Hranila so sestavine v živilih, ki pomagajo vzdrževati telesne fiziološke procese. Hranila so razdeljena na dva razreda, mikrohranila in makrohranila, glede na to, kolikšno količino hranila potrebuje vsak dan telesu. Vsa hranila so bistvena sestavina zdrave prehrane.
Micronutrients vs. Macronutrients
Mikronutrienti so tako imenovani, ker jih vaše telo potrebuje v manjših količinah od makrohranil. V "Nutrition and You" Joan Salge Blake ugotavlja, da se mikrohranila običajno merijo v mikrogramih ali miligramih, medtem ko se makronutrienti običajno izmerijo v gramih. Skupina mikrohranil je sestavljena iz vitaminov in mineralov, skupina makronutrientov pa sestavljajo ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe.
Ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati so najprimernejši vir energije za vaše telo. Ogljikovi hidrati zagotavljajo vašemu telesu preprosto glukozo sladkorja, ki se prenaša v vsako od vaših tkiv in celic ter se pretvori v energijo. Najboljši viri ogljikovih hidratov so rastlinska živila, kot so cela zrna, sadje, zelenjava, stročnice, oreški in semena. Ogljikovi hidrati vam zagotavljajo 4 kalorije na 1 g. Sprejemljivo razporeditev makronutrientov ali AMDR za ogljikove hidrate je 45 do 65 odstotkov dnevnih kalorij. Če ste na 2.000-kalorični prehrani, bi potrebovali 225 do 325 g ogljikovih hidratov na dan.
Beljakovine
Protein zagotavlja strukturo vseh celic v telesu. Proteini pomagajo tudi pri gradnji encimov in hormonov, vzdržujejo kislinsko-bazne ravnovesje v vašem telesu, transportirajo različne snovi v celice in pomagajo ohranjati vaš imunski sistem zdravi. V odsotnosti ogljikovih hidratov lahko beljakovine svojim telesom zagotovijo energijo. Tako kot ogljikovi hidrati, beljakovine zagotavljajo 4 kalorije na 1g.
Obstajata dva načina za izračun potreb beljakovin. Uporabite lahko AMDR, ki je od 10 do 35 odstotkov dnevnih kaloričnih potreb. Če ste na 2.000 kalorični prehrani, potrebujete od 50 do 175 g beljakovin na dan. Natančnejši način za izračun potreb beljakovin temelji na telesni teži. Odrasli naj uživajo 0,8 g beljakovin na 1 kg telesne mase. Z uporabo te metode bi potrebovala približno 55 g beljakovin dnevno na osebo s 150 kg.
Maščoba
Čeprav maščobe pogosto povezujejo z negativnimi posledicami za zdravje, je maščoba nujna za zdravo prehrano. Maščoba pomaga ublažiti vaše organe, zagotavlja izolacijo, ki vam pomaga ohranjati telesno temperaturo in vam omogoča, da absorbira maščobne topne vitamine. Vaše telo ima neomejeno sposobnost shranjevanja maščobe, tako da maščobe lahko zagotovijo tudi energijo, če niste jedli dalj časa, ugotavlja Blake.
Fat je bolj koncentriran vir kalorij kot ogljikovi hidrati ali beljakovine, ki vam prinaša 9 kalorij na 1 g. AMDR za maščobe je od 20 do 35 odstotkov vaših dnevnih kalorij, zato nekdo z 2000-kalorično prehrano potrebuje približno 45 do 78 g maščob vsak dan.
Premisleki
Pomembno je omeniti, da so mikrohranili enako pomembni za zdravo prehrano kot makrohranila. Čeprav ne zagotavljajo kalorij, so mikrohranili bistveni za ustrezno rast, razvoj in zdravje. Mikrohranila zagotavljajo, da se vsi procesi telesa odvijajo gladko in da vaše telo lahko pretvori kalorije, ki jih makrohranila zagotavljajo energiji.
