Vaše spodnje telo je ključ do učinkovitega treninga za nogomet. Vsako začetno gibanje v nogometu začne spodnje telo, ki sili na tla, da se premakne. Vaše noge morajo biti v vsakem trenutku sposobne proizvajati največjo hitrost in hitrost. Osredotočite se na vaje, ki so usmerjene na gibanje na tleh in gibanje, da zagotovite, da se usposabljate posebej za nogomet.
Vzdržljivost
Zgodaj v svoji moči in kondicioniranem programu za nogomet, posvetite kratek čas k izgradnji vzdržljivosti v nogah. To bo pomagalo postaviti trdne temelje za nadaljnje nadaljnje vadbe. Napredni dvižniki lahko uporabljajo metabolično kondicioniranje, intenzivno vezje, ki vključuje dvigala za odpornost in kardiovaskularne vaje, ki pomagajo zgraditi vzdržljivost. Začnite z vezjem treh spodnjih telesnih vaj in vsako naredite 60 sekund. Uporabite minimalen počitek, ko preidete iz ene vaje v drugo. Ko končate zadnjo vadbo v vezju, vzemite 60-sekundni počitek, preden ponovite vezje za skupno tri sklopa na vadbo.
Moč
Usposabljanje za največjo moč vključuje uporabo ponovitev pri šestih ponovitvah na set in dveh do šestih skupnih sklopov na vajo. Uporabite težo, ki presega 85 odstotkov vašega največjega ponavljanja, in med dvema nastavitvama dajte dva do pet minut počitka. Sestavljene, večkratne vaje, kot so zadnji čučanj, sprednji čučanj in čelo nad glavo, zaposlijo več skupin mišic ob istem času. Te žerjave je treba izvesti zgodaj v svoji moči vadbe, tako da ne izčistite mišic. Eno-noge variacije čučanj, potop in stop-ups so učinkovite pri ustvarjanju funkcionalne moči za nogomet.
Moč
Nogomet je eksploziven šport in morate usposabljati moč, da povečate hitrost različnih gibov. Olimpijska dvigala, kot sta čista in ugrabljena, moč vlaka in jih je treba najprej opraviti v vsaki vadbi, ki vključuje druge moči ali vzdržljivostne gibe. Naprave z več napetostmi ne smejo vsebovati več kot treh do petih ponovitev ali nizov, pri čemer uporabljate od 75 do 95 odstotkov vašega največjega maksimuma. Enosmerni moči dvigala uporabljajo od 80 do 90 odstotkov vašega en-rep maks za enega do dva reps in tri do pet sklopov. Vsa gibanja moči naj bi trajala od dveh do petih minut, da bi zagotovili, da se vaše telo v celoti povrne iz prejšnjega sklopa.
