Približno 71 milijonov ameriških odraslih ima visoko raven lipoproteina z nizko gostoto, vendar ima le eden od vsake 3 stanje pod nadzorom. Visoka koncentracija LDL lahko povzroči aterosklerozo, stanje, v katerem nastajajo pliki v arterijah, kar povzroča blokade, ki lahko vodijo do srčnega infarkta, bolezni srca in srčnega popuščanja. Če imate visok LDL holesterol, boste morda lahko znižali svoje število s spremembo vaše prehrane.
Prepustite trans maščobo
Ko gre za prehrano in holesterol, je trans maščob glavni krivec. Trans maščobe ne samo neposredno zvišuje ravni LDL, temveč zmanjšuje tudi ravni lipoproteina visoke gostote ali "dobrega" holesterola. HDL vam pomaga zaščititi pred srčnimi boleznimi z odstranjevanjem presežka LDL iz vaše krvi. Kombinacija visokega LDL in nizkega HDL bistveno poveča tveganje za koronarno srčno bolezen in srčni napad. Vaš vnos trans maščob ne sme presegati 2 gramov na dan; v najboljšem primeru ne bi smeli uživati nobenih trans maščob. Predelana živila, kot so margarina, piškotki, prigrizki, ocvrta hrana in zamrznjena pica in pite, so glavni viri trans maščob v prehrani. Trans maščobe najdemo tudi v živilih, ki jih kuhamo v delno hidrogeniranih oljih.
Recite ne na nasičeno maščobo
Po mnenju Nacionalnega srca, pljučnega in krvnega inštituta nasičena maščoba poveča vaše vrednosti LDL bolj kot karkoli drugega v vaši prehrani. Da bi ohranili ravni LDL, preverite, ali vaš nasičeni vnos maščobe doseže manj kot 10 odstotkov kalorij. Če ste na standardni 2.000 kalorični prehrani, to pomeni največ 20 gramov na dan. Pizza in sir sta največji vir nasičenih maščob v ameriški prehrani, po Harvard School of Public Health. Drugi viri vključujejo sladoled, goveje meso, perutnino, jagnjetino, svinjino, polnomastne mlečne izdelke, jajca, maslo in sladice na osnovi zrn, kot so piškotki, pecivo in pite. Nekateri rastlinski viri nasičenih maščob vključujejo kokosovo olje, palmovo olje in olje palmovih jedrc.
Uniči vnos holesterola
Količina prehranskega holesterola, ki jo jeste, vpliva tudi na vaš LDL holesterol. Za večino ljudi je le skromen učinek, drugi pa so bolj občutljivi na učinke prehranskega holesterola, po Harvard School of Public Health. Ohranite holesterol pod 300 miligramov na dan. Najbolj bogati viri holesterola so jajčni rumenjak, meso, mleko s polnimi maščobami, meso jeter in drugih organov.
Razmislite o drugih dejavnikih
Čeprav je vaša prehrana pomemben dejavnik pri ravneh holesterola, obstajajo drugi dejavniki, ki lahko pridejo v igro. Prekomerna telesna teža je povezana z višjo stopnjo LDL in nižjo raven HDL. Če imate prekomerno telesno težo, združite svoj novi načrt prehranjevanja z redno telesno vadbo, da boste spustili nekaj kilogramov. Nekateri dejavniki, ki so zunaj vašega nadzora, lahko vplivajo tudi na vaš LDL holesterol. Ko starate, še posebej, če ste ženska, se raven LDL zviša. Visok krvni holesterol ima lahko tudi genetsko komponento.
