Obsežna hoja in aktivnosti, ki vključujejo dviganje in prevoz težkih tovornih vozil, kot so pohodništvo, lahko povzročijo bolečine v hrbtu. Drugi simptomi lahko vključujejo togost mišic, otekanje, zmanjšano gibanje in nelagodje pri stoji ali sedenju. Če načrtujete pohodniška potovanja, lahko krepilne vaje za hrbtne mišice pomagajo preprečiti poškodbe in bolečine v hrbtu.
Korak 1
Izvedite vaje za okrepitev trebušnih mišic vsaj trikrat na teden. Učinkovite abdominalne vaje vključujejo krče na vadbeni krogli in manevru koles. Izvedite dva sklopa od osem do dvanajstih udarcev. Če želite narediti kolesarski manever, ležite na hrbtu z rokami za vašo glavo in noge raztegnjene. Začnite kolesarsko gibanje z izmeničnim prenašanjem leve kolena proti desni komolec in nato desno koleno proti levi komolec. Naredite dva sklopa od 10 do 12 ponovitev.
2. korak
Izvedite noge, medtem ko ležite na trebuhu, da boste okrepili spodnji del hrbta. Lezite na trebuhu, ki se spredaj bori s svojim brado na vrhu zložene brisače na tleh. Zategnite mišice v levi nogi in počasi dvignite nekaj centimetrov od tal. Držite 10 sekund in vrnite nogo na tla. Preklopite noge. Ponovite vajo petkrat.
3. korak
Naredite dva sklopa od osem do dvanajstih pushupov, da okrepite zgornji hrbet in ramena.
4. korak
Naredite pet do deset zidov. Spustite steno s kolenastimi koleni, ki se nagnejo za približno 90 stopinj, ne da bi vam kolena prerezala po prstih. Držite pet do deset sekund, nato pa potisnite nazaj v steno.
5. korak
Izvedite vaje za krepitev gluteus medius mišic v zadnjici, saj lahko bolečine v gluteščini maskirajo kot bolečine v hrbtu, v skladu z marcem 2009 "Masaža danes." Glutealne mediusne mišice so vpletene v premikanje nog na strani, upogibanje kolka in ohranjanje raven medenice ob sprehodu. Naredite dva sklopa od osem do dvanajstih čevljev in čevlji z enim nogom za krepitev gluteus medius.
6. korak
Vadite z nahrbtnikom nekaj dni vsak teden. Najprej začnite samo z nahrbtnikom. Postopoma dodajte težo, dokler ne dosežete končne teže vašega nahrbtnika, ko boste pakirali vso svojo opremo.
Korak 7
Dovolj spanja. Pomanjkanje spanja vpliva na ravni hormonov, povezanih z okrevanjem mišic; ki je nujno za učinkovito usposabljanje za izgradnjo in krepitev mišic v hrbtu.
Nasveti
- Ali krepitev vaje tri do štirikrat na teden, da bi vaše mišice vsaj en dan, da si opomore. Vedno se raztezajte po vadbi, da bi mišice pomagala obnoviti in jih pripraviti na naslednjo sejo vadbenih vadb. Uporabite ustrezno dvigalno tehniko, ko dvignete nahrbtnik na ramena. Čim bliže obremenitvi. Upognite na kolena v čuče s hrbtom čim bolj naravnost. Uporabite svoje noge, da potisnete navzgor iz čuče. Nikoli ne upognite naprej od pasu.
Opozorila
- Če niste vadili nekaj časa ali imate zdravstvenega stanja, kot so bolezni srca ali kronične bolečine v hrbtu, ne začnite izvajati brez posvetovanja z zdravnikom.
