Pridobivanje priporočenih 25 do 38 gramov vlaknin na dan v vaši prehrani lahko zmanjša tveganje za visok holesterol, bolezni srca, raka debelega črevesa in prebavnih stanj, kot so divertikuloza, hemoroidi in zaprtje. Ker vlaknine doda večino v vašo prehrano in upočasni praznjenje želodca, vam pomaga tudi, da se počutite dlje časa, zato boste lažje vzdrževali težo z dieto z visoko vsebnostjo vlaken. Fižol je eden izmed boljših virov vlaknin.
Bela, mornarica in Velika Severna
Na skodelici kuhanih morskih zrnih je 19,1 gramov vlaknin, enaka količina majhnih belih fižolov pa 18,6 grama. Namesto tega izberi v pločevinkah velik severni fižol in še vedno dobite 12,8 g vlaknin na skodelico. Bela zrna ponavadi imata blag okus, zaradi česar so primerni za piškotke in jih nato uporabijo kot nadomestek za maščobe do polovice maščobe v pečenih izdelkih, kot so piškoti ali za zgoščevanje juhe.
Adzuki, ledvice in Pinto
Adzuki fižol ima 16,8 gramov vlaknin na skodelico. Kuhani fižol v ledvicah je tudi odličen vir vlaknin, s 16,5 grama na skodelico, kot tudi pinto fižol, z 11 gramov na skodelico. Čeprav imajo nekatere vrste belih fižolov več vlaknin kot rdeči fižol, barvni fižol, na primer rdeči ali črni fižol, po vsebini podaljša državno univerzo v Severni Dakoti, ponavadi vsebujejo več koristnih antioksidantov.
Črni fižol in brusnični fižol
Črni fižol v pločevinkah ima približno 16,6 gramov na skodelico, kuhani brusnični fižol pa 17,7 gramov vlaknin na skodelico. Uporabite mešanico črnih in rdečih fižolov, da pripravite solato fižola, jih dodate v burritos ali quesadillas ali jim služijo z rjavim rižem. Črni fižol tudi dobro veggie burgerje, in lahko uporabite brusnični fižol za pečen fižol ali jih dodajte v testenine.
Čičerke in leča
Kuhana leča vsebuje 15,6 g vlaknin na skodelico, kuhane čičerice pa 12,5 grama na skodelico. Leča je odlična izbira, če ste kratki in ne želite uporabiti v pločevinkah, ker ne potrebujejo namakanja pred kuhanjem. Sestavite juho z lečo ali jih uporabite za izdelavo vegetarijanske različice jedi, ki temeljijo na mesu, kot so nežne drozge ali pastirska pita. Uporabite čičerke, da naredite hummus dip za zelenjavo ali jih dodate v solate ali juhe, da povečate vlaknine in beljakovine v vašem obroku.
