Če želite izboljšati svoje prehranjevalne navade, boste morda ugotovili, da razumevanje, kaj je potrebno za zdravo prehranjevanje, včasih zdi zmedeno. Zdrava prehrana ni potrebna zapleteno podjetje. Spreminjanje načina nakupa in priprave hrane je pomembno, vendar morate spremeniti svojo filozofijo glede prehranjevanja. Še vedno lahko jedo vaša najljubša živila, vendar morate v dnevni prehrani omejiti sol, maščobo in kalorij.
Jej več celih zrn
Morate vključiti veliko celih zrn v svojih zdravih prehranjevalnih načrtih. Cela zrna vsebujejo hranila, kot so vlakna in vitamini, ki lahko pomagajo obvladovati krvni tlak in raven sladkorja v krvi, pravi MayoClinic.com. Izmenjava živil, ki vsebujejo rafinirana zrna, kot so beli kruh, keksi in krofi za druge izdelke, ki so narejeni iz celih zrn, kot so polna pšenica, ovsena kaša, rjavi riž ali divji riž, lahko poveča celoten vnos zrn, kot je navedeno na WomensHealth.gov. Druga cela zrna, ki jih lahko nadomestite ali vključite v zdravo prehrano, vključujejo bulgar, ajdov quinoa in proso.
Zmanjšajte vnos soli
Visok krvni tlak je pogosto dejavnik pri razvoju bolezni srca; preprečevanje ali obvladovanje tega stanja lahko zmanjša tveganje za srčni napad ali možgansko kap. Pri vnosu soli lahko zvišate krvni tlak, ker prekomerni natrij povzroča zadrževanje tekočine, kar vodi v zvišanje krvnega tlaka. Zmanjševanje količine soli v prehrani vam lahko pomaga pri preprečevanju tega; American Heart Association priporoča, da odrasli porabijo manj kot 2.300 miligramov natrija vsak dan.
Zmanjšanje količine soli, ki jo uporabljate pri kuhanju, je dober prvi korak; lahko v skladu z MayoClinic.com nadomestite zelišča, začimbe in druge začimbe brez soli, da zagotovite okus v vašem kuhanju. Prav tako morate spremljati količino soli, ki jo najdete v predelani hrani. Zamrznjena hrana, juhe, slani prigrizki in hitra hrana lahko vsebujejo veliko soli; če vaša prehrana vsebuje velike količine teh vrst hrane, imate večje tveganje za visok krvni tlak.
Omejite porabo holesterola in maščobe
Visok krvni holesterol je vodilni dejavnik pri srčnih boleznih in kapi; Z zmanjševanjem koncentracije holesterola v krvi lahko zmanjšate tveganje in vas postavite na pot bolj zdrave prehrane. Ameriško združenje za srce priporoča, da omejite količino nasičenih maščob - maščobe v maščobnih kosih mesa, mlečnih izdelkov z veliko maščobami in klobase - vključene v vašo dnevno prehrano. Trans maščobe so še ena vrsta maščobe, ki bi morala biti omejena; ocvrte prehrane, margarine in masti vsebujejo veliko količino tega. Eating pusto kosi mesa, kot brez kože perutnine in ribe lahko tudi znižajo vaš vnos holesterola in maščob, kot tudi, v skladu s HealthyWomen.gov.
Če nadomeščate nenasičene maščobe za nasičene maščobe v svojem kuhanju, lahko znižate vnos maščob v zdravje vašega srca. Uporaba oljčnih olj in oljčnih olj namesto masla in masti je lahko velika razlika.
Jejte sadje in zelenjavo
Sadje in zelenjava vsebujeta vlakna ter vitamine in minerale; glede na MayoClinic.com ne vsebujejo veliko kalorij. Raziskave kažejo, da lahko tudi druga hranila, vsebovana v teh živilih, kot so antioksidanti, prispevajo k preprečevanju kapi, bolezni srca, raka in drugih bolezni, kot ugotavlja UCBerkeleyWellnessLetter.com. Če uživate več sadja in zelenjave, lahko tudi zmanjšate količino slanih ali sladkih prigrizkov ali drugih manj zdravih izbir, ki jih jemljete.
Povečanje količine zelenjave in sadja v vaši prehrani je lahko enostavno. Lahko držite različne vrste dip na roki z rezano zelenjavo ali sadje za prigrizke. Vključno s solato ali drugo zelenjavno posodo z vsakim obrokom poveča tudi vnos. Vsa zelenjava in sadje niso zdrave; porabo hrane, kot so ocvrta ali pražena zelenjava, sadje v težkem sirupu in zamrznjeno sadje z dodatnim sladkorjem, bi bilo treba omejiti, kot je zapisal MayoClinic.com.
Omejite vnos kalorij
Ohranjanje zdrave telesne mase mora biti del vaše zdrave prehrane. Spremljanje velikosti serviranja in števila pripomočkov za hrano, ki jo jemljete, vam lahko preprečijo prehranjevanje preveč kalorij, v skladu z UCBerkeleyWellnessLetter.com. Eating več zelenjave in sadja je še en način za znižanje vnosa kalorij, saj ta živila ne vsebujejo veliko kalorij in jih je mogoče zelo napolniti.
Vaja
Poleg tega, da sledite zdrave prehrane, morate vaditi, da boste imeli optimalno zdravje. Ravnovesje v porabljenih in porabljenih kalorijah je nujno, da je zdrava. Morate se ujemati z vnosom kalorij s številom kalorij, ki jih vsak dan uporabljate, da ohranite svojo težo. Če poskušate izgubiti težo, morate povečati porabo kalorij, tako da je več kot število kalorij, ki jih porabite vsak dan.
