naročite svoje trebušne ušesce, lats in serratus sprednje mišice, da prenesite gonilnik nazaj na prsni koš - sprednji serrat leži med vašimi žilami in vašimi lati pod rokama. Ponovite vajo za več sklopov, pri čemer uporabljate progresivno težje uteži, da izpolnite šest do 12 ponovitev.
Stvari, ki jih potrebujete
- Dumbbells
- Klop za plosko vadbo
- Povlecite stroj
- Povlecite palico
Nasveti
- Hranite dnevnik o vadbi, da zagotovite postopno dviganje težkih teles.
Opozorila
- Začnite usposabljanje z lahkimi uteži, tako da vsak teden povečujete odpornost, da preprečite prekomerno mišično bolečino.
