Če ste bolni, da boste krči po krči, ne da bi dobili kakršne koli rezultate, menite, da morda to, da se premaknete za abs, ni najučinkovitejša možnost. Pravzaprav je v eni študiji leta 2001 ameriški svet o vadbi (ACE) ugotovil, da tradicionalni krč izvaja manj optimalno kot več drugih vaj.
Torej, kaj bi morali početi namesto tega? Začnite s temi vajami!
1. Krčenje koles
Kolesne krčke se izvajajo tako, da ležejo na hrbtu, kolena, ki sta na obeh straneh pleteni z obema nogama. Nato položite prste za glavo.
KAKO DO NJIH: Premaknite levi kolen k desnemu kolenu, ko koleno potegnete proti prsnemu košu. Izravnajte svojo levo nogo, ko to naredite in zavrtite levi komolec in ramo, da dosežete desno koleno.
Ponovite to gibanje na nasprotni strani. Vaše noge bi se morale premikati in oddaljiti od telesa, kot da bi vozili kolo. Nadaljujte to izmenično gibanje za 12 do 15 ponovitev na stran.
2. Viseča noga dvigniti
To vajo lahko izvedete na dva načina. To lahko storite v tako imenovanem kapetanskem stolu ali pa skočite in obesite z ročajev.
KAKO DO NAS: Z visečega položaja držite vlečno palico z dvojnim, previsnim oprijemom. Upognite kolena in jih počasi dvignite proti prsnemu košu.
To gibanje lahko premaknete tako, da držite noge naravnost in jih dvignete v zrak, dokler niso vzporedne z zemljo. Pred ponovitvijo počasi vrnite noge v razširjeni položaj.
OPOMBA: V primerjavi s rimskim stolom se bo vaš oprijem močno izzval s spreminjanjem višine noge.
3. Stabilnost Ball Crunch
KAKO DO NAS: Sedi na vrhu kroglice za vadbo. Potem počasi hodite naprej, obdržite rit / nazaj na žogo. Lezite nazaj na žogo, dokler ramena in glava rahlo ne visita; obdajajte kolena in kolke.
Sprostite pas in zgornji del telesa, kot bi delali krč na tleh. Ko čutite abs, se počasi vrnite na začetni položaj. Izvedite 3 nizov od 10 do 12 ponovitev.
4. Povratni Crunch
KAKO DO NAS: Lezite na hrbtu, kolena nagnete do 90 stopinj, kjer so vaši glavi vzporedni s tlemi. Ustvarite obliko »T« z rokami in položite dlani na tla.
Obdržite obliko 90 stopinj z nogami, potegnite kolena v prsni koš in spustite talni del. Počasi spustite koščico in noge nazaj v začetni položaj in ponovite 10 do 12 ponovitev.
5. Vertikalna krča nog
KAKO DO NAS: Lezite na hrbet in dvignite noge proti stropu. Poskrbite, da bodo noge upognjene, če bodo podplati čevljev usmerjeni proti stropu.
Dvignite roke nad glavo, usmerite proti stropu. Pritisnite spodnji del hrbta v tla in dvignite ramena ter prsni koš, da se dotaknete prstov na prste. Spustite se nazaj v začetni položaj in ponovite za 10 do 12 ponovitev.
6. Ab Wheel Rollout
Ta je izziv, vendar je eden od najboljših udarcev za vaje, ki jih lahko opravite.
KAKO DELUJTE: Klečite na tleh z uporabo preproge, da zagotovite nekaj oblazinjenja za kolena. Zavihajte ročice na ab kolesu s prevleko za prevleke. Zavihajte ročice na ab kolesu s prevleko za prevleke.
Postavite kolo blizu sprednjega kolena in se nagnite čez kolo z orožjem, ki se razteza in podpira zgornji del telesa. Držite roke naravnost in kolo izvlecite čim dlje.
Ko dosežete najbolj oddaljeno točko, lahko greste, medtem ko držite ravno roko, ki drži na kolesu. Stisnite abs in se vrnite v začetni položaj.
7. Dolgoročna krča
KAKO DO NAS: Lezite na hrbtu, kolena so ukrivljena in stopala na tleh. Raztegnite roke nad glavo, združite dlani skupaj na vrhu. Pritisnite spodnji del hrbta v tla in dvignite ramena, roke, prsni koš in s tal.
Držite roke naravnost ves čas in nad glavo. Ko začutite abs, se spustite nazaj na začetni položaj. Ponovite za 12 do 15 ponovitev.
8. Crunch s potiskom na peto
KAKO: DAJO: Leži na hrbtu s kolenastimi koleni in stopalami na tleh, upognite noge in dvignite prste proti stropu. Postavite prste na hrbet vratu.
Odpnite komolce na svoje stranice in dvignite celotno zgornjo telo s tal, hkrati pa potisnite pete v tla. Pause na vrhu krče. Počasi spustite nazaj v začetni položaj in ponovite za 10 do 12 ponovitev.
9. Noga za vzpenjanje
Ta vaja je podobna, kako bi izvedli navpično krčenje noge, vendar ta krča vključuje večje sodelovanje z vašimi poševniki.
KAKO DO NAS: Lezite na hrbtu s nogami naravnost na tla. Dvignite eno nogo in držite drugo stanovanje. Dvignite eno nogo in držite drugo stanovanje.
Počasi hodi po rokah do noge. Ko dosežete svoj gleženj ali prste (dotikanje prstov je težje) se počasi spustite navzdol do začetnega položaja. Ponovite za 10 ponovitev na nogo.
10. Tradicionalni Crunch
Prišlo je na številko 10 v študiji, je bil tradicionalni krč.
KAKO DO NAS: Lezite na hrbtu, kolena so ukrivljena, noge pa so trdno pritrjene na tla. Prečkati roke nad prsnim košem ali jih zaviti okoli glave.
Dvignite trup gor, dokler se ne dotakne kolen. Počasi spustite nazaj v začetni položaj in ponovite za 10 do 12 ponovitev.
Nasveti
- Pri opravljanju katere koli od teh ab ab vaj je potrebno samo tri ali dvakrat na teden opraviti tri nize od 10 ali 12 ponovitev. Povečajte izziv teh vaj, tako da dodate težo preko kroglice za medicino, ponderiranega telovnika ali dodate dvosmerni do trikratni premor na vrhu vsakega gibanja.
