Če opazite nekaj več kilogramov kmalu po jedenju ogljikovih hidratov, so bili nekateri od teh ogljikovih hidratov uporabljeni za ponovno polnjenje glikogena v telesu. Ogljikovi hidrati lahko prispevajo tudi k povečanju telesne teže, če povzročijo, da se vaše ravni krvnega sladkorja dvignejo navzdol. Toda na koncu, ogljikovi hidrati ne morejo dobiti teže, razen če jeste več kalorij, kot jih uporabljate z vadbo in aktivnostjo.
Teža vode iz hranjenih ogljikovih hidratov
Po ogljikovih hidratih se raztopi v glukozo, sladkor gre v celice, ki jo potrebujejo za energijo. Če so ravni sladkorja v krvi previsoke, sladkor gre v jetra, kjer se pretvori v shranjevalno obliko glukoze, imenovane glikogen. Glikogen se shrani v jetrih in skeletnih mišicah, tako da bodo imeli takojšen vir energije, ko se raven vaše aktivnosti poveča. Telo lahko shranjuje le omejeno količino glikogena, čeprav vzdržljivostno usposabljanje povečuje količino shranjevanja. Odvisno od sposobnosti telesa in intenzivnosti aktivnosti se lahko glikogen osiromaši v približno 20 do 90 minutah.
Molekule glikogena imajo veliko vode. Vsak gram glikogena, ki je shranjen v telesu, je pritrjen na 2,7 grama vode, poroča ameriški svet o vadbi. To ni enako kot zadrževanje vode. Ko zadržite vodo, se voda zadržuje med celicami in povzroči, da se počutite napihnjene. V glikogen je del molekularne strukture. Toda voda še vedno doda težo, tako da se obremenite na ogljikove hidrate in ponovno napolnite svoje zaloge glikogena, lahko povečate svojo težo za 3 do 5 kilogramov.
Krvni sladkorji in povečanje telesne mase
Nekatere vrste ogljikovih hidratov - bela masa, beli riž in živila z dodanim sladkorjem - vsebujejo majhne molekule glukoze, ki jih je mogoče enostavno prebaviti, zato hitro vstopajo v krvni obtok. Ko se krvni sladkor poveča, se insulin izpusti, da odstrani presežek sladkorja. Medtem ko je to kritično delo, lahko privede do povečanja telesne mase.
Ko v krvnem obtoku preveč sladkorja in insulin ne more obnavljati ravnovesja s prenosom sladkorja v celice za energijo, pošlje sporočila v jetra, da je čas za shranjevanje maščobe. Ko se zaloge glikogena napolnijo, jetra pretvorijo glukozo v trigliceride, ki so shranjene v maščobnem tkivu. Toda insulin se tam ne ustavi. Prav tako pove maščobnih celic, da prenehajo razgraditi maščobe, ki so že shranjene. Z drugimi besedami, insulin vam preprečuje izgubo teže, hkrati pa vas postane bolj nagnjena k pridobivanju telesne teže.
Ljudje, ki so pred diabetiki ali imajo operacijo na želodcu, imajo lahko reaktivno hipoglikemijo, kar pomeni, da trebušna slinavka po jedi pošilja preveč insulina v krvni obtok. Zaradi tega se odstrani preveč glukoze in krvni sladkor pade pod običajne ravni. Tudi, če vaš zadnji obrok še ni bil tako dolgo, se zaradi nizkega krvnega sladkorja počutite lačne in verjetneje boste preveč.
Teža, pridobljena iz preveč ogljikovih hidratov
Najbolj očiten način pridobivanja teže ogljikovih hidratov je čezmerno porabo. Medtem ko presežne kalorije iz katerega koli makronutrientov - ogljikovih hidratov, beljakovin ali maščobe - dodajajo kilograme, so ogljikovi hidrati večji krivci preprosto zato, ker je v njih veliko toliko prigrizkov, sladkarij in najljubših živil.
Vsak gram ogljikovih hidratov vsebuje 4 kalorije. Ne zveni kot veliko, če ne upoštevate števila ogljikovih hidratov v nekaterih izdelkih. Na primer, 1 12-unčna konzerva sladke kole ima 37 gramov dodanega sladkorja in 155 kalorij, od tega 148 iz dodanega sladkorja. Rezina navadnega pounda ima 16 gramov sladkorja in 173 kalorij. To sta samo dva primera ogljikovih hidratov, ki prispevajo dovolj kalorij, da bi uničili vsakodnevni kalorični cilj. Imajo tudi dodaten potencial za povečanje telesne mase, ker se krčijo v krvi.
Pridobivanje telesne mase pri porabi več kalorij, kot se telo opeče za energijo, se ne zgodi čez noč. Ker stalno jedo preveč, boste postopoma dosegli točko, kjer ste porabili 3.500 kalorij več, kot ste spali. Na tej točki boste dobili 1 funt težo. Morda ga ne opazite, dokler sčasoma ne postane 3 do 5 funtov ali več.
Nasveti za preprečevanje pridobivanja teže iz ogljikovih hidratov
Telesa ne morete ustaviti pred shranjevanjem glikogena, zato ne pozabite, da je telesna masa, povezana z glikogenom, zdrava. Za optimalno učinkovitost in energijo potrebujete glikogen, še posebej, če ste vključeni v dejavnosti športa ali vzdržljivosti ali vodite aktiven življenjski slog. Če redno uživate ogljikove hidrate, zaloge glikogena ostanejo polne in postanejo normalni del vaše telesne mase.
Izogibate se učinku insulina za shranjevanje maščob z izbiro zapletenih ogljikovih hidratov ali škroba. Ti ogljikovi hidrati so izdelani iz velikih molekul sladkorja, ki trajajo dlje, da se prebavljajo in vstopajo v krvni obtok počasi. Prav tako vsebujejo vlakna, ki preprečujejo trne v sladkorju v krvi in podpirajo izgubo telesne teže, tako da se počutite polne. Kompleksne ogljikove hidrate, kot so ovsena kaša, rjavi riž, polna pšenica, fižol, grah, kinoja in krompir, imajo dodatno prednost pri zagotavljanju vitaminov, mineralov in antioksidantov.
Najpomembneje je, da se vsi ogljikovi, ki jih jeste, ujemajo z vašimi dnevnimi kalorijskimi cilji. Približno 45 do 65 odstotkov vseh vaših kalorij mora priti iz ogljikovih hidratov, priporoča Medicinski inštitut. Ženske potrebujejo 25 gramov na dan, medtem ko moški potrebujejo 38 gramov na dan.
