Starega beseda je, da nikoli ne morete biti preveč bogati ali preveč tanki. Toda resničnost je, da je premajhna telesna teža nezdrava in nikoli ne more poškodovati dodajanja mišične mase v vaš okvir. Če želite v razsutem stanju, morate opraviti spremembe v vaši rutini. Dodajanje več kalorij na vašo prehrano in redno hitenje telovadnice je dober način za dodajanje mišične mase v telesu.
Korak 1
Ustvarite presežek Photo Credit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Vsak dan ustvarite 500-1000 kalorijskega presežka. Presežek kalorij je, ko porabite več kalorij, kot ste jih vadili iz vadbe in ves dan. Po dietetičarki Nancy Clarke, jesti dodatnih 500 kalorij na dan bi dodali do približno funt gain na teden. Toda nekateri ljudje morda potrebujejo več, da bi dosegli ta rezultat.
2. korak
Pasta Foto krediti: Jupiterimages / BananaStock / Getty Images Dodajte hrano v vašo prehrano, ki večino kalorij pridobi iz ogljikovih hidratov. Čeprav boste morda potrebovali malo dodatnih beljakovin, ogljikovi hidrati zagotavljajo energijo, ki jo potrebujejo za vadbo mišic, kot pravi Clark.
3. korak
Jejte večkrat na dan Photo Credit: nyul / iStock / Getty Images Jejte pet ali šestkrat na dan. Po podatkih Univerze v Teksasu na spletnem mestu University Health Services v Austinu lahko povečate porabo kalorij z jedmi tri ali štiri obroke na dan s prigrizki vmes. Večina kalorij naj prihaja iz vaših obrokov, preostanek pa prihaja iz prigrizkov čez dan. To vam bo pomagalo, da boste več jedli, kar bo olajšalo ustvarjanje presežka kalorij.
4. korak
Ali usposabljanje za odpornost Photo Credit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Izvedite trening odpornosti dva ali tri dni na teden za izgradnjo mišične mase. Priporočamo, da naredite od šest do osmih vaj iz vsake večje mišične skupine, pri čemer naredite vsaj en komplet na vajo. Vaje lahko opravljate z uporabo prostih uteži, teže strojev, odpornih pasov ali celo telesnih teže, kot so vlečenje in odtis. V prvih štirih do šestih tednih usposabljanja morate izbrati težo, ki vam omogoča, da naredite od 12 do 15 ponovitev na vadbo z minimalno utrujenostjo. Po štirih do šestih tednih povečajte težo, tako da boste postali utrujeni pri 8 do 12 ponovitvah.
Nasveti
- Če želite narediti kardio, naredite z njim v zmernem času. Po Columbia Health's Go Ask Alice! spletno mesto, lahko varno naredite tri 30-minutne kardio rutine na teden brez zmanjšanja mišične mase. Pojdi vprašaj Alice! priporoča intervalno usposabljanje, namesto kardio stacionarnega stanja, saj bolje ohranja mišično maso. V intervalnem treningu se izmenjujete med vajami z visoko in zmerno intenzivnostjo, na primer izmenično med eno minuto sprint kolesarjenja in petimi minutami zmernega oplemenitenja.
Opozorila
- Vedno se posvetujte z zdravnikom, preden začnete novo prehrano ali načrt telesne vadbe.
