Če se bori z debelostjo, niste sami. Po anketi, ki so jo izvedli centri za nadzor bolezni leta 2012, je bilo 33 odstotkov moških in 36 odstotkov žensk debelih. Medtem ko debelost vpliva na to, kako izgledate in počutite, to ni potrebno trajno. Vzemite korake za zdravo jedo in pridobite več aktivnosti, da boste vplivali na vaše zdravje v le nekaj tednih, da boste lahko dosegli zdravo težo s počasno in enakomerno izgubo teže.
Izračunajte, koliko morate izgubiti
Zdravi BMI za moške in ženske je od 18,5 do 24,9. Preden lahko zmanjšate svojo težo, morate vedeti, kaj je ciljno območje. Če ste 5 ft 5 palcev in stehtajte 190 kilogramov, imate na primer BMI 31,6.
V tem primeru je od 112 do 149 kilogramov zdrava teža. Izguba okrog 40 kilogramov bi vas pripeljala v bolj zdravo območje za vašo višino.
Uporabite spletni kalkulator, da dobite svoj BMI, glede na vašo težo in višino. Ne pozabite pa, da več dejavnikov - vključno z vašo velikostjo okvirja, premišljenim masnim razmerjem, višino in splošnim vplivom na zdravje - vpliva na to, kar se šteje za "zdravo" težo. BMI je en kos uganke, vendar to ni edini dejavnik, ki bi ga morali upoštevati pri vašem zdravju - poleg ITM-ja si oglejte tudi svojo moč in stopnjo telesne pripravljenosti ter kakovost vaše prehrane.
Izboljšajte svoje prehranjevalne navade
Pomemben vidik izgube teže je izboljšanje vaših prehranjevalnih navad. Pomemben del tega je prepoznavanje zdravih živil in priprava obrokov doma. V kuhinji dajte preobrazbo diete tako, da damo "junk" živila in si privoščite zdrave sponke. Z lokalnega grozdja vzemite veliko svežega sadja in zelenjave, skupaj z vitkimi beljakovinami, kot so soja, piščančja prsa, 95-odstotna pusta goveja, jogurt z nizko vsebnostjo maščob, ribe in zemeljska purana. Oreški in semena, medtem ko so visoko v energiji, so super za snacking - samo zapomni si, da peščica gre daleč.
Ko ste na zalogi na hranljivih gostih živilih, se seznanite z zdravimi deleži velikosti. Večji delci imajo pri prekomerni telesni teži in debelosti, zato je ključnega pomena, da krčite svoje obroke. Dober način za to je ustvariti velikost listne velikosti in jo hraniti na hladilniku za hitro sklicevanje. Ročna metoda uporablja vaš prvi prst, palec in palmo, ki predstavljajo velikost porcij in omogoča enostavno zapomnitev delov.
Velikost vašega dlana predstavlja 3-unčo mesa, rib ali perutnine. Ko prikupite oreščke, semena ali rozine, vzemite majhno peščenko za približno 1 uro servirne velikosti. 1-skodelica - količina, priporočena za sadje, zelenjavo in nekaj celih zrn - je približno velikost pesti. Obdržite svoje obroke z bogatimi maščobami - kot so masla sira in matica - majhna ali približno velikost palcem.
Pridobite več vaje za zmanjšanje telesne teže
Fizična dejavnost ima ključno vlogo pri izgorevanju presežnih kalorij. Pridobivanje večje aktivnosti poveča kalorično opeklino, zato se boste dotaknili v trgovinah z maščobami in izgubili težo. Po ameriškem koledžu za športno medicino boste potrebovali vsaj 250 minut zmerne intenzivnosti, da boste izgubili težo, skupaj z dvema do tremi treningi treninga moči tedensko. Ko se približate svoji težini, jo lahko zmanjšate na 150 do 250 minut tedensko.
Začnite počasi, da ne boste postali preobremenjeni zaradi odvračanja. Ni treba, da postanete telovadnica, da izgubite težo. Če delate v pisarni, pojdite po stopnicah, ko je to mogoče, in vstajte čez dan in si vzemite kratke sprehode. Ko imate naloge, ki so hoje za kratke razdalje namesto vožnje. Poskusite se pridružiti razredu za vodno aerobiko, še posebej, če imate težave z gibanjem ali skupnimi težavami - vadba v vodi je bolj nežna na sklepih, kar lahko koristi ljudem s prekomerno težo. Karkoli izberete, se predhodno posvetujte s svojim zdravnikom, da zagotovite, da je redna vadba varna za vas.
Nasveti za zmanjšanje debelosti
Obravnava izgube teže, kot je solo podjetje, lahko oteži vaše potovanje, zato poskusite pridružiti lokalni skupini za izgubo teže v vašem mestu in pridobiti podporo od drugih, ki imajo enake cilje glede izgube teže kot vi. Če na vašem območju ne najdete skupin za podporo hujšanju, poskusite spletno skupnost za podporo.
V živilski reviji spremljajte, kaj jeste in koliko jeste. To vam omogoča, da ugotovite nezdrave vzorce prehranjevanja, tako da lahko prilagodite svoj življenjski slog za pomoč pri hujšanju. Ljudje, ki redno hranijo v živilski knjigi, izgubijo večjo težo kot tiste, ki jih ne, je po študiji ameriškega časopisa za preventivno medicino objavljeno avgusta 2008.
Sledite svojemu napredku, da boste motivirani in na poti s svojimi cilji izgube teže. Ne pozabite, da je vaše telo sestavljeno iz pusto maso in maščobe, zato je najbolje, da kupite za merilo, ki ne izračuna le vašo skupno težo, ampak tudi odstotek maščobe v telesu. Na ta način, ko uresničujete in povečujete svojo pusto maso, boste lahko spremljali zmanjšanje telesne maščobe, kar je boljši način za merjenje rezultatov kot pa samo pri merjenju teže.
