Pull-ups meri vašo relativno moč, kar je pokazatelj, kako močan si glede na velikost vašega telesa. Po besedah Jason Hartman, ameriškega koordinatorja za moč in koordinacijo pri olimpijskem olimpijskem olimpijskem olimpijskem komiteju, ni boljše naloge za razvoj moči in velikosti zgornjega dela vrat. "Povleci so nujni za vsak program s ciljem povečati velikost in moč zgornjega dela hrbta," pojasnjuje Hartman. Trenerji pogosto uporabljajo pull-up, da ocenijo moč športnika na zgornjem delu telesa. Tri vaje, ki vam bodo pomagale izboljšati vaše pull-up in relativno moč, so negativni pull-upi, pomožni pull-upi in obrnjeni vrstici.
Spuščanje navzdol: negativni potegi
Negativni pull-up lahko učinkovito povečajo vašo moč, kar vodi v izboljšano število vlečenj. Ali imate partnerja za usposabljanje, da se spotaknete ali uporabite klop za pomoč, da se boste potegnili v položaj s svojim bradom nad palico. Obdržite prsni koš in se osredotočite na zategovanje lats, preden vzamete noge s klopi. Držite ta položaj čim dlje, preden se počasi spustite v položaj obešanja. Ko se popolnoma spustite, se ponovi. Ponovite to vajo, dokler niste preveč utrujeni, da držite zgornji položaj in / ali spustite pod nadzorom.
Premikanje: pomožno potegnitev
Izberite enega od treh rekvizitov, ki vam bodo pomagali pri izvedbi pomožnega vlečenja - vadbene skupine, pomožnega vlečnega stroja ali ročne pomoči partnerja za usposabljanje. S pomočjo lahko naredite večje število vlečenj, kar bo sčasoma povečalo vašo moč in zmožnost izvajanja večjega števila vlečenj brez pomoči.
Če uporabljate vadbeni pas, ga obrišite čez potegalko in postavite eno nogo v visečo zanko. Izravnajte nogo. Napetost, ki jo povzroči podaljšanje pasu, bo raztovorila telesno težo in zagotovila pomoč med vlečenjem. V članku, ki se pojavlja v "Men's Fitness", trener za izboljšanje zmogljivosti Jason Ferruggia priporoča, da preklopite na lažje pasove, dokler ne morete narediti nekaj ponovitev brez pasu.
Mnogi telovadnice imajo vgrajen pomožni stroj. Upoštevajte strojna navodila za nastavitev in izberite želeno težo. Večja je teža, ki jo izberete, večja je pomoč.
Če se odločite, da vam bo partner za usposabljanje pomagal, ga prosite, da položi svoje roke na dno vašega lata in vam pomaga pri povleči.
Drugačen kot: obrnjene vrstice
Postavite matico v stojalo za moč na višini pasu. Lezite pod marmelado in jo držite na isti širini, kot bi si za pull-up. Ob spodnji palici se obesimo z nogami in noge naslonite na stabilno klop na približno enaki višini kot bar. Ne pustite, da bok vaših bokov; aktivirajte vaše jedro in ekstenzorje kolkov. Potegnite prsni koš do stola in spustite. Ponovite, dokler ne boste mogli vzdrževati trdne tehnike in / ali ne morete ponovno priti v prsni koš.
Kaj pa Lat Pulldowns?
Zračni spoji lahko pomagajo tudi povečati vašo moč vlečenja, vendar ta vadba ni tako učinkovita pri usposabljanju za izboljšanje pri vlečenju kot negativni pull-upi, pomožni vleki ali obrnjene vrstice. Ko opravljate pull-up, sili na fiksnem predmetu in povlečete svoje telo skozi vesolje, tako da je vaja z zaprto verigo. Pri opravljanju odklona od zadaj premikate predmet namesto svojega telesa, zaradi česar je odprta vaja.
