Zdaj, ko sledite vsem vašim živilom, boste morda presenečeni, da boste odkrili vsebnost kalorij in maščob v nekaterih svojih najljubših živilih. Toda maščoba ni več demon, ki je uničil prehrambeni svet. Pravzaprav so nekatere masti bistvene za zdravo prehrano.
Vendar maščobe še vedno vsebujejo več kalorij na gram, kot ogljikove hidrate in beljakovine, zato je uravnoteženje vaših makronutrientov pomembno.
Spodaj je pet živil, ki so polne zdravih maščob. Čeprav to ni slabo! To preprosto pomeni, da se morate zavedati svoje prehranske vrednosti in ustrezno prilagoditi dnevni meni, tako da bodo vsi vaši makri uravnoteženi.
1. Mlečni jogurt
Če niste previdni, ima vaš jogurt lahko več sladkorja kot desert! Sladkorji se pogosto doda, da nadomestijo pomanjkanje maščobe v jogurtu z nizko vsebnostjo maščob. Kot rezultat, polnomastnega jogurta (in drugih mlečnih izdelkov) postaja priljubljena.
Raziskave iz obsežne študije, objavljene leta 2014 v reviji Nutrition, metabolizem in bolezni srca in ožilja, so ugotovile, da so tisti, ki so uživali polnomastni jogurt, manj verjetno imeli prekomerno telesno težo. Poiščite jogurt z visoko vsebnostjo beljakovin, kot je grški ali skir, ki je tudi nizek v sladkorju.
2. Nut Butters
Masleni oreščki - kot so mandeljni, arašidi in indijski masleni - so zelo znani po maščobi. Dva-žlica služi dodaja približno 14 gramov maščobe na vašo dnevno prehrano. Toda ne prepovedujte otrokom prijaznega priljubljenega iz vaše prehrane.
Članek iz leta 2015, ki je bil objavljen v časopisu za znanost in tehnologijo za živila, je pohvalil pohvale o masleni oreščkih, ki navajajo njihov zaščitni učinek pred nekaterimi kroničnimi boleznimi, kot so koronarna srčna bolezen in diabetes. Zato poskusite dodati mandljevo maslo na gladko za povečanje beljakovin ali uporabiti arašidovo maslo namesto kremnega sira na vrečki.
3. Avokado
Avokado so nedavno dosegli vrhunec v svoji vladavini kot superfood - in prav gotovo! Zaradi svoje maščobe (mononenasičene maščobe - iste vrste, ki jo najdete v oljčnem olju) in vsebnosti vlaknin, lahko avokado pomaga nadzorovati telesno težo, tako da povečate občutke polnosti in pomagate, da se počutite bolj zadovoljni po obroku. Poskusite dodati zdrobljenega avokada na jutranji toast ali v vašo pijačo za lepo, kremasto teksturo.
4. Cela jajca
Ali še vedno naročate jajčne omele? Čeprav rumenjak ima vse maščobe, ima tudi skoraj vse prehranske koristi. S približno petimi grami maščobe na jajce dobite tudi šest gramov beljakovin, železa in cinka - in brez sladkorja!
Trenutne raziskave kažejo, da jedo eno do dve jajci na dan, v kombinaciji z uravnoteženo prehrano, najdemo za ljudi, ki so že na splošno zdravi. Če želite dodati količino brez dodajanja kalorij, pojdite na razmerje dveh beljakovin na eno celo jajce.
5. Maščobne ribe
En odmerek maščobnih rib, kot je losos, zagotavlja skoraj 370 kalorij in več kot 22 gramov maščob. Ampak ne dovolite, da vas številki prestrašijo. Tudi 370 kalorij prihajajo s skoraj 40 grami beljakovin in vitaminov B. In skoraj vsa maščoba je iz omega-3 maščobnih kislin, ki jih morda manjka v vaši prehrani.
Plus, Harvard T.H. Chanova šola za javno zdravje se strinja z nedavnimi raziskavami, ki kažejo, da je vsak do dva obroka maščobnih rib (lososa, sleda, skuša, inčunov ali sardel) vsak teden koristno za dolgoročno zdravje.
Kako se pridružite 30-dnevnemu zasvojenosti v letu 2018
Sledenje je enostavno z MyPlate. Fotografiranje: LIFEPLEASURE.CLUB 1. Prenesite aplikacijo MyPlate
Dokumentiranje vaše hrane in dejavnosti se lahko zdi prekomerno, vendar ni. Ljudje, ki sledijo svojim kalorijam in telesnim aktivnostim, uživajo večji uspeh pri izgubi teže in ohranjanju dobrega počutja!
Sledenje vsem iskrenim je bistvenega pomena za to, da boste 30-Day Get Lean v letu 2018 Challenge delo za vas. Včasih se sploh ne zavedate vsega, kar porabite, ampak ko ga začnete slediti, si boste dvakrat premislili, preden boste slabo izbrali. In to je dobra stvar.
Z brezplačno MyPlate Calorie Trackerjem, ki je na voljo v namiznem računalniku in za naprave s sistemom iOS in Android, lahko sledite vsem:
- Dnevni obroki (zajtrk, kosilo in večerja) in prigrizki
- Vaja in aktivnost
- Utež
- Voda / hidratacija
- BMI (indeks telesne mase)
2. Natisnite svoj dnevni koledar
Ali ni tako zadovoljstvo, da preverite, ali so stvari na seznamu opravil? Vsak dan med 30-dnevno zasvojenostjo v letu 2018 Challenge, ste odgovorni za pet ključnih korakov: sledenje zajtrku, kosilu in večerji; sledenje vnosu vode; in bodisi hojo ali tekmovanje.
Ustvarili smo uporaben koledar, da boste obdržali nalogo vseh 30 dni. Natisnite in preverite vsako dejavnost takoj, ko jo dokončate.
Tukaj je tvoj načrt, da postanete in postanite vitki! 3. Ostanite povezani na Facebooku
Za dnevno podporo, motivacijo in druženje s člani skupine LIFEPLEASURE.CLUB se pridružite naši Facebook člani za 30-dnevno zasvojenost v letu 2018 Challenge. Mi bomo delili recepte, nasvete, motivacije, slike in še veliko več! Poleg tega bomo odgovorili na vsa vaša vprašanja.
4. Več o zdravih maščobah in kalorijah
- 18 bogatih bogatih živil, ki so dobro za vas
- Slastni recepti, ki jih izdelujejo zdrave maščobe
- Živila z "Bad Rap", ki so pravzaprav dobre za vas
- 21 Hrana, ki zveni zdravo, a ni!
Bralci - se nam pridružite v 30-dnevnem Get Lean pri izzivu leta 2018? Če je tako, kakšen je vaš cilj za izgubo teže? Ali ste že kdaj naredili skupino za izpad težo? Kako je šlo za vas? Ste se pridružili naši skupini LIFEPLEASURE.CLUB Challenge na Facebooku? Pustite komentar spodaj in nam sporočite.
<< DAN 30-DAN JE ZANESLJEN V IZZIVI 2018 <DAN 2
