Mišice v prsnem košu in rami se uporabljajo v številnih enakih sestavnih gibih, kot so na primer stiskalnice za klopi ali vojaška tiska. Usposabljanje bodisi v prsih ali ramenih na enem dnevu, nato pa naslednji dan, ko trenirate drugo mišično skupino, lahko zmanjša učinkovitost mišične mase, ki se je usposabljala drugi dan.
Najprej vadite ramena
Usposabljanje ramen do utrujenosti lahko privede do zmanjšanja moči in intenzivnosti treninga prsnega koša naslednji dan. Čeprav niso neposredno usposabljanje prsni koš na rami dan, bodo vaša ramena pridejo v poštev med sestavljenih vaj, kot so tisk klopi ali Bućica tiska in še posebej v naklon klopi tiskovnih vaj. Močna mišična masa, ki sledi telesni vadbi, znana kot bolečine z zakasnjenim začetkom mišic, lahko vpliva tudi na vašo učinkovitost. DOMS se ponavadi pojavi 24 do 48 ur po vadbi in lahko traja do pet dni, opomba Jack H. Wilmore in David L. Costill, avtorji "fiziologije športa in vadbe". Če so prednje deltoide bolne ali utrujene od prejšnjega treninga prejšnjega dne, utegnejo utrpeti stiskanje na klopi ali trening v prsnem košu. Počakajte še dodaten dan ali dva, da bi vam omogočili več časa za okrevanje pred treniranjem prsnega koša.
Slabše mišice
Vedno trenirajte vašo šibko mišično območje najprej v načrtu vadbe, ko ste svež. Sprejemamo ramena najprej v vaši tedenski vadbeni rutini, če vaš prsni koš ni šibkejša mišična površina. Če so ramena močna in dobro razvita, vaš prsni koš pa zaostaja, najprej poskrbi za svoj tedenski program usposabljanja in ramena dva ali tri dni kasneje. To vam bo omogočilo, da posvetite svojo energijo in se osredotočite na skupino mišic, ki potrebuje največ dela.
Usposabljanje prsih z rameni
Ker ramena pomagajo prsnemu košu v gibanju, kot je na primer klop za stiskanje ali dipanje, je morda koristno, da jih trenirate istega dne. Potrebuje mišice približno sedem dni, da se popolnoma opomore od vadbe, ugotavlja Karen Sessions, NSCA-CPT. Združevanje dveh mišic skupaj v isti vadbi bo povečalo usposabljanje za ramena in prsni koš, zato ne trpijo niti mišice. Poleg tega se obe mišični skupini lahko pred ponovnim usposabljanjem preživita cel teden okrevanja. Ker so mišice v prsnem košu večje od ramen, opravljajte prsne vaje najprej v vaši rutini, nato pa ramenske vaje. Toda najprej raje vzgajati ramena, če so ramena tvoja šibka mišična točka.
Uravnavanje ramen in prsnega koša
Pred vadbo posameznih mišičnih skupin začnite z vajami s težkimi vajami. Izpolnite enega ali dveh ogrevalnih kompleta na stiskalnici, pri čemer uporabite luč do zmerne teže, v kateri lahko zaključite 12 do 15 ponovitev. Ko se ogreje, opravite dva do tri delovne skupine od šest do deset ponovitev, počivajte dve do tri minute med kompleti. Po klopi za klopi opravite tri serije od osem do dvanajstih ponovitev naklona stiskalnice, Arnold pritisnite, nagnemo nad stranskim dvigom, ravnim drobnim letvicam in križanjem kablov, med vsakim kompletom počivajte eno do dve minuti.
