Sčasoma boste hitreje dobili več časa, tako da se boste lahko redno prijavljali, če pa se želite osredotočiti na povečanje hitrosti in razdalje, vam lahko na tej poti pomagajo posebne tehnike. Ko delate na hitrosti in razdalji, poslušajte signale telesa. Tekmovanje zunaj vaše sposobnosti bi lahko bilo nevarno.
Trim razdalja za hitrost
Čeprav vam bo dodajanje kilometrov pomagalo pri razvijanju vzdržljivosti, lahko občasno zmanjšate število prevoženih kilometrov, zato se lahko osredotočite na hitrost, ne pa na razdaljo, v skladu z ACE Fitness. Vsak teden lahko dodate več tednov, da delate na ciljih na daljavo, vendar načrtujte tedne okrevanja s krajšimi potezami, tako da se boste lahko osredotočili na izboljšanje hitrosti. Imeli boste čas in energijo za hitrejše vožnje. Obrezovanje za nekaj milj mora zadostovati za razvoj hitrosti, pri čemer se ohrani napredovanje pri daljših vožnjah.
Vključi strategije hitrost
Vsak teden dodelite čas, da se osredotočite neposredno na boljšo hitrost. Za intervalno treniranje, po 10 minutnem segrevanju, se hitro in hitro držite za dve do pet minut in sledite enaki obnovi z počasno ali zmerno hitrostjo. Ponovite cikel štiri do šestkrat, da razvijete hitrost, priporoča ACE Fitness. Vadba Tabata vključuje 20 sekund visokokakovostne vožnje, nato 10 sekund okrevanja. Ponovite ta vzorec sedem ali osemkrat. Za usposabljanje na hribu, teči tako težko, kot se lahko spustite po hribu in nato spustite nazaj. Ta vzorec ponovite večkrat.
Vzemi ga dlje
Ko dodate razdaljo, upočasnite hitrost vožnje. Na primer, če običajno vodite 8-minutno miljo - hitrost približno 7,5 kilometrov na uro - morda boste upočasnili na hitrost 9 minut na kilometer, ko povečate kilometrine. Sčasoma si lahko prizadevate, da se hitrost povrne, ko se izboljša vzdržljivost. Ohranite stopnjo obrata, ki zagotavlja vsako stopnjo 85 do 90 korakov na nogo, da bi se izognili napornemu telesu, priporoča Chi Running. Več časa, ko vaše noge porabijo na tleh, večja teža vašega telesa mora podpirati. To vas lahko izčrpava hitreje, zmanjšanje celotne kilometrine.
Daljši, hitrejši, varnejši
Ko poskušate povečati hitrost in razdaljo, poslušajte telesa, da se ne poškodujete. Hodite ali ustavite, če je potrebno, in ostanejo hidrirani s pitjem 8 unč vode vsakih 20 minut, v skladu s Fit Sugar. Zaužijte 30 do 60 gramov ogljikovih hidrolizov vsakih 60 minut, da se ohrani vaše telo. Za daljše teče, ostanejo motivirani s poslušanjem nove glasbe, sledenjem srčnega utripa na osebnem monitorju ali tekmovanjem s prijatelji.
