Z menopavzo začnete opazovati nekaj, kar se dogaja. Maščoba, ki se je preselila proti bokom in stegenoma, se je obrnila in se sedaj poravnala v trebuhu. Kakšna je krivda? Znižanje ravni estrogena. Združite to z naravno izgubo mišične mase, ki se pojavi, ko se starate, in morda boste ugotovili, da nosite več rezervne pnevmatike, kot ste storili v mlajših letih.
Vendar pa lahko ženske, starejše od 60 let, še vedno igrajo ravno želodec z jedjo in pravilnimi vadbami. Medtem ko specifične ab vaje lahko pomagajo vzdrževati mišične mišice ab flaccid, ne bodo neodvisno izravnale zaobljenega trebuha.
Vaša ravno želodčna strategija
Ne opustite ab specifičnih potez; jih dodajte v rutino za usposabljanje za celotno telo. Če že dvignete uteži, nadaljujte in se potrudite, da trikrat na teden udarite v telovadnico. Če se ne dvignete, je čas za začetek.
Raziskave, objavljene v medicini in znanosti v športu in vadbi leta 2010, so pokazale, da usposabljanje za odpornost pomaga preprečevati povečanje telesne mase in izgubo mišične mase pri ženskah po menopavzi. Raziskovalci so spremljali spremembe v sestavi telesa pri ženskah, ki so v šestih letih stalno trenirali trikrat na teden.
Ostanite fizično aktivni čez dan, da boste še naprej pomagali pri preprečevanju kopičenja prekomerne teže pri trebuhu. Priporočamo centrom za nadzor in preprečevanje bolezni, da doseže najmanj 150 minut tedensko intenzivnega vadbe ali 75 minut visoke intenzivnosti. Pohodništvo, tek, ples in tenis se štejejo kot kardio in pomagajo vašemu trebuhu ostati vitek.
Nasveti
- Osredotočite se na dieto, ki je sestavljena predvsem iz vitkih beljakovin in sveže zelenjave. Morda boste potrebovali manj kalorij kot v 30-ih in 40-ih letih, saj naravno zmanjšanje mišic, ki ga doživljate med starostjo, povzroči zmanjšanje vašega metabolizma. Ideje za obroke vključujejo jajca z gobami in papriko za zajtrk, zelena solata s piščančjimi prsmi in jabolko za kosilo in goveje losos s sladkim krompirjem in zelen fižol za večerjo. Prigrizek na navadnem jogurtu z jagodami, oreščki in humusom.
Premakne se za vaš najboljši trebuh
Redna praksa joge, ki teče, nato pa drži trebušne jakne, kot je čoln ali plank, vam pomaga raztresati, raztegniti in prispevati k laskavi tumi. Alternativno lahko iščete Pilates, ki poudarja celotno jedro - območje od vaših bokov do ramen - in pomaga zravnati in okrepiti vaše abs.
Ko te vrste razredov niso izbirni, se za doseganje svojih ciljev poskušajte sami premakniti sami. Te vaje so enostavne za sklepe, ki bi se lahko počutile njihove starosti, vendar so še vedno izjemno učinkovite.
1. Modificirana ladja
Ladijska postaja je položaj joge, ki je v bistvu statičen V-sit. Na vaših sitnih kosteh uravnoveš noge in povišan trup. Modra različica je lažja na hrbtni strani.
KAKO DO NAS: sedite na tleh s kolenastimi koleni in posadite noge. Spustite roke naprej, mimo stranic nog. Slabo se naslonite nazaj. Potegnite trebušne mišice v smeri hrbtenice in dvignite noge navzgor nad tlemi, da se izravnate na hrbtu vaših sedi kosti.
Držite položaj za 5 do 10 dih. Če želite povečati težave, prislonite glave vzporedno s tlemi ali popolnoma poravnajte noge, tako da so pod kotom 45 stopinj.
2. Vzvratna krvavka
Ko postanete starejši, se zdi, da se teža nabira kot pooch pod gumbom trebuha. Ciljajte spodnjo regijo abs z reverzno krpo. Premikanje vam prav tako omogoča, da svoje abs naredite s krčastim delovanjem, ne da bi pri hrbtenici iztekali prekomerni pritisk.
KAKO DO NAS: Lezite na hrbet in podaljšajte noge proti stropu. Ravnajte jih neposredno nad boki.
Pripravite abs, ko dvignete boke navzgor in zavrtite zadnjico nekoliko navzgor in od tal. Pause trenutek, nato pa sprostite "krč". Ponovite 10 do 12-krat.
3. Sto
Sto je klasično ogrevanje za pilatesovo vadbo. Deluje vaše stabilizirajoče trebušne mišice in rektus abdomin.
KAKO DO NAS: Lezite na hrbet, dvignite noge in kolena nagnite pri 90 stopinjah. Dovolite rokam, da se počite ob bokih na mat. Dvignite glavo, vrat in ramena s tal in roke. Iztegnite noge ven do kota 45 stopinj s tlemi.
Pumpiramo roke, kot da pršite vodo. Vdihnite za pet črpalk, izpustite pet črpalk, da zaključite en cikel. Ponovite cikel 10 skupnih ur.
