Če hočete izgubiti težo, preizkusite svojo trenutno vadbo. Ključ do izgube teže je vključevanje intervalnega treninga s trenutnim kardio programom. Z vključitvijo kratkih izstrelkov visoke intenzivnosti z vašim zmernim intenzivnim delom, ki je del petdnevnega načrta, lahko porabite več kalorij in začnete izgubljati težo. Vključite usposabljanje za težo s kardio načrtom, da pospešite rezultate.
Indoor Cycle: 45 minut ponedeljek / sreda / petek
Korak 1
Počakajte pet minut na kolesu z udobno hitrostjo. Na lestvici od 1 do 10, pri čemer je največ 10, nastavite upor pri petih.
2. korak
Povečajte hitrost do sprinta. Sprint za 30 sekund in nato pedal z udobno hitrostjo okrevanja 60 sekund. Izpolnite 10 krogov 30-sekundnih sprintov, ki jim sledi 60 sekund okrevanja.
3. korak
Povečajte napetost do srednje težkih (sedem ali osem na lestvici 10). Vozite dve minuti, 30 sekund. Nato stopite z rokami na krmilo, noge stopite in boke nad sedežem in vožnja stoji še 2:30.
4. korak
Ponovite del sprinta. Zmanjšajte napetost nazaj na pet. Izpolnite 10 krogov 30-sekundnih sprintov, ki jim sledi 60 sekund okrevanja.
5. korak
Ohladite tako, da zmanjšate napetost in hitrost pet minut. Ko čutite, da se srčni utrip spusti, spustite kolo in raztegnite prsni koš, hrbet, ramena, sprednje stegna, hrbet stegen in telet.
Tek: 30 minut v torek / četrtek
Korak 1
Ogrevajte s hojo po tekalni stezi tri minute. Povečajte korak z jogom in jogom za dodatnih dveh minut.
2. korak
Zaženite ali tekite pet minut z udobno hitrostjo.
3. korak
Povečajte hitrost do sprinta. Sprint za 30 sekund in nato potegnite ali hodite po udobnem tempu za 60 sekund. Če ne morete sprintovati, samo pospešite hitrost.
4. korak
Izpolnite 10 krogov 30-sekundnih sprintov, ki jim sledi 60 sekund jogavljanja ali hoje.
5. korak
Ohladite tako, da zmanjšate hitrost v sprehodu pet minut. Ko končate z ohlajanjem, pojdite s tekalne steze in raztegnite sprednji in zadnji del nog, telet, prsnega koša, hrbta in ramen.
Trening moči: 20 minut dva dni v tednu
Korak 1
Izobraževanje moči poveča vašo sposobnost za izgorevanje več kalorij v mirovanju. Trenirajte vlak v teku in poskusite to narediti, preden zaženete. Ni nujno, toda z začetkom vaše vadbe z močnim treningom boste imeli več energije za dvig težjih uteži, kar bo pospešilo vaše rezultate.
2. korak
Izpolnite 10 ponovitev vsake od teh vaj v tem vrstnem redu: prednji izkop, utež za telo, povečanje dumbbell-a, prsni prsni koš, superman, sprednja plošča, stranski dvignjeni dumbbell, stojni zvonec za kladivo in dribbell triceps kickback.
3. korak
Premaknite se skozi vsako vajo, kar omogoča najmanj 30 sekund počitka med vsakim kompletom.
4. korak
Ponovite še en krog vseh devetih vaj s 30 sekundami med vsakim nizom.
5. korak
Ohladite tako, da raztegnete prsni koš, hrbet, ramena, sprednje stranice stegen in hrbet stegen. Vedno dovolite en dan počitka med vašimi treningi moči.
Stvari, ki jih potrebujete
- Delavnica
- Glejte z drugo roko
- Notranji cikel
- Treadmill
- Ročne uteži
Nasveti
- Vedno se raztezajte po ohladitvi s treninga. Uporabite ročne uteži, ki so dovolj težke za zaključek vsaj osem do deset ponovitev.
Opozorila
- Pred začetkom kakršnega koli vadbenega programa se posvetujte z zdravnikom. Ustavite se vadite, če se počutite slabo ali omotico ali imate težave s sapo ali bolečino.
