Press klopi so pogosto priljubljena vadba bodibilderjev zaradi svoje zmožnosti maksimiranja rasti prsnih mišic ali pectoralis major, ki se po razvitem poslujejo z estetiko telesa. Obrazec je vaš prijatelj pri opravljanju klopi. Izvedite vajo pravilno in vaš trup lahko močan in svelte. Druga možnost je, da ogrozi vašo držo, npr. S pretiravanjem loka v hrbtu, lahko povzroči bolečine v hrbtu ali nelagodje. Izkoristite rezultate tako, da pazljivo dvignete.
Korak 1
Ogrevajte približno 10 minut pred izvajanjem kakršnih koli močnih vadb, vključno s klopi za klopi. Sodelujte v kardiovaskularni aktivnosti, kot so jogging, kolesarjenje ali jumping vrv. Opravite en 10-ponovitveni nabor pushup-ov, da aktivirate prsni koš in ramena za stiskalnico.
2. korak
Izberite količino upora, ki jo želite uporabiti za tiskanje klopi, in naložite mrežico. Stopnja odpornosti mora omogočati, da izpolnite vsaj osem, vendar ne več kot 12 ponovitev s pravilno obliko. Mrene namestite na stojalo za stiskalnico.
3. korak
Lezi na hrbtu na klopi s palico, nameščeno na prsih. Noge položite na tla. Povlecite želodec proti hrbtenici, da zaščitite spodnji del hrbta. Neusmeritev jedra med merjenjem lahko povzroči bolečine ali poškodbe spodnjega dela hrbta. Potisnite lopatice v hrbet. Ohranite nevtralni položaj s hrbtenico, tako da je rahlo naravno loka.
4. korak
Zavijte roke okoli palice s prevleko, ki je rahlo širša od ramenske širine. Dvignite palico s stojala in jo držite nad zgornjim prsnim košem z ravnimi rokami.
5. korak
Spustite svoje komolce na straneh in spustite mrežico, dokler ni nad prsmi. Ohranite trebušni vdor in se izogibajte prevelikemu nagibanju hrbta, da se stabilizirate glede na težo, kar lahko povzroči poškodbo. Držite hrbet, ki pritiska na klop skozi celotno vajo.
6. korak
Potisnite žebulo proti stropu, dokler vam roka ni ravna. Obdržite mehke komolce, da se izognete zapiranju. Pritisnijte ramenske lopatice v klop, dokler pritisnete palico nad prsnim košem.
Korak 7
Dvignite dvigalo za eno število in spet spustite palico, da preklopite v naslednjo ponovitev. Izpolnite tri skupine od osem do dvanajst ponovitev.
Opozorila
- Izogibajte se uporabi tež, ki so pretežki za vašo stopnjo telesne pripravljenosti. S tem lahko napolni hrbet in povzroči bolečino in nelagodje. Preden začnete nov fitnes program, se posvetujte z zdravnikom. Obvestite svojega zdravnika, če imate bolečine v hrbtu ali težave.
