Preden kupite najnovejši pripomoček, ki vam obljublja tanjše in trdnejše abs in rit, poskusite z več tehnikami, ki zahtevajo le vaše telesno težo in nekaj prostora za premikanje. Če boste skupaj z drugimi mišičnimi skupinami skupaj razvili svoje mišice, boste pomagali izboljšati atletske sposobnosti in porabili več kalorij v manj časa kot delali samo en del telesa.
Bodyweight Osnove
Talne vaje, vključno z nadstropnim mostom, postavljanjem ptic in sit-up, se običajno osredotočajo na izolacijo mišic, ki lahko povečajo mišično aktivacijo v absu in zadnjici. Vendar pa lahko vaje polnega telesa, kot so plužva, čepi in koraki, pomagajo pri boljšem vsakodnevnem delovanju in športu, ki zahtevajo podobne vzorce gibanja. Na primer, študija, ki je bila objavljena avgusta 2002 v "Journal of Strength & Conditioning Research", je opisala, kako so raziskovalci na Univerzi Furman v Južni Karolini ugotovili, da se aktivacija mišic v zadnjici povečuje, ko se globina čuče poveča.
Skok, skok in vezan
Skakanje, preskakovanje in omejevanje lahko vaše vadbe počutijo bolj energično, še posebej v zadnjici. Ker so te mišice močni ekstenzorji kolka, delajo nenehno, da bi vaše telo gor ali naprej. Takšne vaje se imenujejo plyometrics, ki se nanaša na zmožnost vaših mišic, da se čim hitreje dogovorijo v najkrajšem možnem času. Te vaje vključujejo škatle skokov, vožnje z avtobusi, hojo z enim nogom in globinske skoke. Čeprav morda ne boste počutili, da bi se opekle, vaše trebušne mišice delujejo tako trdo kot zadnjica med plyometriko. V študiji, ki je bila objavljena avgusta 2011 z naslovom "The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy", ki je bila izvedena na Japonskem Saitama Medical University, so raziskovalci ugotovili, da je globoka transverzalna abdominalna žolča najprej pekla med stalnim skokom, ki mu sledi zunanji obliques in rektus abdominis. Faza vzletanja je povzročila najvišjo stopnjo aktivacije. Prav tako so raziskovalci na japonski univerzi v Tokiu ugotovili tudi, da rektus abdominis in zunanji obliques požar pri približno 100 milisekundah, preden stopala stopijo na tla med globinskim skokom.
Ne pozabite raztegniti
Raztezanje rit in abs pred in po vadbi lahko pomaga zmanjšati togost in izboljšati pretok krvi. Dinamično raztezanje, ki se nanaša na premikanje abs in bokov v celotnem obsegu gibanja ponavljajoče, je treba opraviti pred vadbo in ne s statičnim raztezanjem - držite raztezanje 15 do 30 sekund. V študiji, ki je bila objavljena v junijski številki revije "Journal of Strength & Conditioning Research", so raziskovalci ugotovili, da so nogometaši, ki so izvedli dinamično raztezanje, imeli večji premik v instep kicku od tistih, ki so se statièno raztezali. Na primer, ogrevajte rit in abs z ogrevanjem trupa, v katerem obrnete boke in telo na levo in desno, medtem ko zavihate roke. Po vaši vadbi shranite statično raztezanje, ki vključuje sprožilec vrtalnega kolka kolka, stegno v trebuhu na stabilni krogli in stoječa bočna trnovasta fleksija.
Ustvarite svoj recept
Ko ste seznanjeni z vajami, jih zmešajte in jih ujemite, da ustvarite svojo vadbo, da izboljšate moč, moč in hitrost presnove. Na primer, naredite dve ali tri dinamične odseke in nadaljujte z osnovnimi telesnimi vajami z uporabo metode treninga vezja, ki vam izvaja vrsto vaj z minimalnim počitkom med njimi. Če želite povečati velikost mišic, uporabite metodo Superset, ki opravlja dve vadbi, ki delata različne mišične skupine z minimalnim počitkom med kompleti. Na primer, naredite nabor sit-upov, ki jim sledi niz čučanj ali dvižnih mostov.
