Če ste kdaj bili v zdraviliškem klubu ali opravili svojo lastno fitnes rutino, ste verjetno naredili enkratno ali dvakrat. Lunging je kalistenska dejavnost, ki jo je mogoče opredeliti tudi kot usposabljanje za odpornost. Ko se premikate v in iz nje, vaša telesna teža postane sila, s katero pritisnete.
Lunges vam omogočajo povišanje srčnega utripa, hkrati pa ciljate tudi na več skupin mišic. Ciljane mišice vključujejo glute v vaših bokih in riti, skupaj s čepiči in kvadricepsi v stegnih. Telesne mišice v spodnjih nogah, trebušne mišice in hrbtne mišice delujejo kot stabilizatorji med vajo.
Uporabite ustrezno tehniko
Izvajanje vsakega presenečenja s pravilno tehniko zagotavlja, da imajo vaše mišice korist in zmanjšate tveganje poškodb.
Kako: Vstanite skupaj z nogami in z rokami ob strani. Korak 2 do 3 čevlje naprej z desno nogo. Upognite obe koleni, da se spustite v pot. Vsako koleno mora ustvariti kot 90 stopinj.
Prednje koleno držite neposredno nad gležnjem in za prste, da bi se izognili nepotrebnemu obremenjenosti kolena. Iztegnite desno nogo in se vrnite na začetni položaj. Ponovite z levo nogo korak naprej.
Stranski pljuči delujejo v notranjih stegnih. Fotografiranje: vadimguzhva / iStock / GettyImages Lunge variacije
Razlike v osnovni pomoči pomagajo povečati izziv vaših treningov in vam dati boljše rezultate. Namesto da bi napredovali z vašo vodilno stopalko, naredite potezo za aktiviranje glute, tako da prečkate desno nogo pred levo, potegnete in nato zavrtite trup v desno. Na obe strani izvedite enako število ponovitev.
Stranske pljuča, v kateri stopite na stran in se upognite v utor, ne delajo samo enake mišice redne poteze, temveč tudi notranje stegno. Prav tako lahko držite bučko v vsaki roki, da povečate upor med vsakim potekom.
