Ne zapravljajte časa na vajah, ki porabijo veliko energije, vendar ne dajejo veliko rezultatov. Če želite široko, močno in funkcionalno hrbtno stran, izberete sestavljene vaje, ki ciljajo na več sklepov in jih dobite pri vseh mišicah te široke regije - od tistih, ki jih vidite, ko nosite tesno srajco do tistih, ki podpirajo vašo držo.
Močan hrbet vam pomaga dvigovati večjo težo, ko se oblečete in pritisnete na klop, poleg tega pa boste ob hrbtni obleki zgradili večje orožje, saj je tudi veliko najboljših vaj izstrelilo tudi vaše bicepse. V telovadnici so vam na voljo več možnosti pri izbiri vajah za nazaj.
Nagnite vrstico
Ameriški svet o vadbi je kot 45-stopenjsko nagnjeno vrsto navedel eno izmed treh vaj za ramena - toda zelo posebno regijo, zadnje deltoide. To so mišice, ki segajo po zgornjem delu hrbta. Delo jih, da prispevajo k želeni trup v obliki črke V in izboljšajo držo, tako da vam pomagajo skleniti lopatice in stati visoko.
Kako: Najprej postavite obraz na vajah, ki so nagnjeni k 45 stopinj. Držite bučko v vsaki roki in pustite, da roke visijo proti tlom. Vdihnite in povlecite komolce nazaj, da skupaj stisnete lopatice. Točke komolcev naj bodo označene na straneh sobe. Izdaja za dokončanje enega rep.
Seated Row
Študija, objavljena v Dynamic Medicine leta 2004, je pokazala, da je sedna vrsta v primerjavi z več drugimi vajami v zadnjem delu izzvala najbolj aktivacijo v srednjem trapeziusu in romboidih, mišicah srednjega hrbta. V večini športnih dvoran boste našli sedežno vrsto, nekateri so naloženi na ploščo, nekateri so na kablu, drugi pa s pinom za prilagoditev teže. Uporabite katero koli, če želite dobiti rezultate.
Kako: Sedite na sedežu stroja. Postavite prsni koš na ploščico, če je predviden, in primite ročice. Osredotočite se na višje sedenje, ko zavijte komolce, da potegnete ročaje v prsni koš. Potisnite prsni koš naprej in držite spodnji hrbet ravno in se zavežete. Poravnajte komolce za dokončanje enega repa.
Sedna kabelska vrvica usmerja vašo sredino nazaj. Fotografije: Ibrakovic / iStock / Getty Images Lat Pull-Down
Če imate v svoji telovadnici dostop do vlečnega droga, je to lahko najbolj funkcionalna vaja, ki jo lahko izberete, tudi pripomoček za vlečenje, opozarja študija v izdaji Sports Biomechanics iz leta 2013. Ampak, lat pull-down je še ena dragocena vaja, ki cilja na mnoge iste mišice, zlasti latissimus dorsi - najširša mišica hrbta. Ta stroj mora biti na tleh v telovadnici, bodisi kot pritrditev na kabelski kompleks ali kot samostojna postaja.
Kako: Sedite na sedežu stroja, primite dolg ročaj s širokim oprijemom in pritrdite stegna pod podložke. Povlecite palico navzdol na sprednji del vratu ali kostne kosti, ki je najučinkovitejša metoda uporabe vadbe, v skladu s študijo iz leta 2009 v Journal of Strength and Conditioning Research. Izravnajte komolce za dokončanje enega repa.
Stabiliziranje mišic
Krepitev mišic, ki stabilizirajo hrbtenico, vključno z erector spinae in multifidus, so bistvenega pomena za dobro držo in zdravje hrbta. Ne premikajte teh potez za rad z seksi, površnimi mišicami.
Dr. Stuart McGill iz Univerze v Waterlou, mednarodno priznani raziskovalec o zdravju in funkciji hrbtenice, je nadzoroval študijo ameriškega sveta o vadbi iz leta 2003, ki je pokazala, da so bili najboljši za spodbujanje zdravja v zadnjih štirih korakih. Poiščite preprogo v razteznem kotičku vašega objekta in stopite v službo.
Bird Dog: Vstopite v položaj štirih z nevtralno hrbtenico. Povežite desno roko naprej in levo nogo nazaj. Pavza za pet do deset šteje. Pripnite te okvire in jih ponovite z levo roko in z desno nogo.
Cat-Krava: Iz vseh štirih, potopite svojo hrbtenico, ko dvignete prsni koš in hrbet. Zadržite približno 10 sekund, nato pa si ogromno zasukate hrbet, pritrdite brado in hrbet. Držite to za enako količino časa.
Zviti se: Lezite na hrbtu in upognite koleno in postavite nogo, druga noga pa ostane na mat. Postavite roke pod spodnji del hrbta, da podpirate lok. Dvignite glavo vratu in ramenih, ko se osredotočite na poteg vašega papeža v hrbet. Spustite glavo, preklopite noge in ponovite.
Stranski most: Lezi na svoji strani s kolenastimi koleni. Dvignite boke - s podporo spodnje roke. Obdržite zložene boke z zgornjo roko, ki počiva na zgornjem kolku. Osredotočite se na vlečenje bokov, da ustvarite lok ali mavrico. Držite 10 do 15 sekund in spustite. Ponovite na nasprotni strani.
