Ženske naj bi pojedale okoli 46 gramov beljakovin na dan, moški pa bi morali jesti približno 56 gramov, svetuje centrom za nadzor in preprečevanje bolezni. Vključno z listnato zeleno zelenjavo v vaši prehrani lahko nekoliko poveča porabo beljakovin, še posebej, če ste vegetarijanec ali se redno prehranjujete z mesom ali ribami. Stročnice, oreščki in semena imajo višje količine beljakovin, zato jih je treba vključiti tudi v prehrano.
Prinesi brokoli
Po podatkih Nacionalne podatkovne baze o hranilnih snoveh ameriškega ministrstva za kmetijstvo bo 1 skodelica surovega brokolija dala skoraj 3 gramov beljakovin. Vreli brokoli pomeni, da v vsako skodelico dobite večjo količino brokolija, s čimer povečate skupni vnos beljakovin na skodelico do manj kot 4 gramov. Brokoli vsebuje tudi vlakna in vam bo zagotovil veliko količino bistvenih vitaminov in mineralov. Brokoli se lahko uporabljajo v mešalih krompirčkih, mešanih za juho ali v kombinaciji s sirom in jajci v okusne in polne veggie patties.
Stock Up na špinači
Špinača je vsestranski zelenjavni. Ko kuhamo, skodelica daje več kot 5 gramov beljakovin. Lahko se parijo in jedo sami, začinjeno s česnom in zelišči, ki se uporablja kot stran, dodana omleti ali se uporablja kot polnjenje. Ugotovljeno je bilo tudi, da ima špinača ugoden profil mikrohranil in visoke ravni zaščitnih karotenoidov, ki lahko pomagajo preprečiti razvoj nekaterih vrst raka.
Torba Nekateri Bruseljski sprouts
Skodelica brstočnih kalčkov vam bo dala približno 4 gramov beljakovin. Brstični ohrovt je lahko tudi kuhan, parjen ali pražen z malo oljčnega olja. Uporabljajo se lahko kot stransko krožnik, lahko pa so tudi žar, pečen, pire s cvetačo kot zamenjavo krompirja ali celo jedo surovo.
Zbrati nekaj zavarovancev
Zelišči Collard vsebujejo koristne količine beljakovin, ko jih kuhamo. Skodelica kuhanih zelenih škrlatov bo dodala več kot 5 gramov beljakovin dnevnemu vnosu. Tako kot špinača lahko oklepaje kuhamo ali paramo. Lahko jih dodamo mešanim krompirjem, začinjenim z zelišči in začimbami ter uporabimo kot stran ali polnjenje ali dodamo toplim solatam.
Zgrabi nekaj zelenega graha
Čeprav rastlinski listi niso jedli, je zeleni grah še en rastlinsko bogat beljakovin. Ena skodelica bo prinesla nekaj manj kot 8 gramov beljakovin. Grah lahko jedo surovo za peščico ali dodamo v solate. Lahko jih zavrite in jih uporabite kot stran drugih jedi. Kot vreli brokoli, vrelo grah pomeni, da dobite večjo količino na skodelico, kar povečuje vnos beljakovin 8,58 g na skodelico. Druga možnost je, da jih vmešate v juhe po vrenju, bodisi kot glavno sestavino bodisi kot dopolnilo k drugi zelenjavi, kot so cvetača in brokoli.
